减肥训练营结营训练筹划.docx

本文格式为Word版，下载可任意编辑减肥训练营结营训练筹划 每周训练 5 天，休息 2 天 天 周一：体能挑战 中途休息时间不得超过 50 秒 1．Bosu 球上下 300 2．仰卧起坐腿后拍手 100 3．俯卧撑头后拍手 300 4．杠铃片胯下直臂上摆 200 5．折返跑 100 周二： 上午： 快走 10 分钟热身 1、快速点脚尖 50 次 2、后踢腿 50 次 3、坐姿交替抬腿 50 次 4、剪蹲 50 次 5、平板支撑 1 分钟 6、手支撑弓步跳 50 次 7、哑铃俯身侧平举 20 次 8、手摸脚走路 50 次 9、坐姿臂屈伸 20 次 10、仰卧起坐 50 次 以上动作每完成一遍为一组，四组为一次训练，中间休息时间 3 分钟 周三：体能挑战 中途休息时间不得超过 50 秒 1．平板支撑屈肘转直臂 100 2．杠铃片蹲跳 100 3．仰卧单腿上抬 400 4．杠铃推举 300 5．平板支撑开合跳 500 周四： 游泳 1.5 小时 周五： 上午： 一 一：慢跑 10 分钟热身 1、站姿肩上推举 20 次 2、仰卧起坐 20 次 3、深蹲 20 次 4、快速直拳 50 次 5、箭步蹲 20 次/边 6、平板支撑 50 秒 7、跳绳 50 次 8、哑铃划船 20 次 9、高抬腿 50 次 10、哑铃硬拉 20 次 11、站姿后踢腿 20 次/边 12、俯身臂屈伸 20 次 13、仰卧抬腿 20 次 以上动作每完成一遍为一组，四组为一次训练，中间休息时间 3 分钟。

周六： 休息 周日： 上午： 腰腹训练 跳绳 10 分钟热身 1、船式振手 30 次 2、仰卧两侧摸脚跟 30 次 3、仰卧摸脚尖 30 次 4、仰卧抬脚 15 次 5、仰卧蹬自行车 50 次 6、仰卧转体 30 次 7、侧躺顶跨 15 次/边 8、俯卧左手右腿抬 20 次/边 9、俯卧夹臀 30 次 10、高抬腿 100 次 以上动作两遍为一组，两组之间休息 3 分钟 每次训练课程四组+30 分钟折返跑训练 — 2 —。