如何提高一分钟跳绳成绩.docx

河北省邢台市第七中学梁巧英一、掌握科学合理的跳绳技术科学合理的技术，是1 分钟跳绳取得好成绩的首要条件跳绳技术详见《中国学校体育》 2008 年第一期《跳绳教学注意事项》文中的跳绳要领二、跳绳中体力的合理分配跳好 1 分钟跳绳的关键环节是合理分配体力，也就是跳绳中前30 秒和后30 秒体力的合理分配，像跑400 米一样，前后 200 米跑，时间差距越小成绩越好，同样最大限度内前后 30 秒跳时，个数差距越小跳绳成绩越好前30 秒跳到 90-95 个不坏绳的话1 分钟应该能跳到 180 个以上，合理地分配体力也使1 分钟跳绳的后 30 秒不易坏绳不要贪多前 30 秒跳 100 个以上，消耗体力过多，后 30 秒频频坏绳只跳 50-60 个最终达不到满分的标准，这是考核跳绳中经常会出现的情况因此平时在练习时自己就要养成体力的合理分配，多计时找感觉三、自备跳绳因为跳绳的价钱不贵（ 能调整长度带计数器橡胶质的绳在 5-6 元左右，不记数的跳绳在3-4 元左右 ） ，自备跳绳是一个很好的方法，这样既为自己节省上下课老师发放和收还跳绳所浪费的时间，可以提高上课练习强度，更为平时自己随时随地练习跳绳提供方便，也为最终体育中考准备了合适的器材（ 如果在体育中考中可用自己的跳绳） 。

跳绳的种类和型号有很多种，不同种类和型号的跳绳，其手柄、绳子的材质，绳子的重量会有不同，用不同型号的跳绳跳时感觉也会不同因此在选择跳绳时一定要选和体育中考种类和型号一致的跳绳 （ 有些地方不让考生用自备的跳绳 ） ，如果练习时的跳绳和考试中跳绳不同，会不适应跳绳，影响自己成绩的发挥跳绳一般有 2.8 米和 3米两种规格，虽然跳绳的长度可以调整，但是调整好长度后，多余在手柄外的绳子会对跳绳产生一定的影响，因此要选择适合自己身高的跳绳，女生和个子矮的男生选择 2.8 米长度的跳绳就可以工超过1.75 米的学生可选择3 米的跳绳跳绳的绳子一般由橡胶制成，因此绳子直径大小不同绳子的重量也会不同跳绳的轻重对跳绳的成绩会产生一定的影响，在标准重量范围内应尽量选择重量轻，质地较软的跳绳，单位时间跳的次数会更多四、科学的练习方法《中国学校体育》 2008 第一期《跳绳教学注意事项》一文中讲了很多跳绳的练习方法，这里需要补充说明的是 :1分钟以上 （ 包括 1 分钟 ） 跳绳是一项消耗体力很大的运动项目， 每分钟跳绳在180 个以上相当于全力以赴跑一个400 米，因此在练习时没必要每次都练习计时1 分钟跳，这样练习强度太大，可以练习计时30 秒、 40 秒的多组跳，就像跑200米经常练习跑150 米，跑 400 米经常练习跑300 米一样 （150米、 300 米的成绩提高了，相应的 200 米、 400 米的成绩也就长了 ） ，因此 30 秒、 40 秒的跳绳次数增加了， 1 分钟的跳绳成绩也就提高了。

这种练习方法可以既节省体力，又有好的训练效果另一种好的练习方法是短时间多次数的练习方法，跳绳运动最好的锻炼价值就是受场地外界环境影响较小， 随时随地都可以练习， 自己可以抽一切可以利用的时间，比如课间，早读前，放学后，在家里做作业的间隙，都可以抽出一点时间练习跳绳100 个或 30 秒钟记时跳一两组，这样既练习了跳绳，又调节了脑子，真是学习跳绳两不误同时练习时要注意循序渐进，不要长时间在硬地上连续跳，这样会对自己的脚、小腿和膝关节造成一定的伤害五、处理好跳绳考核中的突发事件沉着应试，不要紧张，是考试中首先应该注意的问题 因为跳绳考试存在一定的偶然性， 解决好不紧张的问题，才能把跳绳中的 “坏绳”几率降到最低限度，才有可能正常甚至超常发挥考前调整好绳的长度，自己先试一试绳的长短是否合适，是考核跳绳中必须要做的事情，不要怕浪费时间而不去调整绳的长短为减少坏绳次数，刚开始跳时，可适当降低跳绳的速度， 而后逐渐提高速度， 达到一个自己比较适合的速度时，就不要再提高速度工把速度控制在自己能控制的范围之内，这也就是所谓跳绳时要有好的节奏感觉不太好时可适当降低跳绳速度调整一下， 尽量不要坏绳 一旦坏绳， 不要紧张，绳要从脚下经过，最快速度调整好绳，再按照刚开始跳的方法去跳，减少再次坏绳的几率。

千万不要坏绳后着急，马上加到最快跳速，这样及易再次坏绳跳绳考核时往往15 个人一组，相互距离很近，一定要注意自己和左右考核者之间的距离，防止两个人跳绳缠到一起，造成相互的影响考核中断绳，绳从手柄中脱出，跳绳自己缠绕到一起，这些状况在跳绳考试中时有发生遇到这些情况时可以停止考核，重新考核一次因为跳绳消耗体力很大，如果跳到 30 秒以上出现以上状况，再进行重跳时，会因为体力的消耗影响跳绳的次数，因此在跳绳考核前要做好跳绳的检查工作，减少意外的发生在规则允许和不坏绳的情况下可以采用多种方法相结合的跳法，比如双脚跳，高抬腿跳，交换腿跳等，这样可以减少一种姿势过多消耗同一块肌肉的能量，跳起来更轻松一些考试前要减小练习的次数和强度，保持一定的活动鞋子要轻便、 跟脚 最好是普通的田径鞋、 球鞋、轻便的旅游鞋等不要穿宽腿的运动裤，防止绊绳考试时最好不穿新鞋子，会因为鞋不合脚而影响成绩发挥《中国学校体育》 2008 年 04 期。