政法干警体能测试突破计划.doc

2012 年政法干警体侧突破计划年政法干警体侧突破计划一、了解体侧基本内容及规则一、了解体侧基本内容及规则 （（☆注：根据 2012 年安徽政法干警 招考体能测试项目及标准，每一项都必须达标 ）） 附件附件 1 公安机关录用人民警察体能测评公安机关录用人民警察体能测评 项目和标准（暂项目和标准（暂 行）行） （一）男子组标准项目30 岁（含）以下31 岁（含）以上10 米×4 往返跑≤13″1≤13″41000 米跑≤4′25″≤4′35″纵跳摸高≥265 厘米附件附件 2：：公安机关录用人民警察体能测评实施规则公安机关录用人民警察体能测评实施规则 一、10 米×4 往返跑 场地器材：10 米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1 和 S2） 外 30 厘米处各划一条线（图 1） 木块（5 厘米×10 厘米）每道 3 块， 其中 2 块放在 S2 线外的横线上，一块放在 S1 线外的横线上秒表 若干块，使用前应进行校正 测试方法：受测试者用站立式起跑，听到发令后从 S1 线外起跑，当 跑到 S2 线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到 S1 线前时 交换木块，再跑回 S2 交换另一木块，最后持木块冲出 S1 线，记录 跑完全程的时间。

记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非 “0”时则进 1 注意事项：当受测者取放木块时，脚不要越过 S1 和 S2 线 S1← 10 米 →S2←→ 30 厘 米图 1 二、男子 1000 米跑场地器材：400 米田径跑道地面平坦，地质不限秒表若干块， 使用前应进行校正 测试方法：受测者分组测，每组不得少于 2 人，用站立式起跑当 听到口令或哨音后开始起跑当受测者到达终点时停表，终点记录 员负责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为单位，不计小数 三、纵跳摸高 场地要求：通常在室内场地测试如选择室外场地测试，需在天气 状况许可的情况下进行，当天平均气温应在 15~35 摄氏度之间，无 太阳直射、风力不超过 3 级 测试方法：准备测试阶段，受测者双脚自然分开，呈站立姿势接 到指令后，受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆 臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳，同时单手举起触摸固定的 高度线或者自动摸高器的测试条，触摸到高度线或者测试条的视为 合格测试不超过三次 注意事项：（1）起跳时，受测者双腿不能移动或有垫步动作； （2）受测者指甲不得超过指尖 0.3 厘米；（3）受测者徒手触摸， 不得带手套等其他物品；（4）受测者统一采用赤脚（可穿袜子）起 跳，起跳处铺垫不超过 2 厘米的硬质无弹性垫子。

二、结合自身实际情况制定训练计划二、结合自身实际情况制定训练计划 （想减肥，也可用此方案）（想减肥，也可用此方案）此方案以一星期为单位，循环训练！★1、每周早晨（或者星期一、三、五、七）≥3000 米跑步，跑前可吃些小面包和一些牛奶补充能量，在训练完后在吃早餐，跑步时保持匀速，不可停歇，跑步前一定要提前做好热身活动，热身 5 分钟左右（热身时韧带一定要拉） ，比如做一套广播体操，让全身舒展开，防止身体肌肉拉伤；（注：可自配电子表一幅,便于有效计时）★2、每天下午四点-六点到操场（黟中或者二中）进行 2 个小时训练，先绕操场跑 3 圈进行热身，跑好后进行简单的基础热身（拉韧带、扩展运动等） ，再进行 4×10 米往返跑练习，按考核要求进行，需要掌握一定动作技巧（到时现场以身试教哈） ★3、针对摸高训练有以下几个方案（在进行 3 圈跑步热身后进行）：（1）跳楼梯、台阶；可选择教学楼或者操场台阶，双脚双手同时同步向上跳，不停歇，分组进行；☆（2）引体向上跳；）引体向上跳；可选择绑沙袋，按考核要求，双脚双脚自然分开，呈站立姿势，接到指令后（我不在你就自己喊） ，受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳（3）跨步;以 100 米为单位，进行跨步训练，到时动作我会现场教你；（4）打篮球（主要注重：跳抢篮板、跳投）这个不用多说，你懂的！☆（5）仰卧起坐；仰卧起坐；此项为每天必须练习项目，进行以上的规定动作训练完后，再进行的，计时 1 分钟，1 分钟为一组，做 2 组，按训练量着天提高组量。

☆（6）俯卧撑；俯卧撑；此项为每天必须练习项目，按增加方式分组进行，第一组 5 个，第二组 10 个，第三组 15 个，第四组 20 个，第五组25 个，以此往上类推，直到做不动为止7）下蹲动作；自己在家做也可以，双手与身体垂直，进行下蹲动作，一天 100 个；☆（8）跳绳；跳绳；可作为训练最后放松的一项课目进行（） ，也可作为重要的一项训练课目，以上一系列训练项目都为了提高你个人的耐体力、速度、爆发力而进行合理安排的训练！希望你不要辜负组织对你的期望！哈哈！2012 年 10 月 29 日提供者：西递镇叶村大学生村官 赵元强。