动画版教程详释蛙泳和自由泳动作要领.docx

           动画版教程详释蛙泳和自由泳动作要领窗体顶端     1、蛙泳动作的分解GIF配合口诀：           划手腿不动，           收手再收腿，            先伸手臂再蹬腿，            并拢伸直漂一会 蛙泳动作要领：    1.开始姿势：两臂保持一定的紧张自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线     2.抓水：手臂先前伸，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，稍勾手腕，两手分开向斜下方压水        3.划水：两臂分成40-45度角，手腕开始弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方屈臂划水在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不断变化的，一般优秀运动员划水主要阶段时关节都屈成接近90度角因为这个角度能发挥最大的力量，同时能很好地利用胸背部的大肌肉群一般水平较低的运动员肘关节的角度较大划臂时，手臂划至两臂夹角约成120度角时，即应连续过渡到向里做收手动作，划水和收手时，手走的路线不应到肩的下后方，应在肩前下方为了充分利用一切前进力量来提高速度，在进入划水部位时，运动员应以较大的力量做划水动作，以获得前进的最大速度因此，运动员在划水时，身体位置上升较高，这是合理现象。

     4.收手：收手是划水阶段的继续，收手过程也能产生较大的前进作用力和上升力将手臂做向里、向上收到头前下方，这时臂与肘几乎同时做动作，收手时不应降低划水速度，而是以更快速度来积极完成收手时，不应强调两肘向里夹的动作，这会削弱划水力量，同时也应避免划水路线过大收手动作应有利于做快速向前伸手动作，而又不影响臂腿动作协调配合当手收至头前下方时，两手掌心是由向后转向内、向上的姿势，这时大臂不应超过两肩延长线为宜在整个收手动作过程中，手的动作应积极的、快速的、圆滑的来完成，收手结束时，肘关节低于手，大小臂成锐角      5.伸臂：从动作中可以看出，伸臂动作是由伸直肘关节，肩关节来完成的掌心由朝上逐渐转向下力，同时向前伸出快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合腿的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前不少运动员头也几乎同时向前有“压”的动作，但必须注意向前伸臂动作中不能有停顿现象整个臂部动作的移动路线，无论是俯视或仰视都是椭圆形的侧视则为由浅到深的，再由下向上向前伸出，并且是一个连贯、有力、快速的完整过程 *总观以上分析、蛙泳臂划水动作是一个完整的动作，划水轨迹是向侧-下-后-内-前方向移动。

划水力量开始时较小到划水主要阶段时逐渐加大划水的速度是由慢到快最后达到最快目强调高肘划水，在划水过程的前部计．注意以肘关节为支点，发挥前臂屈肌的作用，两肘不能超过两肩侧的延长线，主要是肱二头肌及肱肌的作用在划水最有效部分，应注意以肩关节为支点，动作的方向是两臂向后拉，并内收，要发挥肩带肌肉群的作用（主要是胸大肌、背阔肌等）配合强有力的蹬水，使动作连贯而不间断地产生向前的牵引力蛙泳的动作要领蛙泳的好处就是比其他泳姿都省力，学好蛙泳的关键有两点：       1.瞪腿动作，如果瞪腿不到位，就很难向前进，脚背一定要勾起来，勿把脚绷直了，不然瞪不到水，自然就不能向前进了      2.手和腿的配合，这也是非常重要的，瞪腿时双手是从胸前向正前方向伸直的，那时切勿用手划水，当用手向后划时，头在水上吸气，并且收腿，以此类推啊！蛙泳配合技术手臂滑下（抓水）的同时，开始逐渐抬头，这时腿保持自然放松、伸直的姿势手臂划水时，头抬至眼睛出水面，腿还是不动只有收手时才开始收腿，并稍向前挺髋，这时头抬至口出水面，并进行快速、有力的吸气伸手臂的同时低头，用鼻或口鼻进行呼气，并且在手臂伸至将近二分之一处时，进行蹬夹水的动作，之后，让身体伸展滑行一段距离，蹬速度降低时进行第二个周期的动作2、自由泳的动作分解GIF   自由泳口诀：一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。

二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划 　　三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水 　四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气 　一、 动作结构与技术要点　　（一） 身体姿势　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜　　（二） 腿部动作　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜　　（三） 臂部动作　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段  　　1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间入水时手指自然伸直并拢，　臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中 　　2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。

抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备  　　3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，　从下向上的动作路线加速划至大腿旁整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形 　　4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松　　5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手 　　6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。

