冬季高原地区体育锻炼科学方法.docx

冬季髙原地区体育锻炼科学方法摘要：冬季高原地区的体育锻炼，主要分为三个阶段：适 应、系统和结束前锻炼，一般持续时间为4一6周为宜就 高度而言，1600m—2400m最宜，如果是高原训练的话， 1800m—2300m为最佳高度如果下山参赛的话，就可以形成 两个竞技高峰训练得当的话高原效应可以持续1—2个月关键词：高原训练海拔高度竞技高峰一、高原训练的阶段及各阶段持续的时间任何一种形式的训练都需要一段过程才能有效，但是不 同的阶段有不同的任务和目的第一阶段：对于高原训练而言适应阶段是非常重要的，因为它决定 着高原训练的总时间和最终训练效果一般的做法到达高原 之后再进行适应性训练，但是我国著名的教练马俊仁经过高 原训练的多年实践提出了一个全新的看法：适应训练应该在 上高原之前，在低海拔的地方先进行十天左右的准备性适应 训练在平原上进行的这个训练要求是有一定强度的有氧耐 力训练准备性适应训练之后调整三四天，然后再进军高原 在途中如果火车停战等有短暂时间，就要进行短时间的跑步 训练，由平原逐步向高原过渡笔者把这种适应模式成为阶 梯型适应性训练模式，最大的特点就是有效的缩短了高原适 应的周期，为系统训练争取了时间。

在高原上适应所需时间的长短与训练的次数是成反比 的，在几次之后状态会达到一个稳定值当然每个人对高原 的适应能力有所差异，一般而言适应周期为3-5天在适 应期除了要适应高原的环境，消除经度差异带来的时差，消 除旅途疲劳和缺氧外，还应该有意识的增加有氧代谢的训 练，使得心率保持在120——140次/分，这是为了更好的进 行下一阶段的训练第二阶段：系统训练系统训练的时间应该控制在达到高原之后的两个星期 左右，这个时候的训练基本可以进入到正规的强化训练中 去，训练量也可以慢慢的恢复到平原训练量我们提倡要尽 可能的提高训练的强度，但是具体强度的多少也要因人而 异训练强度的依据因素一般为训练员次日的血尿和生理、 生化指标，比如有无血尿，心率正常与否，有无过度训练症 状如果上述指标均正常的话，说明训练量与强度是合适的 如果在这个过程中有些运动员出现机能状态不佳的状况，那 么就需要尽快诊断治疗或调理，之后才能进入正常的系统训 练，这样才能保证训练的质量第三阶段：结束前训练这一阶段的训练一般在高原训练结束前的7-10天在 进行这一阶段的训练之前需要对运动员进行全面的观察，包 括对生理、生化指标的测评检验运动员的负荷强度和训练 量是否达到了训练的最高强度。

马俊仁教练经过多年的高原 训练实践认为：高原训练可以提高强度，并且经过大强度的 高原训练，运动员在返回平原之后一般都能大幅度的提高成 绩其实这三个明显的阶段只是宏观的划分，因为运动员之 间存在着个体的差异，所以训练模式其实也没有固定的模 式但是这三个阶段在高原的训练过程是必不可少的对于在高原上训练应该持续多少时间，目前国内还没有 定论，但是一致的观点是在四周以上这主要是缘于在高原 上进行训练需要一个由适应到增强的过程但是这并非意味 着在高原上训练的时间越长越好，因为高原环境对运动员的 训练会产生掣肘，特别是负荷强度并且在高原进行训练身 体的各项指标反映都比较大，容易引发伤病、血尿和心电图 异常等事情，所以一般持续长度为4—6周二、海拔与训练负荷的关系海拔过低，身体机能达不到理想的效果，海拔过高则会 导致血红蛋白增多，血液粘稠度的增加，对循环系统造成阻 力，这样就会影响到正常的训练负荷，从而影响到健康水平 根据国内外的各种研究数据和实践，笔者认为，高原训练的 高度一般为1600m—2400m最佳但是高原训练毕竟是在非正常的大气环境下进行的，所 以训练的负荷不能定量的掌握因为没有掌握具体的量，所 以还不能照搬在平原上的训练方法。

但是经过这么多年的高 原训练实践，我国很多的优秀运动员都认为有必要进行一些 高强度的高原训练但是马俊仁教练认为在达到高原的第二 到三周还是尽可能的提高训练的强度，强度最好有平原时的 80%增加到接近100%但是我国另外一著名的竞走教练刑富 国认为，在训练的过程中最好用100%的强度去训练，这样能 提高人体利用氧的能力，但是每周最多两次，问题的关键在 于强度要逐渐的增加在高原训练过程中，要加强医务人员的监督意识和对运 动员生理、生化的指标测试因为在高原的状态下，血乳酸 更高，恢复的时间更久，血红蛋白耕读，血液粘稠度也在增 加，循环系统的阻力就在增大，所以训练的强度不容易提高三、高原训练健康状况及常见的疾病在高原上训练的时间是少之又少的，如果因为疾病而影 响了正常的训练是十分不值得的事情一般而言影响训练的 因素有两类：一是来自高原缺氧、低温等客观环境等带来的 感冒发烧等症状，一是来自由于运动员自身机体的适应能力 不同而带来的恢复难度增加、受伤、血尿等异常现象但是无论是哪一种原因，教练、运动员和医护人员都要 紧密的配合，时刻关注运动员的健康状况教练员要对运动 员的负荷做一个适合的评估，要记得训练后补充营养以加强 恢复机能的能力。

人体在高海拔运动时感知觉极易出现变化，不仅影响生 理和心理，对髙海拔运动技术也产生一定的影响通过科学 的高原运动训练可建立一个身心良好到疲劳的动作变化链， 以适应高海拔作业的需要，这对于高海拔运动训练具有深刻 的指导意义此外，针对这种人体由于疲劳后生理和心理的 变化而进行的训练，不仅适用于与耐力项目相关的运动员， 凡对持久技术操作有关的其它领域，如航空、高原通讯和司 机等也都有一定的参考价值参考文献：[1]孙达平，栾少君，邢雅涛，李素玲，适应新形势 谋求新发展——高校体育面临的挑战与思考[J],河北大学 学报（哲学社会科学版）【2】吴文生，发展“参与型”体育产业市场的对策研 究[J],安徽工业大学学报（社会科学版）【3】纪作龙，谈全民健身运动的发展前景[J],安徽农 业技术师范学院学报。