100米短跑训练计划.docx

100米短跑训练计划100米短跑训练计划一周一：速度和专项能力练习1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力400米专项跑150-200米610个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60__80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米-20__米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑2. 上肢力量+级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3. 抗阻力练习（利用橡皮条）4. 一般耐力练习3000—5000米慢跑5. 放松活动周三：速度耐力练习1. 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习2. 沙袋摆腿3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案：（300米+200米+150米）x2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案：（600米+400米+200米）x2-3组4. 上肢力量练习：卧推或抓举等。

5. 放松活动周四：多项身体素质练习1. 准备活动：慢跑1500米-20__米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑2. 加速跑30米6__8组3. 后抛铅球或抓举或高翻等4. 跳栏架或跳箱5. 阻力练习或跨跳或跨跑练习6. 球类游戏周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲+半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等速度计时：先计时，后力量5、放松跑、周六：技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米+体操2.专门技术练习3. 加速跑80米4. 跑格（节奏和步幅）5.60米托重物跑x46. 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7. 放松活动周日休息卡议：1、可根据情况选择练习内容2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练100米短跑训练计划二1100米短跑训练方法?短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。

变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了!对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿第二小步跑第三摆臂臂摆的越快速度就越快（不要不相信你试试看就知道了）跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆前摆纣过胸前后摆手过背后不要全靠速度如果你腿够长用步幅也不错腿短的只有用步频了。