式传统杨氏太极拳学习笔记.doc

85 式杨氏传统太极拳——学习笔记一预备式（也称无极式）1、注意前后（含胸拔背、收尾闾，命门穴凸出，命门穴位于两肾中间， 第二第三腰椎之间，两脚重心放在涌泉穴）、左右（肩膀放平，头顶百汇穴 垂直地面）、上下的矛盾（虚灵顶劲，上虚下实，松腰落胯）鼻吸口呼2、两臂自然垂在身体两侧，小指对裤缝3、眼平视，耳听后，唇微闭，齿微合，神内敛，舌抵上颚，呼吸自然4、手型，四指伸出同掌宽，虎口圆撑似握手，掌心内含最自然二起势1、大指内旋找脚尖，中指领劲抬起，目光微下视，随即看向前方，小指 低于食指，两臂延长线应在很远处相交，而不是绝对平行，脊柱随手臂抬起 节节拔长，胸向后顶2、腕抬至与肩同高后坠肘徐徐下落至起点，脊柱随之节节松落，下落到 离开视线时又微微下视，随即平视3、两手移到两胯旁前做腕下按，指尖朝前朝上，此时手指有麻胀之感4、抬手时吸气，收小腹，落时呼气，小腹放松，感觉气息沉入丹田5、三、揽雀尾（左掤）6、1、屈膝下蹲，左臂曲肘用小臂向左下划出，手与跨同高，同时右手 手心对着身体，随着身体下蹲，从腹前抬至胸前，手心对左胸，腕对胸口中 线，护中眼神稍左顾后目视前方2、抬右脚脚尖，以右脚跟为轴向右转 60至80度左右，同时右手内旋，手 心冲下。

3、重心移至右腿，左右手随身体向右顺时针画平弧，重心完全移至右腿 后，腰向左转转向正前方提膝上步，两手随腰转呈抱球状两手找两肘4、左脚里扣 30度，左脚在后，右脚在前，左脚尖对右脚中间位置 同时身体右转，左臂伸出5、重心左移，左手斜向上掤，左臂似直非直，略低于肩，左背有放 松之意，左肘对着左膝，微微上扬右手同时斜向下采，至右脚尖前方， 腕同胯高，指尖同脚尖方向，两掌有相和之意掤势如水负舟，周身弹簧，先实丹田气，次紧顶头悬右掤）1、重心完全移至左腿，左手内旋手心朝下，右手外旋手心斜朝上呈抱球状2、收右脚，提膝侧身上步，圆裆圆胯，右脚掌向正前方迈出，右脚 跟着地，两腿之间宽度同胯宽，左脚内扣 45度至 60度之间，掤右臂，手心 对左胸处，腕对应胸口中线，左手在左腹处3、重心前移至右腿，右脚踏实，呈弓箭步，右肘对应右膝，左手随重心前移跟上右手， 左手指尖在右手腕下方一拳距离 此时步法为（叠式） 弓箭步，松肩松腰，裆沉胯落，命门后撑，身体面向正前方向，略前倾， 后背板面形成一条线 前腿弓， 膝盖垂直线不超过鞋子的折线位置， 掖住 胯（为叠），膝盖对着脚趾回弯处，后腿崩，膝盖与脚尖方向一致注意两脚夹角与两膝夹角是一样的。

如果夹角为 60度，两脚之间宽度 大概同胯宽，夹角为 45度时，宽度同肩宽为最好捋两手展开，右手内旋，手心斜朝下，左手外旋，手心斜向上方，右手 外旋不超过右膝，重心后坐，腰向左转 45度，右手随腰捋至胸口处，手心 斜朝下，左手在左腹前，左膝上方，手心斜向上，左手背与右手腕一小臂 远此时重心完全坐在左腿挤腰右转，右手外旋手心对着身体，手对左胸，腕对身体中线，左手从 左上方画个小弧，随转腰找右肘，重心前移至右腿，左手随重心前移，从 右肘抹到右腕，掌指间按在右腕处，有贴住对方之感，右手心微上扬，为 正弓步按1、右手内旋，左手从右手手背处平抹，两手指尖朝前，手心斜朝下2、大指上竖，手心相对，先松左胯，再松右胯，大指找肩窝，重心 后移3、卷腰下按，按到胸腹处，重心前移，两手向前向上推出，手心微 有里合抱球之意，形成右弓步4、要点：① 起势接左掤时手腕放松② 揽雀尾 右掤 侧身上步，脚跟落地，脚掌随之松落踏实，再移动重心， 弓步时重心前七后三，注意后腿膝盖朝向和脚尖一致③ 右掤 时右臂是横在胸前④ 捋势开始 后，两手距离要始终保持一致，只有到捋势结束定式时，左 手才微微后移一点⑤ 捋势后移重心是后腿七分，前腿三分左手背与右腕有一小臂的距离。

