谈踝关节的力量训练方法.docx

谈踝关节的力量训练方法 短跑由于技术动作相对简单，并表现为周期性的多次重复，因此，训练的关键在于精选有效 的方法迅速提高体能水平，训练手段的选择也主要集中于发展爆发力、提高动作速率、改善 反应能力、提高动作幅度，以及提高无氧代谢能力同时，把不断提高训练负荷强度作为训 练的核心在训练的实践过程中，笔者发现踝关节的力量强弱，对提高动作速率有着至关重 要的作用这是因为在跑动中人体只有踝关节与地面相接触、相互作用，无论人体的力量有 多大，要想把它转化为向前跑动的动力，都需要踝关节与地面的最后作用想要最大的发挥 腿部后蹬力量，则踝关节的力量也应达到快速跑进的要求为提高踝关节力量，笔者主要采用了一下训练方法：1、 单腿提踵动作方法：在杠铃架上将杠铃调整到略低于肩的位置，身体负杠铃抵住支架单腿支撑，支 撑脚掌踩在一个约10 厘米的固定高度上，另一只脚在其后；支撑脚尽量大幅度提踵，交换 腿重复练习要求：支撑脚大幅度提踵动作完成后，短暂保持姿势，再恢复开始姿势；保持身体成一线， 只由踝关节完成动作2、 扶墙踝屈伸动作方法：双手扶墙，单腿支撑，一只脚的脚背贴在支撑腿的脚后部；身体向墙倾斜双臂稳 定身体，支撑腿进行踝关节屈伸重复练习，双腿交替进行。

要求：快速动作完成练习，身体伸展，成一直线3、 单腿上下跳台阶动作方法：在一个30〜40厘米高的台阶上进行单腿上下跳跃练习双臂配合腿部动作重复 练习，双腿交换要求：快速动作完成练习，尽量减少脚在台阶下接触地面的时间在练习前要检查台阶的稳 固性和环境安全4、 踝关节小步跑动作方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作；以脚掌蹬离地面要求：脚部动作快速而安静，尽量减少脚掌与地面的接触时间5、 直腿跑 动作方法：膝关节伸直跑进，脚跟翘起，只用脚尖着地要求：强调用脚前掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前“拉”动身体。