男性减肥计划表.pdf

男性减肥周计划理论指导：第一， 你要减脂， 不是减重 意思是说有的人和你一样重，但身材比例， 肌肉含量很好，所以人看的很精干 所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己 所以减脂， 要靠身体里的肌肉的运动消耗身体肌肉含量越多， 脂肪越容易被消耗第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉 ` 所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了所以白白受累了 所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的， 等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了， 消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时你身上的脂肪掉的超级快！第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。

晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶最后一点， 健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的， 大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重训练计划：思路基本上是这样， 训练计划每个月要有调整， 你如果看一下， 会发现，每天都要练腹首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4x12 上胸上斜哑铃飞鸟 4x12 胸肌外沿 中缝增大面积双杠臂屈伸 3x8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握， 做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适最后腹肌撕裂者 （一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天 （仍然做腹肌撕裂者）练背 +二头引体向上 （做不了找人帮忙托一下）六组每组 4 10 个看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎6 组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定知道 3 组即可隔一天练肩 + 练腿哑铃侧平举 +哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4x20 手持哑铃健步走 4x20 （动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4x15 腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑， 把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。

隔一天一做至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐， 为什么腹肌出来的人那么少？强度不够 去网上查腹肌撕裂者有视频， 我照着这个做了小半年， 从肥肚子到八块腹肌 你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间休闲型训练计划：星期一吃出苗条：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，都要吃饱，喝多点不喝任何饮料运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟星期二吃出苗条：正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质运动瘦身： 傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时星期三吃出苗条：正常的早午晚餐，大量喝水，可以在开水里面加入盐运动瘦身：健美操 30-45 分钟健美操不要一开始就过于激烈，应该循序渐进星期四吃出苗条：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少油少盐少糖运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟星期五吃出苗条：正常的早午晚餐运动瘦身： 把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍，不要少看家务活的运动量星期六吃出苗条：多吃水果和青菜，少量肉类运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟星期日吃出苗条：正常的早午晚餐运动瘦身：健身房健身 1 小时，按照教练的指示根据各人的实际情况来做。

男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合，要 达到瘦身减肥的效果，更重要的是持之以恒篇二：男士减肥计划男士减肥计划材料：绿茶1 小包、葡萄蜂蜜柠檬2 片做法：1、取绿茶包放在杯中，加入开水浸泡7~8 分钟；2、将凤梨片与葡萄粒榨成汁；3、将果汁、蜂蜜、柠檬和绿茶同时倒入玻璃杯中拦匀即可功效：能温和血液循环、 更新老化角质层、 分解表皮层的黑色素，让肌肤变得更加均匀、光滑、白皙材料：玫瑰花6 朵、红茶1 小包、蜂蜜一大勺、柠檬片一小片、白水550 毫升做法：1、将水倒入锅中煮沸后放入红茶包，冲泡约6 分钟；2、将玫瑰分朵放入红茶液内拌一拌，继续用小火煮沸；3、倒入蜂蜜后关火并加入柠檬片即可功效：性质温和、降火气，可调理血气，促进血液循环，养颜美容疲劳功能减肥消脂的作用材料：西红柿、黄瓜、玫瑰花、柠檬汁、蜂蜜各适量做法：西红柿去皮、 籽，黄瓜洗净， 与鲜玫瑰花适量一起碾碎后过滤，加入柠檬汁、 蜂蜜即可功效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩材料：芦荟20cm长的 1 段，菊花少许，红茶包1 个，蜂蜜1 勺做法：1、芦荟去皮只取内层白肉；2、将芦荟和菊花放入水中用小火慢煮；3、水沸后加入红茶包和蜂蜜即可。

功效：提高细胞活力，加速脂肪消化皮肤老化，是美白养颜的良方男士减肥计划对于男人而言，虽说减肥的人群没有女人那么多，但只要他们下定决心要做的事情，一定会坚持到底，决不中途放弃，直到见效为止男士减肥计划一般“下药较猛”，以求快速之路. 实打实运动篇：健身训练：1热身运动： 5 到 10 分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 2力量训练： 30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械( 详见力量训练); 3 有氧训练： 20 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133 下 ; 4抻拉放松： 5 到 10 分钟，柔韧性训练， 放松全身肌肉， 让心率恢复正常， 采用：垫上动作 . 注：上面的计划1 周 3 次，隔天进行，每次1 个小时左右即可( 紧凑高效 ). 力量训练：控制在 30 分钟左右，每个部位1 个动作，每个动作做3 组，每组15 次，括号里为备选动作 . 1胸部：坐姿推胸( 俯卧撑 ) 2背部：坐姿划船( 颈前下拉 ) 3腿部：坐姿蹬腿( 坐姿腿屈伸 ) 4肩部：坐姿推举( 哑铃侧平举 ) 5腰部：坐姿后压( 罗马椅背伸展) 轻松技巧篇：磁石经络法：又名乐美塑身法，就是指将乐美塑身每日贴粘在男士的肚脐或脚底，通过磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧，以达到健康减肥的目的。

此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习针灸减肥法：顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行穴位的针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱饮食建议篇：不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的! 能把握主要原则便可少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果 ( 每天 5 份蔬菜， 3 份水果 ) ，多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类. 篇四：减肥计划书减肥计划书减肥计划之饮食篇减肥计划之运动篇减肥之腰部减肥篇减肥之腿部减肥篇减肥计划日程表减肥计划 ------------------饮食一、减肥原则饮食减肥主要是为了调养身体，达到安全健康，瘦身为目的，通过饮食减肥要注意三原则第一；主食一定要吃第二；不必拒绝肉类第三；减少摄取糖分高的甜食以及部分水果二、具体餐饮安排早餐：燕麦 +牛奶中餐：少量主食+少量肉类蔬菜晚餐：以蔬菜水果为主避免吃主食注意事项：合理安排自己的主食和副食不易发胖的食物：1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素e 等，有降低胆固醇的作用2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥样硬化。

3、紫菜：含有丰富的维他命a、b1 及 b2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效4、洋葱：含有前列腺a，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化5、芝麻： 内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多6、香蕉：虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法7、苹果：含有丰富的钾， 可排除体内多余的盐，每天吃 2-3 个苹果， 就能维持正常血压8、海带：含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进排泄9、大蒜： 含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉10、牛奶：含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆固醇的吸收11、菠菜：含有丰富的钾元素，va 和 vc，但是尤其要注意菠菜的烹饪方式，因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜12、冬瓜：冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物，经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分少吃或不吃以下食品：1、面食。

2、面包每天至多吃两片薄面包3、膨化食品 这类食品通常有精美的包装购买时要读懂食品的成分，一旦发现糖份含量在 5克以上，毫不犹豫的舍弃它4、苏打水5、包装饼干，蛋糕，派，甜点减肥计划 ----------------运动运动减肥要因人而异，保持良好心态一、 5 个动作瘦全身动作一：跪地叉腰后仰瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10 秒，深呼吸，回位接着做动作二：开腿举臂瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10 秒再反方向做动作三：侧卧抬腿 (转载于 :男性减肥计划表) 瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5 秒再放下，做10 个动作再换另一侧。

动作四：俯身抬腿瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧趴在地板上，四肢伸展，用腰腹。