高温瑜伽二十六体式详解.docx

精选文档高温瑜伽高温瑜伽比较适合春夏两季练习，一个月练习1-2次即可，高温环境中，体位必须量力而行，练习瑜伽2个小时前，适当吃点水果、麦片类食物，以免饥饿引起头晕练习完毕后，要围上浴巾，休息一下，待汗液消失后，再走出房间，切忌不要吹到凉风，以免着凉第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气如此循环10个呼吸由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用了肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量因此，他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及其它各种呼吸疾病站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能此练习可用于各种身体锻炼之前因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体为接下来的运动做好准备第二式半月式/手触脚式身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20秒半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。

提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部增强了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘增加腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练习，一周就可发现腰部的变化手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展，加强股二头肌、小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿第三式笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身体慢慢恢复原位之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒强壮大小腿、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进踝关节血液循环，去除下肢风湿病、关节炎、痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出第四式鸟王式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂上，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒换另一侧，做相同的动作，保持同样时间.鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力。

增加性器官和肾脏的血液供给，增强性能量及其控制力，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，发展胸大肌、三角肌、斜方肌补养加强双踝、双膝和小腿肌肉去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛（抽筋）第五式站立头触膝式站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作发展集中注意力，耐心、决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱、肩胛骨、肱二头肌、肱三头肌第六式站立拉弓式站立时弯曲左侧膝盖，用左手抓住左侧脚背，右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同时左腿向身体后侧伸展，左手随之滑落到小腿位置，感觉到腿部后侧充分拉伸，最终双腿成“一”字与地面垂直，保持10秒然后换方向再做一遍初学者不必要求动作幅度，但要保证站立的一侧腿要伸直促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心、决断力、强健腹部及大腿收紧上臂、髋部及臀部，促进肺部脏机能，有益胸腔增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韧带变得柔软第七式战士第三式站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴在耳边。

向后抬左侧腿，身体向前俯，使左腿、身体、手臂在同一条直线上，保持10秒钟，然后换方向再做一遍增强身体的平衡力，提升身体、心灵、精神的能量除此还有益髋部、臀部、大腿，与站立头触膝有相同的好处促进身体循环系统机能，对心肌的锻炼有益，有益肺部矫正身体不良姿势，有益胸大肌、三角肌、斜方肌伸展肩、上臂、脊柱、髋关节第八式站立分腿伸展式双腿分开大约肩宽的两倍，手臂向身体两侧水平打开，向下俯身，双手分别握住两侧的脚后跟，头向下，以额头触地，双腿保持伸展，保持10秒防止、治疗坐骨神经痛，伸展大腿后侧，跟腱的韧带促进腹部脏器腺体的功能，特别是大小肠，增强髋关节，伸展大小腿肌肉，脚踝、骨盆关节，以及腰部脊椎的灵活度第九式三角式双腿分开大约肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行，同时上半身向左侧弯曲，手指尖触大脚趾，掌心翻转向前注意右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均匀呼吸，保持10秒钟换方向再做一遍有益身体每块肌肉、关节、腺体、内脏激活神经系统，治疗腰痛、下腰部、风湿病、伸展下腰部、脊柱、矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势，可以强健大腿髋部，去除腰围脂肪，强壮三角肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式双手向上伸展并拢，上身下俯，头触右小腿或者膝盖，手触右脚前的地板均匀呼吸，保持10秒钟，然后换方向做一遍腿部一定要伸直，手臂保持伸直贴在耳边具有手触脚式相同的益处，减少腹、腰线、髋、臀、大腿多余的脂肪柔韧大腿后侧韧第十一式树式两手合十伸平高举，一条腿弯起搭在另一条腿的膝部，身体保持直立，想象自己是一棵树补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉发展平衡感和专注能力，纠正体态，促进脚踝、膝、髋关节的伸展，预防疝气第十二式趾尖式采取蹲式，双手放在身体两侧，弯曲左脚尖，使脚掌与脚尖呈直角，左脚置于臀部肛门下，然后将右脚放在左腿上，双眼注视一点，更好地保持平衡，双手合掌置于胸前，保持此姿势以舒适度为准，返回时，放下右腿，放松一会，然后做另一侧腿练习使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的体位，每个动作之后都要做这个姿势第十三式仰卧式使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的体位每个动作之后都要做这个姿势第十四式除风式吸气，弯曲右膝，用鼻尖或下颚触碰膝盖，左脚保持伸直呼气，放松身体再做一次反方向练习按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病第十五式仰卧起坐伸背式仰卧，手臂伸直放于耳两侧。

