爱就是彼此珍惜─幸福婚姻的对话(书摘).doc

爱就是彼此珍惜─幸福婚姻的对话（书摘）苏珊海特乐原著、李淑火因翻译、黄维仁中文版合着、张老师文化 2002 年出版 （建议您，先阅读该书之后，再用这份讲义温习；因为书中有许多较不好的与好的对话方式范例这本书的原则，亦可以运用于其它的人际关系 ）过去三十年最顶尖的实证研究，归纳以下看似简单却即为重要的结论： l 「长期逃避冲突」是预测离婚最准确的指标 l 爱火历久常燃的秘诀，是夫妻学会处理冲突，并借着「爱的存款」来建立夫妻间的友情第一部份：合作式对话的基础 I 说话的秘诀： 现代夫妻最大的挑战是，如果我告诉你我心中真正的感觉，你就会逃避我；但我若无法把心中真正的感受与你分享，我们就会渐行渐远 第一个沟通的基本原则：把你心中的想法清楚说出来（不要生闷气） 秘诀： 1. 直接表达内心真正的感受与需要： l 现代婚姻所需要的是合作关系，而不是英雄主义 l 当一个人能把自己的期待与他人沟通时，他对自己的信心同时也跟着增加了 2. 避免暗中期盼与猜测： l 许多时候你会发现伴侣心中所要的和你所 「猜测」的完全相反学习放下自己的主观、论断与猜测，愿意虚心地询问，并了解伴侣内心的经验与感受是建立甜美亲密关系的一大秘诀。

3. 用「正面请求」而非「负面抱怨」的方式来沟通 第二个沟通的基本原则：学习用话语来表达内心的情绪与感觉 秘诀： 1. 寻找最能抓住情绪感受的字眼，标明并表达他们；「我觉得」＋情绪字汇，如：感恩、害怕、高兴、紧张、担心、可笑 2. 当你用「我觉得你、 、 、 」的字句时要非常小心，这常会给对方「你要开始批评」的预感3. 用「言语」而非以「发泄」来表达负面情绪 1. 夫妻双方敞开心沟通有个重要前提：希望对方同情、关怀你的感受，而不是趁机嘲笑、批评或攻击你的弱点 4. 避免用火爆的词汇：例如：你若说：「你简直快把我气死了 」你的配偶防卫心就大增；若改口说：「我心里很不舒服，我们能否谈谈 」或「我有困难，不知道你能否帮我解决」用这类和缓的语气作开场白 5. 第一人称的沟通：「我觉得」 ，这重点是表达自己的情绪，并没有指控对方 第三个沟通的基本原则：不「越界」 （只表达自己的体验，不替别人表达 「越界」与「问问题」的沟通是不同 ） 秘诀： 1. 化「越界」为「领悟」之良机：在交谈中只表达你自己的感受，或是以问问题方式来了解对方 2. 厘清谈话的头绪：方法是多用「第一人称的表达」与以「问对方问题」来澄清沟通。

3. 用词时避免说「我们」 （这不是报告，而是双方沟通 ） l 婚姻专家指出：心理健康的重要指标，是每个人能「个体化」 意思是每人要有清楚的心理疆界你对你自己的思想、感觉、需要与行为负责，也尊重你伴侣的需要、喜好，即使与你不同 4. 使用「当你、 、 、我觉得、 、 、 」的沟通技巧：譬如：「当你」哭的时候， 「我觉得」很挫折第四个沟通原则：话里不要带刺 （带刺的话只会引起对立对方听出话里有刺时，自然把注意力放在「带刺」的话语上，而听不进其它讯息 秘诀： 1. 以回馈取代批评 l 不用概括性的人身攻击 l 把配偶弱点看成暂时的偏差，而不是人格的缺陷，对配偶存感恩、体谅的心 2. 避免带着「毒性」的「侵犯」 3. 把毒性侵犯转化为自省和体谅的机会 II. 倾听的秘诀 第五个沟通原则：寻求了解的倾听 秘诀： 1. 请注意，不要说「可是」：使用「可是」表示否定，而不是试着去了解对方 2. 把「可是」改成「和」 、 「同时」 、 「并且」 3. 训练自己作专心的倾听者 为何不能成为好的倾听者？通常有以下的原因： ＊ 成长家庭中所养成的习惯 ＊ 自卫性。

