8个瑜伽动作,帮你优雅延缓衰老.doc

8个瑜伽动作，帮你优雅延缓衰老让瑜伽帮你把时光倒流　　很多女性想要减压才开始练习瑜伽，但她们能够坚持下来却是因为它让她们感觉更年轻，容貌上也的确更年轻瑜伽与传统运动不同，它把提高血液循环，身体平衡，灵活性和力量训练与冥想（比如深呼吸）相结合有人把瑜伽称作“不需要动刀子的的面部手术”　　按照顺序练习以下的瑜伽姿势，帮你清除岁月痕迹，一周三次就可以让你获得最大效益　　道具：几个枕头，一面墙，和一块瑜伽垫　　呼吸：让呼吸引导你进入并完成每个瑜伽姿势，步调要保持在放松的状态用鼻腔进行深呼吸，设想自己腰部围绕着一圈宽宽的松紧绷带吸气的时候，把绷带向各个方向扩张——前、后、左、右呼气时，在把绷带拉回1. 移动的冥想　　作用：让关节和肌肉变暖　　A. 双脚合并站立，脚尖向前，膝盖略弯手臂自然垂下，掌心向内挺胸，双肩向后向下运动直视前方，做深呼吸，一分钟时间　　B. 吸气，抬起手臂，掌心向上，直至头顶呼气，向前弯下腰，手臂伸展开，触摸小腿、双脚或者地板坚持15秒钟吸气，身体向上提起，手臂举过头顶；呼气，手臂重新回到身体两侧重复动作B三次2. 战士第二式　　作用：强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂　　双脚开立，右脚指向一侧，左脚向前，略微向内勾。

保持身躯朝前呼气，弯曲右膝吸气，向两侧抬起双臂头部转向右侧，坚持15至30秒钟3. 战士第二式与侧角式　　作用：强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂　　从战士第二式开始，呼气，将右前臂置于右大腿上，左臂举过头顶头部看向天空方向，坚持15至30秒钟吸气，恢复到战士第二式呼气，下面来换左腿，在左侧重复战士第二式和侧角式4. 树式　　作用：改进平衡能力；强健双脚，双腿，臀部和腹部　　双脚合并站立，脚尖向前将右脚脚掌置于左腿大腿、小腿或者踝关节的内侧，右脚脚趾轻轻置于地板之上双手合闭，置于胸前，然后径直向上提起坚持15秒钟　　手臂在头顶上方时，均匀吸气，呼气，保持手掌合拢（或者将双手置于胸前）坚持15至30秒钟换右腿平衡进行重复5. 狮身人面式和儿童式　　作用：改善身姿强健并拉伸背部、胸部和手臂曲线　　A. 狮身人面式：趴在瑜伽垫上，双腿并拢，手肘弯曲置于身体两侧，前臂向前，手指向前吸气，手掌向下推，前臂向下用力，同时抬起头，挺起胸颈部向上挺直，保持手肘在肩部正下方坚持15至30秒钟呼气并放松，还原姿势　　B. 儿童式：双手置于肩部之下向上，弯曲膝盖，向后坐在后脚跟上，降低胸部高度至大腿，头部向前至地面。

保持手臂向前伸出坚持30至60秒钟6. 坐姿转体　　作用：提高灵活性，放松脊柱和臀部　　盘膝而坐，手臂伸展，指尖置于身体两侧的瑜伽垫上吸气，拉伸脊柱，手臂举过头顶呼气，身体慢慢向右侧转，左手放下，置于右腿大腿外侧，右手置于身后视线沿着右肩看向远处坚持15至30秒钟　　每一次吸气都会拉伸脊柱，每一次呼气都转动得更大一点在做到某一些呼气时，还原至中心位置，然后重复，向左侧转身7. 倒转L式　　作用：改善血液循环，双腿和双脚恢复活力，缓解抽筋　　将一个或两个枕头放在床边小心地将臀部至于枕头之上，双腿抵住墙双脚开立30公分，放松手臂平放在身体两侧呈一定的角度，手心向上臀部需比胸部稍高（如果没有达到，更换枕头闭上双眼，做深呼吸，坚持一分钟　　注：月经期间，或患有高血压，青光眼，颈部损伤时，请勿做此动作8. 斜角式　　作用：缓解疲劳，痛经症状　　坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚放平将一两个枕头窄的一侧置于尾骨后方2.5厘米处，再有两个枕头分别置于两侧膝盖下方膝盖向两侧展开，脚心合拢，膝盖分别置于两侧的枕头之上　　运用双手做支撑，向后躺，直到脊柱和头部全部置于身后的枕头上手臂平放在身体两侧呈一定的角度，手心向上。

闭上双眼，做深呼吸，坚持一分钟。