巧发力练习(精品).doc

巧发力练习1、 培养重心转换的节奏感即准备动作与击球动作之间的节奏，你的节奏感越强，你会感觉到准备动作中借助腿部蹬地的反弹力就越大，而你的转体和重心的顺势转移就越顺畅、越轻松似扔铁或铅球体会的蹬地力量要领的简单方法就是，先侧身，让身体的重心完全压在右腿（蹬地腿），左腿可以完全脱离地面，然后右腿屈膝，体会右腿蹬地同时身体往前一窜的感觉2、 持续发力加速体验（水平转体挥动）重心压右腿，拍置于右侧，右腿蹬地，带动手臂水平转动，重心逐渐转移到左腿；再从左侧以同样要点,挥至右侧通过水平挥动练习器的简单练习方法，体会拍运动所产生的惯性，更好地利用其惯性来体验发力加速的感觉3、 协调同步体验（转体挥动练习器，从右侧挥至左侧，再从左侧挥至右侧）体会到羽毛球挥拍发力中蹬地转体、带动大臂、小臂内旋、顺势收拍动作的协调同步；体会怎么很好地借助右腿蹬地的力量，肩部放松、手臂放松就能将巧发力练习器从最低处挥至最高处，同时体验到小臂是如何顺势内旋或外旋，利用练习器的运动惯性可以让你更好体验发力加速的感觉4、 善用积极心象的威力发力手法和力量练习中，你所需要做的就是加强和控制那些主导发力肌肉兴奋性的神经通路，而巩固这此神经通路联络的有效途径就是心象训练。

积极的心象练习有利于改善你的羽毛球场上的态度、表现和水平；有利于你更快、更有效地掌握动作, 有利于提升练习者的心理技能，它可以对练习者的自信、焦虑、注意、愤怒和动作等心理状态产生深刻的影响5、 发力基本手法：小臂内旋、外旋动作；手腕“展、收、屈、伸”动作；手指“屈指、捻指”动作业6、 发力三大杠杆支点：肩部、肘部、腕部（击球瞬间绷直）A、 肩部发力练习1、 强化肩部的肌肉与力量（肩部前后举）目的：加强肩部力量，治疗肩关节损伤及肩部的柔韧伸展训练方法：手握巧发力，以肩部为支点，手臂伸直，平伸至身体前方，与肩同高，坚持十秒，胳膊向后方转动至最大角度，坚持十秒，然后重复动作次数：每组挥20-30次（以肩部、小臂有酸胀感觉为适度）每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重2、 肩部的柔韧伸展绕头部练习目的：加强肩部力量，治疗肩关节损伤及肩部的柔韧3、 伸展训练方法：使用巧发力，以肩部为支点，胳膊前后绕环练习，持续1-2分钟为一组，每次4-6组，每组间歇时注意放松次数：同上4、 肩部关节的柔韧性练习，最有效的方法就是压韧带也就是将关节向各个方向压，以负重方式静压效果更好5、 挥拍肩部发力练习目的：掌握挥拍的引拍动作要领，简化引拍动作与掌握肩部发力。

方法：按照引拍要领，重复练习挥拍的准备动作到转体引拍动作，完成抬肘动作，此部分练习要体会肩部发力的感觉次数：同上B、 小臂内外旋发力1、 小臂内外旋力量练习目的：加强小臂肌肉力量，治疗肘部伤痛方法：手握巧发力，把手臂侧面伸直，腕部握拍放松，肘部肌肉绷紧，前后旋转，感受小臂外旋和内旋的力量，重复动作练习次数：每组挥20-30次（以肩部、小臂肌肉有酸胀感觉为适度）每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重2、 后体位发力空间小臂发力练习目的：强化在身体后方最不舒服发力空间内的小臂发力训练，达到实战中只要手腕到位就可发出力量的目的方法：手臂伸直至身体后方，腕部握拍放松，肘部肌肉绷紧，前后旋转，体会在这个不舒服的体位小臂内外旋的发力感觉，重复动作练习次数：同上3、 挥拍中的小臂发力练习目的：掌握挥拍分解动用中的挥拍击球动作要领，掌握小臂内旋发力的与身体的协调同步发力方法：按挥拍要领，重复练习挥拍分解动作中的挥拍击球动作，完成小臂内旋发力动作，此部分练习要仔细体会小臂内旋与手腕协调同步的感觉，重复动作练习次数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、腕部有酸胀感觉为适度）每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重C、 强化手腕发力1、 手腕反手发力（展腕）动作力量练习。

