14天减肥计划.docx

文：赵英敏       很多人都在尝试减肥，但真正成功的却没有几个，这是也是减肥热的原因之一，因为年年减肥年年肥，大家总是在重复着做同一减事情，也许方式不同，但所要达到的目的却是一致的长久以后，导致了自己的内分泌出问题，代谢出问题，开始变的很容易就长肉，吃点体重就会增长，而减少体重却下降不了多少，减到最后自己都怀疑，我是不是那种“喝凉水都长肉的人啊”？    其实如果你身体各功能正常，没有特别疾病的话，都可以健康的减轻体重的，只是要讲究个方法，莫要追求速成，越快速的方法，越容易反弹的更多，这个是必然的减肥要有个长期的计划，在轻松的状态下去改善不健康的饮食习惯，将身体调理到健康的状态，你会发现体重在下降，皮肤在变好，而自身的感觉也会越来越好，这就是健康的感觉，每个人都该拥有的    好了，闲话不多说，从今天开始，我为大家制定一个为期14天的减肥计划，当然前提是你没有一直在节食减肥，没有通过什么特别的方式减肥，那么你都可以依照此计划开始享受你的瘦身之旅我会为大家提供两周的饮食指南，策略，技巧和计划，并且帮助你改变不健康的饮食习惯，第14天结束时，你会养成良好的饮食习惯和活动习惯，这些都是你瘦身开始的第一步，也是最重要的一步，并有助于你改善提醒。

我在这里列出7天的减肥计划，在第二个星期，你可以重复前7天的计划    第一天：星期六1、  散步30分钟：不管你是一个人，还是和朋友一起，或者是和你的宠物狗一起这个时间只算实际行走的时间，这会为你的瘦身计划打下良好的基础2、  伸展运动：散步后做3到5分钟的舒展运动做舒展运动时，可以保持身体的弹性和柔韧性，以防拉伤3、  收拾你的冰箱：为你要买的健康食品腾地方吧，是该把厨房里的“垃圾食品”扔掉的时候了，仔细检查冰箱，碗橱等你藏零食的地方如：甜饼干，威化饼，奶油蛋糕，膨化食品，爆米花，巧克力派，甜饮料，奶茶，咖啡伴侣……4、  购买食品：现在需要把你的厨房变成一个营养丰富的地方，里面随眼可见的都是健康食品，都是使你的腰身变纤瘦的食物第一个星期，也许你会有很长的购物清单5、  制定你的一周食谱6、  拍两张可以尽显自己身材的照片，正面和侧面都要拍，并且量出自己的腰围，臀围及大腿围度     第二天：星期日1、  散步30分钟2、  伸展运动：做5分钟伸展运动3、  结伴：如果你想一个人进行这项计划，那么你很可能会半途而废找一个人做你的同伴，可以是你的男朋友，朋友，同事等，任何一个你可以与他（她）分享你的目标和瘦身计划的人。

每天与对方谈5分钟，当然在网上也可以，告诉她你散过步及你当天饮食的情况，当然你也可以做网络日志写博客与大家来分享你的瘦身计划     第三天：星期一1、  散步40分钟2、  运动计划：做一些无负重的塑型运动，20分钟其中包括力量练习和伸展运动，可以根据自己的身材选择一些瑜伽的方式力量的练习可以使你增强肌肉，加快你新陈代谢的速度，帮助更快的燃烧脂肪散步的速度也要组建的加快，必须可以使你的心跳加快当然这个时间可以自行安排，可以在上午，午后，或者是晚上都可以3、  将它记录下来（或者打印出来）：有助你重塑自己体型的一个方法就记下你每天吃的东西这是对你负责的方法，会时刻提醒自己不要吃不健康的食品，在这重建你的饮食习惯的两个星期中，记录你吃过的每一样东西（当然对于那些记录卡路里的人来说，你只需要输入食物的数量）4、  购物：进行了3天的散步之后，现在是进行另一次购物的时间了这一次我们将去体育用品店，当然如果你家里有就无需购买----买一双跑鞋，只用来散步和快走用，但记住快走时也要大幅度的摆动其胳膊；另外最好再买一个瑜伽垫     第四天：星期二1、  散步或快走：40分钟2、  伸展运动+塑型运动20分钟：做5分钟的伸展运动，然后做20分钟的塑型运动。