前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜　后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右　（四） 臂、腿和呼吸和配合技术　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量右臂推水即将结束，则用力呼气右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程 　　自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术     1.身体姿势： 游爬泳时，身体平直地俯卧水中，身体的纵轴与水平面保持3-5度角，头../..../..抬起，这种平直的姿势能缩小前进时截面，有助于减少阻力，颈部自然后屈与水平面成20-30度角，两眼注视前下方，两臂轮换前伸向后划水，两腿上下交替打水，身体保持平直，即不要收腹提臀，也不要挺胸塌腰，但在游进中身体可以绕身体纵轴有节奏的转动，这种转动一般在35-45度之角之间。

 2.腿部动作: 爬泳的打腿，主要使身体保持平衡，有利于划水，在整个爬泳的配合技术中有着重要的作用 爬泳的打腿是两腿不停地上下交零替摆动向下时，腿自然伸直，用髋关节发力，大腿带动小腿，打水的幅度，一般两腿间差距约30-45厘米向下打水时，动作要快而有力，向上提腿时应放松一些在向下打水时，由于惯性作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节有些弯曲，弯曲程度一般在140-160度角之间在打水时，脚尖自然伸直，在向下打水时，两脚应自然向里转一些（内八字） 打水的次数，一般是一个完整的划臂动作配合六次打水，但也有人彩用四次打水和两次打水，这要根据个人的特点来定 爬泳打腿要领 腿、脚尖自然伸直，不要勾脚打水膝自然弯曲，脚背拍打水面，小腿不能出水爬泳打腿练习方法 托腹练习扶板练习（扶板不要压板）扶板+抬头换气单臂前伸+转头换气3.臂部动作： 爬泳的手臂动作是产生推进力的主要动力整个手臂动作可分为入水、抱水、划水、出水和空中移个不可分割的部分但是它们之间并没有明显的界限，而是一个完整的动作 1）入水：在完成空中移臂后，手应向前，自然放松地入水，入水点一般在身体纵和肩关节的前方延长线之间入水时手指自然伸直并拢。

通过臂内旋使肘并节抬高，弯成130-150度角，使肘关节处于最高点掌心斜向外下方，指尖向下这种姿势阻力最小 2）抱水：臂入水后，手掌从向斜外下方转向斜内后方，并开始屈腕、屈肘，并保持高抬肘姿势抱水时，上臂和水平面约为30度角，前臂与水平面约为60度角，手掌接进垂直对水，肘关节屈成150度左右角，整个手臂象抱个圆球似的 抱水时屈肘角度约为150度3）划水：划水是整个臂部动作产生推进力的主要环节在抱水的基础上，划水时臂与水面约成35-45度角划水时采用屈臂划水，屈臂的程度可根据自己的身体条件而定：臂长、臂力弱的可以屈臂程度大些，反之则可以屈臂程度小些开始划水时，屈肘约为100-120度左右此时前动快于上臂，当划至肩下垂直面时，屈肘90-120度角前臂迅速向后推水至侧腿旁，结束划水在划水过程中，手掌../..凹划水的路线：划水时，手先向身体的中轴移动，划到胸腹部下方时转向体侧划动4）出水：划水结束后，臂借助推水后的速度惯性，利用肩三角肌、肩带肌的收缩及身体沿纵的轴的转动，将肘部向上方提起，并迅速将臂部提出水面，这时臂部和手腕应柔和放松 出水移臂15)空中移臂：是臂部在一个划水周期中的休息放松阶段。

移臂时肘稍屈，保持比肩和手部都要高的位置，不要直臂侧向挥摆，也不要以手来带动臂成屈肘移臂，这样动作紧张而且也不正确，达不到放松的目的6）两臂配合：爬泳两臂是否协调配合，是前进速度均匀性的重要条件两臂配合通常有三种方法前交叉：是指一臂入水时另一臂处在滑下阶段，这是一种带滑行阶段的技术中交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的中间部分后交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的后半部分一般对游泳爱好者来说，学习前交叉为宜，因为前交叉能更好的保持身体平衡，掌握呼吸技术容易，也可以节省体力，减少疲劳划水练习方法 单臂扶板划水练习单臂前伸划水练习4.呼吸与臂部动作的配合：爬泳的呼吸是利用头向左侧或右侧的转动，用嘴进行呼吸的如以向右呼吸为例，右手入水以后，嘴和鼻开始慢慢地呼气，划臂划至肩下向右侧转头，呼气量开始啬，当右臂推水，呼。