⑥ 捋势接挤势 时，左手内旋向上画个小弧，随腰右转到右手肘内侧，不 要贴在一起，此时右手小臂平放，挤到右手腕处时，左手掌指处按到右手腕 内侧，右腕微微向前向上扬，仿佛右手背贴住对方，右臂圆抱，此时右手小 臂呈斜面，腕高肘低⑦ 按势时两手宽度同肩窝，向下按时收小腹，稍微按下即往前往上推出 按势结束两手手心同肩高，有里合抱球之意，顶命门⑧ 掤是向上走的力；按是向下；挤是向前；捋是向后，向下，向外走的 力四单鞭1、按式完成接单鞭，首先松腕松肘2、沉右胯抬右脚尖，以右脚脚跟和右胯为轴扣脚左转，重心不变3、右脚扣 135度，两手平抹随腰转到左脚上方，目视远方4、开肘收手，手心冲下，含胸目光收回5、腰右转，右手单鞭勾手顶腕，掌指同肩高，右臂伸直，松肩，眼 睛看右手方向目光放远，同时左手外旋，手心对右肩6、提膝上步时，膝盖朝前进的方向，小腿放松，脚尖离地不超过脚 踝，左手心在右脸侧，以左肘为轴，左手向上向前内旋抛出，手心斜向外 （斜走单鞭当胸抛）7、单鞭定式时，左手心朝侧前方，两手夹角约 135度，左脚尖和头冲 正前方（头部，眼看手的方向），身体侧身 45度8、多数情况下当同侧手脚在前时为正弓步，两脚跟宽度为一个顺脚 的距离。

异侧手脚在前时为拗弓步，两脚跟宽度为一个横脚的距离揽雀尾按势接单鞭要点 :① 松腕，抬右脚尖② 转身平抹扣脚③ 含胸开肘收手，注意这个时候腰不要转④ 右手开始抓勾时提左膝 5.左脚上步时， 左肘和脚尖方向一致， 左 手心对着右脸五提手上势 （一个是封式，一个是海底捞月）1、合式，腰右转目视前方，左脚尖抬起内扣 30-45 度，左手内合到左胸，右 手原地变掌（不要往里收），后腿重心占 8-9分，前腿占 1-2 分2、左脚踏实，同时右脚跟收回，两肘回撤找腰3、提右膝，两手相合，微向上抬起4、右脚跟落地，左手心对右肘内侧5、右脚踏实，脚尖向东北偏北，重心前移 1-2 分，两手微内旋，右手腕同肩 高，右肘对着大腿内侧， 命门后撑，臀后坐在左脚跟上方， 注意不要突臀 （身 体中线对正北，右手与脚方向一致）6、重心完全移到左腿，两手后捋7、提右膝，收右脚注意是脚跟收回8、腰左转，右脚跟朝向外9、落右脚跟，还踏回到原来脚的位置，右手在左手肘下10、重心右移，右肩胯向右侧靠，左手立掌，大指对右手肘六白鹤亮翅1、腰右转，左脚跟抬起，右手内旋，手心冲下，眼看右肘方向2、提左膝，腰左转，虚步落脚，脚跟抬起，右脚下踏，沉住右胯，同时左手 向左向下采，坐腕指尖朝前，在左胯旁前，右手心朝前，向右上方挒，腕同 眉高，手背与小臂一条线。

3、沉胯，脊柱拔长，虚灵顶劲，两手对称上下对拉七左搂膝拗步1、右腿重心不变， 右手外旋，卷腰平臂下落， 右手心对左腹， 同时左手平伸， 手心朝下抬至左胸前2、腰右转，右手外旋，从身体右侧向上撩起，同时带起左脚，眼看右手 方向，左手找右肩3、腰左转，侧身上步，脚跟点地，脚掌随即松落，右手大指找右耳，虎 口对耳，手心朝左下方，曲左臂，手心冲下落在右腹前4、右脚蹬，重心前移，左手搂左膝，力点在尺骨，搂至左胯旁，坐腕， 眼随搂手走，搂过膝时往前方看，同时右手小指前领，手内旋推出，到右脚 前方，敖弓步，注意后腿膝盖外撑，方向同右脚尖1、重心完全移到左腿，提右脚，右手松腕随重心前移2、身体右转 45 度，落右脚，落脚的位置微向左靠，两脚跟一顺脚宽， 上前跟步，大概一脚的距离，重心后坐，沉胯，右手大指冲上，随右转身重 心移动向后向下撤肘，抬左脚，左手大指冲上，向上向前挑3、左脚上步，脚跟着地（之前右脚跟步前移多远，此时左脚上步就是多 远），落左脚掌，坐腕，命门后撑，重心前移 1-2 分，左手手腕同肩高，手 心朝前朝右；右手手心对着左肘斜向左下方（此时注意两肘在大腿内侧 ） 虚步，重心前脚 2分，后脚 8 分，与提手上势方向不同，架势相同，臀坐在 右脚跟上方。