＊ 同时作太多事情 ＊ 先天性的缺陷 ＊ 主观太强 ＊ 站在反对立场 4. 仔细倾听让你更能了解、掌握周遭的情境，增加安全感 当你伴侣说了你觉得不舒服的话，以下的建议可以帮助你保持开放的心去接受 ＊ 你的「行为」并不代表你这个「人」 （你的伴侣可以反对你所做的，但仍爱你 ） ＊ 这只是你的一部份，并不是全部的你 （你还有其它长处 ） ＊ 你不可能知道全部的事 ＊ 每个人都不完全 5. 不要用律师质询的方式去听 ＊ 如果你真的不同意你伴侣的意见，应如何处理？首先，倾听并了解对方所说对的、有道理的观点，然后加上你不同的看法或再问清楚他的意思 6. 不要用侦探方式故意去听弦外之音：直接问比较好 7. 不要像法官一样听话，法官听后是判定谁是、谁非 8. 学习过滤毒素的技巧 （学习接受对方气话，而避免引起争吵 ） 9. 向对方表示你听到了 10. 策略性、有技巧地重复对方的话 第六个沟通的基本原则：听对方所要表达的感觉 （谈话中要注意对方的情绪变化 ） 秘诀： 1. 表达你的同理心 2. 感觉第一，先体谅感觉：例如：小孩跌倒，先关心小孩疼痛的感觉，清理伤口之后，再了解摔倒的原因。

3. 倾听对方的感觉能提升关系中的安全感 第七个沟通原则：倾听彼此的需要 （听人听己） 秘诀： 1. 不要过度让步，而完全漠视自己的需要 2. 调整音量 3. 不要太霸道，愿意接纳建议 III 对话的秘诀 第八个沟通原则：交错的对话 要把对方和自己的需要同时融入在其中，才能达成共识 交错式的对话包括以下几个原则： ＊ 专心听对方说话 ＊ 消化你所听到的讯息，并且用自己的话重述对方话语的精义 ＊ 最后再加上你自己的看法，这时候换你的配偶来听你讲 秘诀： 1. 用「是的」 「和」回答对方：用「是的」表示明白对方的想法，后面才加上自己的观点2. 总合你们的意见 3. 好的倾听者会有的沟通方式 l 好的倾听者会在适当的时候中断对方的话，表达自己所听见、了解的，问恰当问题，让对方之到你用心在听，来促进沟通 l 感情好的夫妻在对话中比较会打断对方的谈话来澄清一些事情重要的事，该在甚么时候、怎么中断有效的中断包括：（1）重复伴侣所说的话 （2）确定你所听到的是正确的讯息 （3）问恰当的问题来澄清你不明白的事 4. 欲速则不达：尤其在讨论比较敏感或复杂的话题，最好不要进行太快，多问对方问题，就可以澄清一些看法。

5. 简单扼要地重述对方所说的重点 第九个沟通的原则：有效的对话通常包括四个特色：平衡、分段、具体、总结 秘诀： 1. 长话分小段来解说 2. 把事情的细节说清楚 3. 总结所讨论的事情 第十个沟通的原则：控制夫妻之间的情绪温度 ＊ 留意你说话的语气和速度 ＊ 注意你的用词 ＊ 口气变急时，暂停一会儿 当双方口气越来越急，争吵的先兆时，如何煞车？ ＊ 发现气氛不对时，要赶快暂停 ＊ 不要使用批评对方的话，譬如：「你在怪我」 、 「可是」 ＊ 暂停，考虑如何恢复到正常对话 ＊ 重复对方讯息中，你所听到有道理的话 ＊ 综合双方的重点 ＊ 澄清并反问对方问题，把讨论带回主题 ＊ 检讨在甚么时候、哪个事件时，两人最容易争吵 秘诀： 1. 注意你的用词：用「我」 ，而不是「我们」 ；用「我希望」 、我「可以」 ，而不是「应该」 2. 当语气变快时，暂停 （人的大脑对情绪反应比对理智的反应来得快 ） 3. 事先计划如何休战休战计划包括以下几个重点： ＊ 开始感到情况恶化时，如何暂停 ＊ 暂停之后，最好两人分别到不同的房间冷静下来 ＊ 单独在不同房间时，要怎样缓和怒气 ＊ 如何以及何时回来 ＊ 甚么时候再继续刚才没讨论完的话题。

