浅析中考耐久跑训练及考前策略陈哲.docx

    浅析中考耐久跑训练及考前策略陈哲    摘要：近年来，随着我国教育制度的深入改革，体育教育在学校教育中的作用越来越大从1992年开始，全国开展中考体育测试，并在2007年4月23日，中共中央国务院研究并讨论通过了《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，并提出了“阳光体育工程”1000/800米对于初中毕业考试的学生来说已经超出短跑的范围，属于中长跑的一部分其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，最终的成绩都要靠“速度”来说话因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质本文通过耐久跑技术分析、练习方法、应试技巧来提高中考体育测试中的1000/800米成绩关键词：中考体育测试800米1000米方法技巧一、耐久跑技术分析1.起跑及起跑后的加速跑起跑后上体保持前倾、脚尖着地、腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，因为不分道次，要及时的观察找到合适的位置切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起，进入到途中跑2.途中跑：（1）直道跑技术：身体正直微前倾大概5度-10度，保持重心、下颌微收、两眼平视前方，全程保持匀速状态直到冲刺阶段2）弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧、右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，两脚平行，跑向弯道的切线方向。

身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大，右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅3.冲刺跑：冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑主要任务是运用自己的全部力量克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率，重心稍微放低冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定在通过终点时，要在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作二、1000/800米练习方法1.考生锻炼初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多2.锻炼中期要以速度耐力练习为主练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择3.锻炼后期结合耐力和速度练习，强度和数量搭配，阶段性测试4.考生在冬季长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚练习结束后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习考生如果受伤或得病要及时就医，伤病休息结束再进行练习三、呼吸及“极点”的处理1.呼吸方法呼吸时采用鼻进行吸、呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的方式。

随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快在每个阶段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相结合2.“极点”的处理中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象称之为“极点”这是中长跑中的正常现象当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速四、增加力量和速度的方法1.增加力量的方法：上肢力量练习方法可以加强俯卧撑等练习，要求动作标准的同时逐渐增加数量，熟练后可变成指卧撑；结合摆臂练习，做到快速加力量练习下肢力量练习可用负重走、半蹲走、全蹲走等方法，加强腿部肌肉群力量，辅助练习小步跑和车轮跑等，加强脚的扒地和蹬地能力2.增加速度的方法：（1）增加步频第一是摆臂，第二是加快腿的折叠2）增大步幅3）既增加步频又增大步幅五、战术第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己出场时的策略第四，针对平时训练时的跑步的节奏，合理控制，在考试过程中要学会合理分配体力。

六、考试注意事项1.考前注意：（1）考前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，不要喝其他饮料，口渴可喝白开水，考前30分钟之内不要吃任何食物2）考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了考试时嗓子会发粘3）自己做好充分准备穿着舒适的运动服，切记不能穿新运动鞋，易磨脚2.准备活动：（1）先慢跑微出汗就可以2）做压腿、压腰、转体等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开3）做2、3个30米的加速跑以上内容在考试前20分钟做完上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋度这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来4）用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子5）全程匀速，呼吸一定要均匀Reference[1]由哲商伟激趣法在体育耐久跑引导阶段中的运用研究.《运动》，J-2015[2]吴芬情绪调节法在女生体育中考中的实证研究.《教师》，J-2012[3]朱学文激趣法在中学体育教学中的应用.《中国科教创新导刊》，J-2011  -全文完-。