3、  将错误纠正：这时你也许吃了一块同事给的蛋糕或者是巧克力派，吃了一个奶油甜筒等，这些都是可以理解的，你只要及时改正就行下一次自己自动纠正就好     第五天：星期三1、  散步或快走40分钟2、  伸展运动5分钟+塑型运动20分钟：你一定要记住，唯有运动和合理的饮食搭配才是健康瘦身的王道，才是你终身享受的唯一秘诀，所以要将此养成生活习惯，想洗脸刷牙一样的生活习惯如果你保持了20年，你会为今天做的决定感动庆幸，会发现自己的身体可以如此健康3、  打给你认识的值得信任的营养师，当然也可以在网上咨询我：这样可以帮助你的瘦身计划继续进行下去，可以帮你度过艰难的时期实行瘦身计划，绝对不是一个人的工作，需要得到大家的支持和专业的指导，可以在许多方面获得帮助，并给予支持     第六天：星期四1、  散步或快走40分钟2、  伸展运动5分钟+塑型欲动20分钟3、  可以稍微夸耀一下：告诉你的朋友或者是一起瘦身的同伴，告诉他们你取得的成绩以及你所注意到的自己身上的变化    第七天：星期五1、  散步或快走40分钟2、  伸展运动5分钟+塑型运动20分钟3、  重新将你的厨房冰箱填满：检查你的厨房，将已经用完的食品列入下周的购物名单。

4、  给自己打分：现在是时候再一次测量一下你的腰围和体重了只是为了看看你都发生了什么变化，在你瘦身的第一个星期，你的腰围会加少2～3厘米，体重会减少1～2公斤     第八天之后    这一周你会进入状态，使你的身体开始适应，使其养成一个习惯，一直坚持下来，所以现在你应该调整自己的计划并适应它要么一直重复这项计划，要么你还可以重新设计新的餐单，而14天的结束，并不意味着你的瘦身计划结束，这只是个良好的开始，此后你将会逐渐适应现在的饮食和生活模式，并且爱上这种生活，你会发现自己的状态越来越好，身体越来越轻盈，穿衣服越来越好看是啊，这就是健康生活的魅力所在 备注：你的一日三餐可以依照此方式早餐：1、250毫升的牛奶或者是250毫升的豆浆煮燕麦，或者是一碗高纤维谷物，如杂粮杂豆粥，八宝粥，糙米紫米粥等；加上一份你喜欢的凉拌蔬菜，或者是生的蔬菜（除掉薯类，最好是绿叶蔬菜），也可以是一两种你喜欢的水果加少许蔬菜，当然也可以是蔬菜水果沙拉2、少油煎蛋饼，加一份混合的蔬菜，少量的坚果3、2、3片全麦的面包，一茶匙花生酱，一杯无糖的豆浆4、如果你没有时间准备这些，或者不喜欢吃，可以打点五谷的米糊，加半根大香蕉，几颗坚果。

也可以去超市购买现场磨制的五谷粉粉，80度的温开水冲调即可，然后加大半根香蕉，几颗坚果，或者是木瓜 午餐：1、  切碎的沙拉：5颗核桃仁、切碎的蔬菜，一点煮熟的鸡胸肉或者是三文鱼，加入一点香醋，少量的橄榄油，或者是少许的色拉酱，加上一点烤的或者是煮熟的紫薯或红薯2、  糙米饭（可以加一些精白米），加一点清蒸鳕鱼，凉拌混合蔬菜一份3、  五谷饭（当然也可以是玉米和大米混合的，或者是燕麦饭，红豆饭，绿豆饭等），加一点虾仁炒西兰花，一份凉拌蔬菜4、  不喜欢吃杂粮的朋友，可以选择白米饭，加芹菜炒木耳（或者是，绿豆芽炒芹菜，虾仁冬瓜，苦瓜虾仁，少量的鸡胸肉炒香菇青椒等），生的蔬菜一些，可以选择生菜，油麦菜，紫甘蓝焯过水的菠菜、苋菜等菜式推荐：素炒甘蓝，白灼芥兰，小油菜炒香菇，炒空心菜，凉拌苋菜等晚餐：1、  蔬菜水果沙拉，如果早上没吃鸡蛋可以加一个鸡蛋，少量的坚果2、  玉米粥，一份凉拌蔬菜（绿叶蔬菜，品种可以自选）.3、  山药小米粥，一份凉拌蔬菜4、  黑芝麻糊或者是五谷粉粉一小碗，配一些生的蔬菜，生菜，紫甘蓝，油麦菜，木耳菜等 上下午零食选择：1、20克坚果加一点水果，如一个苹果，或者是香蕉，圣女果，草莓，木瓜，西瓜，少许柚子，梨，火龙果等。

2、切碎的蔬菜沙拉，用酸奶拌制的3、水果和酸奶，低糖酸奶+一点切块的水果 你的甜品选择：当你非常想吃甜品的时候，当你控制不住的时候，可以选择，20克的黑巧克力，少许的杏肉干，纯真的蓝莓酱，不含奶油的雪糕等 营养师讲解：这个食谱会使你了解并调节自己身体的生物环境，使自己的身体重新回到最初苗条又健康的状态会使你的脂肪燃烧，而不是被储存起来会让你产生饱足感，而不感到饥饿    由于每个人的体质不同，喜好不同，生活习惯不同等，所以以上餐单并不适合所有人，如果你想要一份更详尽的，更适合各体需求个案餐单可以与我联系，我会根据你的情况看是适合做个案餐单，还是简单给予一些饮食上的指导和改善。