＊ 如果还是冷静讨论，可能需要第三者来调停，如：牧师、专业、信任的朋友 4. 注意是否身体疲倦、饥饿、生病或是工作繁重 第二部分：处理歧见 IV 处理两人间的差异 V 化怒气为暂停讯号 VI 接纳对方的怒气 VII 争吵后的修复 VIII 共同作双赢的决定 IX 有效地解决冲突 X 出界和犯规 第四章 处理两人间的差异 修复式对话 (fix-it talk) 夫妻间有摩擦时，最后能提醒彼此用不同的方式来处理事情 两种处理冲突的策略： 强制性策略 1. 夫妻争吵时最容易使用这种方式来解决问题，但是要付出高的代价 2. 强制性策略包括：批评、提高嗓门、破口大骂、怪罪苛责、强求、威胁、惩罚对方以罪恶感操纵配偶 修复式策略─用尊重、合作的态度 步骤： 1. 学习倾听并解读你心中的感觉、情绪，从这些情绪反应中找到自己心里深处的各种需求参第十二章） 2. 寻找合宜的词汇，描述为什么发生的事情让你苦恼 3. 至少提出一个你觉得有助于解决事情的建议（或合理的请求） 4. 用心聆听对方的反应，并尝试了解他真正在乎的事 5. 达成共识，找出两个人都可以接受的解决之道 秘诀： 1. 延迟修复式对话会引起更多愤怒和忧虑。

大多数人把情绪压抑下来，通常有下列的原因： ＊ 他们以为这是勇敢的表现 ＊ 他们不了解自己的情绪 ＊ 他们不觉得自己的感受重要到需要沟通的地步 ＊ 他们担心说出来会引起冲突，然而事实正好相反，愈压抑将来冲突愈大 ＊ 他们怕说错话把事情搞砸 ＊ 他们认为自己的伴侣不具备倾听、了解的能力 2. 表达情绪时，需要有人倾听、了解使用「两人同心」的效力；学习如何在「修复式对话」中接受别人的请求 3. 控制你想要马上反击的冲动 4. 告诉对方你要的，而不是你不想要的 5. 对方的请求并不是命令 甚么时候需要用修复式对话？ 1. 按你要的规矩或方式做事（如：睡觉前把书房收拾好，把脏衣服放在洗衣蓝内） 2. 希望对方能多作的（如赞美我，分享他的感受） 3. 希望对方少作或不作的（如：少批评我，在朋友面前冷落我） 4. 希望对方作些、 、 、少作些、 、 、 5. 这种方式对婚姻中的复杂问题比较没用 第五章 化怒气为暂停讯号 为发怒而付出的代价包括： 1. 怒气引发更多的怒气 2. 生气造成对双方（生理和心理）的伤害 3. 生气也会对周围无辜的人（尤其是孩子）造成伤害。

4. 生气使我们无法用理性分析事情 5. 生气使你对任何事情都往坏处想 6. 生气破坏夫妻之间的爱 7. 生气造成离婚 8. 生气造成暴力行为 同心解决问题：用生气的能量来强化亲密关系 1. 第一个策略：停（暂停、离开现场、找地方冷静） 、看、听（尝试了解对方真正想表达的是甚么） 2. 第二个策略：采取下列三个步骤，然后找解决问题的方案 ＊ 标明你的感觉是甚么 ＊ 告诉对方你生气的理由（所在乎的是甚么） ＊ 接纳并了解对方的需要与感受 3. 第三个策略：生气时问自己三个重要的问题 ＊ 我到底要甚么？ ＊ 我如何能不改变对方而得到我所要的？ ＊ 有甚么我俩之外的因素也促成了冲突？ 其它防止争吵的技巧： 1. 深呼吸两次，同时把注意力转移到别的事情上最好在平常不生气时，就想好一些情绪中性的话题，在战火高升时用来转变焦点，减缓怒气，避免冲突 2. 「四十八小时」规则当有一方怒火填膺时，上述方法仍无法平静时，两人同意分开半小时以上，然后约定在四十八小时之内，找个心情较好的时刻深谈 ＊ 当以下情况发生时要叫暂停：（1）两人之间的情绪变得激昂 （2）不断重复同一件事、同一句话，而且愈来愈坚持己见。

（3）音量变大，声音便高，口气愈来愈强 （4）情绪像洪水，快要泛滥 ＊ 如何叫暂停？（1）使用两人事先约好的讯号 （2）离开现场，到事先自己已经选定的房间或地方 （3）听听音乐或作些你喜欢的事来安抚自己的情绪 （4）把刚才发生的事记下来，清理思绪，标明自己的感受，双方的需要、自己该注意并改变的地方 （5）别一直想对方作错的地方，也不要以偏盖。