九左右搂膝拗步1、腰右转，左手找右肩头，右手外旋经右腹前向右上撩出，后面动作同 白鹤亮翅接左搂膝拗步2、（左搂膝拗步接右搂膝拗步）左脚外摆 45-60 度，左手外旋，手心冲 上，右手松腕，眼看右手方向3、向左转腰，重心全部移到左脚，左手向左上撩出同肩高，手心朝上； 右脚拎起跟到左脚踝处，右手找左肩，眼看左手方向后面动作同左搂膝， 方向相反）4、右转腰侧身出脚上步，左手找耳，右手屈臂横在腹前，手心斜向下5、重心前移，左脚蹬，右手搂膝，力点在小臂尺骨，眼随搂手走，左手 内旋随重心前移腰转推出，眼看左手方向第十式手挥琵琶第十一式左搂膝拗步与前面相同）今日要点：① 身体起伏的问题：注意 提手上势接白鹤亮翅 时沉住右胯再转腰，两手打开 时是脊柱拉长，不是身体站起来，同时右脚要向下踏住 左搂膝拗步接手挥 琵琶，也要注意掖住左胯，身体不要随步形的前移，而有起伏② 手挥琵琶时，右手下压（制住敌手）后左脚再抬起上步十二进步搬拦捶1、摆左脚 45 度，左手心依旧冲下，右手松腕2、重心前移，右脚拎起，左手向左侧抬起，高不过肩，右手半握拳收到左腹 处，眼看左手方向3、右脚斜出 45 度，脚跟着地，脚尖抬起，左手搭在右拳拳背与右腕处，眼 跟右手方向走。

4、右脚外展踏实，向前弓步，右拳随之向前向上弧形搬出，拳心冲上拳 握实，左手松开5、左手立掌拦，左脚提起6、左脚上前进步， 同时出左手， 手到脚到，脚跟一落地脚掌要随之松落， 右拳微松，收在右胯旁7、弓步出拳，右拳内旋，拳顶冲前，拳背与小臂在一下平面，拳握实， 左手大指对准右肘内侧（出拳时，左掌不要回撤，要继续拦住对方，当右拳 快到位置时，左手大指再微微收回对准右肘）今日要点：首先对 身法 的要求：① 三点：胯沉一点、步子大点、架子低点② 尾闾应始终在两脚中间前后随重心移动例如：做揽雀尾按势，后坐 时，胯不要向斜后方顶出③ 上下相随，左右相吸例：左搂膝拗步，右手撩出，左脚抬起是体现 上下相随；左手搂膝，右手随左手运动，仿佛两手之间有一条线在相互牵引， 体现左右相吸④ 做弓步时，肩不要用力向前探，应是用胯将手推出 其根在脚，发于 腿，主宰于腰，形于手指其次对眼法的要求：多数情况下，眼随主手方向走十三如封似闭1、左手下落，手心冲下，插到右肘下方，左腕对右肘，右手松开2、腰右转后坐，右手随腰转向左回搂，两手交叉3、重心后移到一半时，腰向左转正，左手外旋手心朝上，继续后坐，两手向下向身体两侧分开，到腹的高度，手心斜向上。

开门）4、两手内旋，弓步向前向上前推掌，随着重心前移，两手微微相合，坐 腕，掌跟同肩高关门）十四十字手1、松腕，左脚尖抬起2、两腕外撑，左脚内扣 90度，身体转向起势方向，两手在头脸处，两虎口相对3、两手打开下落，落过肩时，右脚跟收回4、收右脚，两手在腹部交叉，左手在上5、右脚掌落地，同时抄手完成6、右脚跟踏实，身体站直，同时两手向上抄起到锁骨高度，两腕交叉成 十字手，左手在内，右手在外，两手手心冲内，微上扬十五抱虎归山1、左腿曲蹲，同时扣左脚向右转腰， 左手坠肘下落， 右手内旋手心冲下，重心完全移到左腿，2、腰向左回转，左手在西北方向撩起，眼回望左手方向，右腿随之提膝 抬起3、身体转向东南方向，转胯，右腿上步，脚尖对准东南方，右手横在左 腹前，左手虎口对左耳4、右手向右下采，左手从左耳向前内旋推掌坐腕，沉胯（如两脚间距过 窄，可在右手快推到位时，左脚跟往里碾；间距过宽时，左脚掌往里碾收， 注意脚跟脚尖不要抬起）5、左手前伸，松腕手心冲下，同时右手外旋手心向内，抬到胸。