目的：反手发力基础力量练习，加强手腕展腕动作的力量，锻炼小臂肌肉，达到控制小臂肌肉自如发力的效果方法：手持巧发力，以腕部为支点（靠在桌面或左手托着手腕，手背向上），做展腕动作，腕部要放松，重点体会小臂肌肉绷紧发力的感觉，重复练习以上动作次数：每组挥20-30次（以肩部、小臂肌肉有酸胀感觉为适度）每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重2、 手腕正手发力（收腕）动作力量练习目的：正手手腕发力基础力量练习，锻炼小臂肌肉，达到控制小臂肌肉自如发力的效果方法：手持巧发力，以腕部为支点（靠在桌面或左手托着手腕，手心向上），做由至收的手腕动作，腕部要放松，重点体会小臂肌肉绷紧发力的感觉，重复练习以上动作次数：同上3、 挥拍中举小臂强化练习目的：正手挥拍的分解动作，强化肘部的力量强度，缓解肘部伤痛，掌握小臂与身体的协调同步发力方法：按挥拍要领，以肘部为支点下上摆动，一般情况下，可以一边看电视一边做练习，娱乐和健身两不误，重复动作练习次数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、肩部有酸胀感觉为适度）每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重4、 挥拍中的手腕闪腕发力强化练习目的：正手高球的关键发力动作，强化手腕闪腕的力量强度，锻炼小臂、肩部肌肉，掌握手腕与小臂的协调同步发力。

方法：手持巧发力，按挥拍要领，以腕部为支点手腕由展至收重复练习，以每次练习出现小臂、腕部酸胀为止次数：同上D、 手腕发力手法力量练习1、 正手高球手腕发力动作训练1：正手小臂、手腕协调同步发力练习目的：掌握正手挥拍击球的关键发力动作，掌握小臂内旋与手腕的协调同步发力体会小臂内旋至何方时开始手腕发力，才会使击球速度加快，产生一种鞭击的效果，两者协调同步发力）同时，掌握手腕爆发力要领（即在手腕转正时手腕瞬间绷紧，即可产生爆发力，注意收腕动作，切勿变成屈腕方式方式来收腕，造成腕部受伤）训练2：在尽可能多的发力空间内进行同样的发力动作练习如在头顶三个方位的正上方、右上方、绕头顶方，以及直线、斜线两个线路都要练习次数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、腕部有酸胀感觉为适度）每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重2、 反手高球手腕发力关键动作训练1：反手小臂、手腕协调同步发力练习目的：掌握反手挥拍击球的关键发力动作（掌握反手的爆发力点，即脚下蹬转的力量带动身体至腰部到肩部，借此力量小臂外旋向上挥出，临近击球瞬间，握紧球拍，注意拇指顶出），掌握小臂外旋与手腕的协调同步发力方法：手持巧发力，肘部上抬静止不动，小臂和大臂夹角稍大于九十度，按照反手挥拍要领，以肘部为支点，小臂外旋挥拍至最高点，同时屈指发力，手腕充分外展。

次数：每组挥20-30次（以肩部、小臂肌肉有酸胀感觉为适度）每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重3、 正手挑球手腕发力训练1：正手挑球关键发力动作力量练习目的：掌握正手挑球关键发力手法，微小动作间即可完成击球动作方法：把手臂伸直于身体右侧前方，腕部握拍放松，小臂充分外旋引拍，手腕后展，小臂内旋挥拍，同时收腕，击球完毕，收住动作体会小臂肘部肌肉依次绷紧与放松，重复挑球练习，感受小臂外旋和内旋的力量，重复动作练习次数：每组挥20-30次（以肩部、小臂肌肉有酸胀感觉为适度）每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重4、 反手挑球手腕发力训练1：反手挑球关键发力动作力量练习目的：掌握反手挑球关键发力手法，小臂外旋和手腕外展协调同步击球动作方法：手握巧发力，腕部握拍放松，小臂内旋引拍，小臂外旋挥拍带动手腕，同时手腕外展，击球完毕，收住动作重复练习，体会小臂肌肉依次绷紧与放松的感觉次数：数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、腕部有酸胀感觉为适度）每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重5、 反手下手接杀手腕发力反手接杀挑球关键发力动作力量练习目的：掌握反手接杀挑球关键发力手法，小臂外旋和手腕外展协调同步击球动作。

