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周一周二周三周四周五周六周日第一周早：HIIT活力瑜伽基础晚:HIIT适应性训练1翘臀养成泡沫轴早：瘦腿训练瑜伽柔韧（31）晚:HIIT适应性训练2家庭哑铃塑形1全身拉伸早：马甲养成瑜伽基础（31）晚:HIIT适应性训练3翘臀养成下肢拉伸早：瘦腿训练瑜伽柔韧（31）晚:HIIT适应性训练4家庭哑铃塑形2上肢拉伸早：HIIT活力（10）瑜伽基础（31）晚:HIIT适应性训练5翘臀养成泡沫轴早：马甲养成瑜伽柔韧（31）晚:HIIT适应性训练6家庭哑铃塑形3全身拉伸早：HIIT活力（10）瑜伽基础（31）晚:一字马横叉泡沫轴第二周早：瘦腿训练（10）瑜伽平衡（31）晚:HIIT适应性训练7翘臀养成下肢拉伸早：马甲养成瑜伽柔韧（31）晚:HIIT适应性训练8家庭哑铃塑形4上肢拉伸早：HIIT活力瑜伽平衡（31）晚:HIIT适应性训练9翘臀养成全身拉伸早：马甲养成瑜伽柔韧（31）晚:HIIT适应性训练10家庭哑铃塑形5下肢拉伸早：瘦腿训练（10）瑜伽平衡（31）晚:HIIT燃脂初级1翘臀养成下肢拉伸早：HIIT活力瑜伽柔韧（31）晚:HIIT燃脂初级2家庭哑铃塑形6全身拉伸早：瘦腿训（10）瑜伽平衡（31）晚:一字马横叉泡沫轴第三周早：马甲养成瑜伽核心（31）晚:HIIT燃脂初级3翘臀养成下肢拉伸早：HIIT活力瑜伽柔韧（31）晚:HIIT燃脂初级4家庭哑铃塑形7全身拉伸早：马甲养成瑜伽核心（31）晚:HIIT燃脂进阶1翘臀养成下肢拉伸早：瘦腿训（10）瑜伽柔韧（31）晚:HIIT燃脂进阶2家庭哑铃塑形8上肢拉伸早：HIIT活力瑜伽核心（31）晚:HIIT燃脂进阶3翘臀养成下肢拉伸早：瘦腿训练（10）瑜伽柔韧（31）晚:HIIT燃脂进阶4家庭哑铃塑形9全身拉伸早：马甲养成瑜伽核心（31）晚:一字马横叉泡沫轴第四周早：HIIT活力瑜伽平衡（31）晚:HIIT全身燃动翘臀养成下肢拉伸早：马甲养成瑜伽柔韧（31）晚:HIIT全身燃动家庭哑铃塑形10上肢拉伸早：瘦腿训（10）瑜伽平衡（31）晚:HIIT全身燃动翘臀养成全身拉伸早：HIIT活力瑜伽柔韧（31）晚:HIIT全身燃动家庭哑铃塑形11上肢拉伸早：瘦腿训练（10）瑜伽平衡（31）晚:HIIT全身燃动翘臀养成全身拉伸早：马甲养成瑜伽柔韧（31）晚:HIIT全身燃动家庭哑铃塑形12全身拉伸早：HIIT活力瑜伽平衡（31）晚:一字马横叉泡沫轴第五周早：马甲养成瑜伽基础（31）晚:家庭哑铃塑形13翘臀养成上肢拉伸早：瘦腿训（10）瑜伽柔韧（31）晚:HIIT全身燃动腹肌撕裂初期下肢拉伸早：HIIT活力瑜伽基础（31）晚:家庭哑铃塑形14翘臀养成全身拉伸早：瘦腿训（10）瑜伽柔韧（31）晚:HIIT全身燃动腹肌撕裂初期下肢拉伸早：马甲养成瑜伽基础（31）晚:家庭哑铃塑形15翘臀养成上肢拉伸早：HIIT活力瑜伽柔韧（31）晚:家庭哑铃塑形16腹肌撕裂初期上肢拉伸早：马甲养成瑜伽基础（31）晚:一字马横叉泡沫轴。