比赛期间的饮食方法.doc

比赛期间的饮食方法比赛期间的饮食方法 一、浅析比赛中能量的消耗在各种竞赛技比赛中有的有时间限制，有的则没有有时间限制的项目如篮球、足球等， 以在规定的时间内获得的分数和决定胜负而排球和网球等项目，则以一方先于另一方取得 规定的分数来定输赢虽然这些项目都属球类范畴，但却截然不同，这大概是因为起源不同 所造成的如果规定了比赛时间，预想所要消耗的能量，那么就可以决定在赛前应该摄取多少大卡 食物可是，像排球由于没有时间限制，就很难决定赛前应摄取的食物量了简而言之，一个小时的比赛，赛前应摄取：500 大卡+α（食物从被摄取开始一直到比 赛结束，大约消耗 300 大卡的能量） ，相当于 800 大卡依次类推，三个小时的比赛，赛前 应摄取：500 大卡×3+300 大卡=1800 大卡因为长时间的比赛，能量消耗殆尽，集中和爆发力也随之减弱，就会出现过度疲劳等问 题，即使实力雄厚的队，也会由于能量用尽而没有发挥出水平因此，为了防止这类情况， 下面提供一些摄取食物的要点二、比赛当天应摄取适于长时间比赛的食物因为不能规定比赛时间的长短，在摄取食物时首先要作长时间的准备可是如果 3 个小 时的比赛只吃一次食物，体力肯定吃不消，所以这时可以分 3 次摄取食物：①比赛前的 2-3 小时，②比赛前的 20-30 分钟，③比赛进行中。

如果比赛有可能很快结束，那么摄取食物次 数可相应减少，应在比赛间隙及时补充营养三、能量源主要来自食物中的糖质食物中的关键是能产生能量源的成份排球中的跳跃、进攻都需要有良好的爆发力，其 能量来自于肌肉中的葡萄糖，它储存在体内的糖原质之中另外，通过血液输送的葡萄糖 （血糖）也是运动的能量源这样，如果肌肉中的葡萄糖源量过少，还可以从血液中得到补 充大脑和神经的能量源（血糖）是保持注意力集中的关键，所以为了维持爆发力和注意力 的集中，应该有较高的血糖含量，这又与肝脏中的糖源质有着密切的关系淀粉、砂糖、葡萄糖、果糖可以产生人体所需的葡萄糖，但它们的提高血糖含量上却存 在着差异淀粉和果糖产生血糖较慢，产生后的血糖消耗缓慢，可以保持两个小时血糖存储于肌肉和肝脏的糖原质中，有利于运动，而且要花费较长时间才可消耗掉米 饭、面包、面粉等谷类中含有大量的淀粉，其中米饭、意大利通心粉比面包和普通面条提高 血糖含量慢果糖可以从水果和蜂蜜中获得砂糖和葡萄糖可以迅速提高血糖含量，而且比淀粉产生的多，但是短时间就会消耗掉， 所以其对体内的利用率较低，可是当人体能量消耗过多，血糖含量偏低的情况下，却又可起 到迅速提高血糖含量的作用。

砂糖可以作为咖啡、饭菜的调料，此外糕点和饮料中获得四、摄取糖质的最佳时间与方法1．比赛前 2-3 小时主食米饭和意大利通心粉；水果或 100%的果汁饮品；此外还要吃蔬菜和含蛋白质及其 他营养素的食品2．赛前 20-30 分钟水果或 100%果汁饮品；少量的面包或面条3．比赛进行中糖；运动保健饮料；100%果汁饮品；补充能量的营养食品五、其他应注意的方面比赛时的食物，光摄取糖质是不够的，还应注意补充其他营养成份1．葡萄糖在转变为能量的时候，需要维生素的帮助如果没有维生素 B1，葡萄糖就不 能产生出能量含有维生素的食品有强化米、米饭、猪肉、肝、营养辅助食品等在米饭中 加入了强化米，就可以同时吸收糖质和维生素2．大量摄取维生素 C因为比赛时高度紧张，体内对维生素 C 的需要量增加，含有维生素 C 的食品主要有蔬菜、 水果和运动保健饮料3．不要过多摄取脂肪如果食物中脂肪含量过多，就容易导致糖质含量减少脂肪含量较多的食品主要是西餐 和中餐，因此赛前应以日本饭菜为主，这样可以避免过多摄取脂肪4．检查能量是否充足比赛前要检查能量是否充足，是否能适应长时间比赛5．要注意比赛当中及时补充水分。