方法：手握巧发力，腕部握拍放松，小臂内旋引拍，小臂外旋挥拍同时手腕外展，击球完毕收住动作重复练习，体会小臂肌肉依次绷紧与放松的感觉要领：借对方杀球的力量来反弹，依靠手腕抖动带动大拇指发力将球反弹回对方后场区，练习中要体会与想象如何借助蹬地和腰腹力量控制反弹方向：大臂支撑，小臂往右前方挥摆，手腕闪动握紧球拍，加上拇指的顶力，往前出拍则使球向直线方向飞行若向对角线方向出拍，则使球向对角线方向飞行要体会与想象接杀不同线路的反手球体会反手接杀挑球与反手接杀勾球区别：体会靠拇指和另外四个小指的力量控制路线的动作要领，注意小臂外旋翻一点，用拇指的力量增加爆发力次数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、腕部有酸胀感觉为适度）每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重6、 反手中路接杀平抽手腕发力反手接杀平抽关键发力动作力量练习目的：掌握反手接杀平抽关键发力手法，小臂外旋和手腕外展协调同步击球动作方法：手握巧发力，腕部握拍放松，小臂内旋引拍，小臂外旋挥拍同时手腕外展，击球完毕收住动作重复练习，体会小臂肌肉依次绷紧与放松的感觉要领：借对方杀球的力量来反弹反手接杀平抽动作短而快，注意体会依靠手腕翻腕间带动大拇指发力，感觉要借上对方杀球的力量，练习中同样也要体会与想象如何借助上马步和腰腹力量。

同时，控制好反弹反向：注意直线平挡和斜线平挡的区别次数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、腕部有酸胀感觉为适度）每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重7、 正手下手接杀手腕发力正手接杀挑球关键发力动作力量练习目的，掌握正手接杀挑球关键发力手法，重点体会小臂内旋和手腕协调同步击球动作方法：手握巧发力，腕部握拍放松，小臂外旋引拍，小臂内旋挥拍同时手腕由展至收，击球完毕收住动作重复练习，体会小臂肌肉依次绷紧与放松的感觉要领：借对方杀球的力量来反弹动作幅度要小，注意体会依靠小臂内旋与手腕发力动作的协调同步，练习中要体会与想象如何借助右腿蹬地力量同时，控制好反弹方向：注意直线平挡和斜线平挡的区别要体会与想象怎么接杀出放网前、勾对角不同线路的球路实战中，要求接杀判断、反应、起动和出手要快，接杀前的引拍动作要小次数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、腕部有酸胀感觉为适度）每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重8、 正手接杀平抽手腕发力正手接杀平抽关键发力动作力量练习目的：掌握正手接杀平抽的关键发力手法，重点体会小臂内旋和和腕协调同步击球方法：手握巧发力，腕部握拍放松，小臂稍有外旋引拍同时手腕后展，小臂内旋挥拍同时手腕由展至收发力，击球完毕收住动作。

重复练习，体会小臂肌肉依次绷紧与放松的感觉要领：借对方杀球的力量来反弹动作幅度要小，注意体会依靠小臂内旋与手腕发力动作的协调同步，练习中要体会与想象如何借助右腿蹬地力量要体会与想象怎么接杀出放网前、勾对角不同线路的球路实战中，要求接杀判断、反应、起动和出手要快，接杀前的引拍动作要小次数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、腕部有酸胀感觉为适度）每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重第三阶段 如何更灵巧地手指发力E、 强化手指的发力1、 屈指发力练习屈指发力，广泛应用于高远球、平高球、抽球、杀球、挑球等正手球路正反手后场高球发力最后关键一环就是随着手腕的急停那瞬间，手指屈指发力握紧球拍，即以拇指、食指扣紧拍柄为支点，其余三指由松到屈指握紧拍柄发力，击球那瞬间将力量完全传给羽毛球训练1：强化正手屈指发力力度练习目的：通过正手高远球挥拍分解动作3（挥拍击球）的力量练习，强化正手高远球关键发力动作，增强手指屈指发力力度，掌握小臂、手腕、手指协调同步发力要领：手腕充分后展，拍柄与掌心留出充分的屈指发力空间，食指顶力同时后三指屈指发力击球瞬间收住动作，切勿屈腕体验要点：一是握拍要松，掌心要空二是支点的作用，即体会拇指、食指夹住拍柄为手指发力的支点，体验怎么借助食指顶力加上后三指的屈指发力，由松到屈指握紧拍柄。