个人体育锻炼计划3篇.doc

个人体育锻炼方案3篇个人体育锻炼方案3篇个人体育锻炼方案一：个人体育锻炼方案 星期一 6:30 〔1〕慢跑2500～4000m〔有氧训练，改善心血管系统，增强耐力〕 〔2〕拉伸活动 〔进步柔韧性，加速体能恢复〕 17:30 〔1〕力量训练〔训练前充分热身〕俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人才能〔上肢〕仰卧起坐 20个/组 3组〔腹肌〕 双腿蹲伸 10个/组 2组〔下肢〕 俯卧挺身 15个/组 2组〔背肌〕跳台阶 20个/组 2组〔下肢爆发力〕 力量练习完毕后注意拉伸 星期二 休息也可以安排喜欢的体育活动〔强度不要太大〕 星期三 重复星期一训练内容 星期四 17:30 〔1〕无氧训练〔运动前充分热身〕：30m加速跑 2组＋50m加速跑 2组＋100m加速跑 2组＋200m短跑 3组 〔2〕有氧训练：慢跑20xxm 〔3〕运动完毕后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜欢的体育活动〔如篮球、排球、乒乓球等〕 星期六 17:30 〔1〕力量训练〔训练前充分热身〕 俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人才能〔上肢〕 仰卧起坐 20个/组 3组〔腹肌〕 双腿蹲伸 10个/组 2组〔下肢〕 俯卧挺身 15个/组 2组〔背肌〕 跳台阶 20个/组 2组〔下肢爆发力〕 力量练习完毕后注意拉伸 星期日 充分休息不要进展过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？ 有详细要求可以提出来 该方案休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止部分过度疲劳导致运动伤病 个人体育锻炼方案二：个人体育锻炼方案〔2584字〕 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合开展。

新的一年，新的学期，为了进步本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春现对我自己拟定20xx年阳光体育锻炼方案： 科学的安排晨练 1、从实际出发根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐进步 2、循序渐进在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连接、系统、由简到繁、由易到难，逐步进步对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，假如违背循序渐进的原那么，不仅不能有效地增强体质，而且还会损害安康 3、坚持不懈人体机能程度的进步是一个逐步开展的过程，通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习方案： 1．徒手模拟正确动作，进展挥空拍练习 用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被纯熟、自如的掌握，到达动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，通过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作 观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作例如，许多运发动正拍击球的后摆过高，可以在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，假如太高了，那么自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进展反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上 当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮助改良发球节奏同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习根本功的最好方法，墙是理想的陪打者不但初学者进展练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。

对墙练习比赛更能集中思想几乎所有击球技术都能对着墙练但是，对墙击球不能太用力有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势 练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样挪动，不象一个人打墙时，总在同一位置上对墙进展连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开场 5．连续拍球来进步控制才能 任何时候只要手里有一把球拍，都可以简单的拍球练习用球拍对空中或地面拍球来进步手、眼的配合可以做这样的游戏：看自己不丢球可以连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的这个拍球练习还可进步球感假如想进步放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起 6．与同伴配合练习 在练____一项特定技术时，可以和同伴商量，互相配合训练假如能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一起练习是再好不过的了，练习时最好有6－12个球。

例如：你想练习发球，同伴可以练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他可以集中注意力，击好球然后两人交换，使双方都可以练习发球和接发球技术甲以正确动作发球5－10次，乙以正确动作接发球5－10次，回击给甲方，争取多打几个回合完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习完成5－10次以后，以同样的方法两人还可以一起练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术但训练时，一定要有足够的球，并要使动作稳定连续地进展 因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目的，我为自己制定了以下方案： 跑步训练有3个根本的要素：耐力、力量、速度 耐力 假如我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力根底是塔的塔基对追求安康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的但对大多数的跑步者来说，塔基是整个方案的开场和完毕，没有良好的根底，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的部分的跑步者往往忽略了方案，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步方案，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好根底的时间里。

力量 在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地进步训练者的跑步才能目的是进步肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以进步近12％不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的间隔 越长，双臂就越疲劳双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进展速度训练：到田径场上，重复进展各种各样的短间隔 跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学构造，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的 进步速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 我想只要对自己严格要求，坚持此方案，我相信强健的身体就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是梦，努力吧，为了如今，为了将来，坚持不懈的锻炼，我相信你中江会得到意想不到的收获！ 个人体育锻炼方案三：大学生个人体育锻炼方案〔868字〕 周一早上进展体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操 周二下午变速跑。

200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次休息5分钟进展五组用鼻子呼吸慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供给肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供给肌肉活动所需要的能量无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并进步血液中的碱储藏等同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动程度 周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟四组从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和安康跳绳的减肥作用也是非常显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能 周四打乒乓球 乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动， 1．预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因此能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用； 2．可健脑益智。

乒乓球运动中要求大脑快速紧张地考虑，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能 3．可以进步协调性：要做到眼到、手到和步伐到进步了身体的协调和平衡才能 50分钟 周五下午 打羽毛球 ：a.锻炼手脚的敏捷性;b,锻炼身体〔腰、肩〕的柔韧性；c.锻炼身体各部的协调性；d.参与者的反响才能将得到充分锻炼，反响速度将明显进步打比赛21个球打一局休息5分钟2到三局周六早晨 沿着林大北路骑到奥体公园南门往返周日休息 50个仰卧起坐 【以下为赠送相关文档】工作方案扩展阅读暑假体育锻炼方案4篇暑假体育锻炼方案一：中学生暑假锻炼方案 体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试 1.悬垂摆动 利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能分开地面为宜两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次 2.跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。

双脚跳跃，做30次休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上 3.球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作 4.跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等 坚持下去,你就会有所飞跃! --------- 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系亲密所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强。