吸气，做仰卧起坐，挺直背部呼气，身体向前向下并贴大腿面双手放于脚的两侧或扶住双脚抬起下颚，延伸脊柱收紧腹部，柔软腿部韧带，增强脊柱伸展度第十六式眼镜蛇式俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸吸气，下颚慢慢抬高，头部向上后仰，上身同时慢慢离开地面（感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚脐与腹部着地，眼望前方，保持正常呼吸呼气时，背部继续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍然贴地，眼望上方，眼球可同时左右转动放松，上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展一节接一节得到补养，增强因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨重新恢复正确的位置它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓，消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张它促进血液循环脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到了锻炼和加强腺体的活动平衡消化能力得到增强，解除了便秘、食欲增进在保持这个姿势时，对肾脏也施加了压力，短时间使其中的血液被挤出来。

当从这个姿势回复原态时，血液就涌回双肾有助于冲走那些有害的结实沉淀物眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀物（以免日后演变成肾结石）眼镜蛇式对生殖器官也有好处它有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病强壮三角肌，斜方肌，肱二头肌第十七式蝗虫式身体平趴地面，让一侧面颊贴地两臂伸直放在身体两侧（靠近大腿），双手握拳，拇指与食指一侧贴地两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢，下巴支撑地面，握紧拳头，两臂两手绷紧单腿抬起，抬到最高处，注意髋部不要离开地面两腿交换练习这个姿势增加对脊柱区域的血液供应它滋养脊柱神经，增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带它消除腰骶总的疼痛，脊柱就变的更富有弹性全蝗虫式有益于骨盆范围各器官它对消化系统以至膀胱和前列腺也很益因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状患脊椎关节盘错位的人们也可以因为经常练习这个姿势而体验到症状有所改善把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛要这样做，你应弯曲双膝，让你的两条小腿垂直于地面然后将两条大腿分开，呼气，双拳用力向下按，把两腿，头部和胸膛升离地面最后两膝收拢在一起，尽量长久地保持此式，它甚至可以更加有效地治疗背部或脊柱的问题，如痛风、椎间盘突出、坐骨神经痛，可以帮助治疗网球肘、强健肘部，髋部。

第十八式全蝗虫式俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头胸膛双腿有规律的呼吸,尽量长久地保持此势逐步还原,全身放松,重复两次和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰腹部肌肉，上臂和大腿全蝗虫式还可减轻消除失眠症，哮喘，支气管炎和肾功能失调的毛病第十九式弓式俯卧，下巴触地弯曲双腿，双手抓住脚踝背部肌肉用力，使胸部尽量抬高，提离地面两大腿和胸部、腹部都尽量抬高保持自然呼吸几乎对全身的肌肉，弓式都是极佳姿势，背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵，胸部和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松：腿、臂、喉、颈、颚缘肌肉全都得到伸展和强壮肝脏、肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到按摩，获得更多的血液供应，其功能有所改善，还有助于纠正肠胃失调，消化不良，慢性便秘和肝脏机能不振的毛病，胰脏得到补养，肠脏蠕动作用加强，弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习做弓式练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺他有益于骨盆区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病，增强大小肠、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，缓解背痛，治疗鸡胸，促进肺的摄氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髋部肌肉，锻炼肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。

第二十式卧英雄式跪坐在垫子上，眼睛平视前方膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后臀部放落在两脚之间的垫子上，而不要坐在两脚上，呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在垫子上；保持均匀呼吸治疗下肢坐骨神经痛、痛风、风湿病、去除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，强健腹部，加强下腰部、膝、踝的伸展第二十一式半龟式吸气，跪坐于垫子上，手臂伸直,大臂紧帖耳后，腰背挺直呼气，保持臀部坐于脚后跟，下颚微微抬起，身体向前向下贴于地面，吸气，抬头带动身体回正让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿，促进髋部、三角肌、肩押骨、肱二头肌、胸大肌的伸展第二十二式骆驼式跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天大腿及躯干成一直线，与地面成90度角双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。