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第六章 身体素质第六章 身体素质1一、身体素质概念l概念：人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力身体素质是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映一、身体素质概念概念：人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度2第一节第一节 力量素质力量素质肌原纤维结构第一节 力量素质肌原纤维结构3肌纤维肌管系统肌纤维肌管系统4第六章身体素质课件5第六章身体素质课件6相对肌力（比肌力）：指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2为单位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力根据肌肉的表示方法：绝对肌力：指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示一、力量概念及力量分类肌肉力量（muscle strength）是通过肌肉收缩克服和对抗阻力完成运动的能力相对肌力（比肌力）：指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2为单7肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示肌肉耐力：指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示根据肌肉的表现形式和构成特点：最大肌力：指肌肉进行最大随意收缩时表现的克服最大负荷阻力能力。

肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用8二、决定肌肉力量的生物学因素肌纤维横断面积肌纤维类型和运动单位动员的肌纤维数量肌纤维收缩的初长度神经系统的机能状态年龄与性别体重二、决定肌肉力量的生物学因素肌纤维横断面积肌纤维类型和运动单9（一）肌纤维的横断面积由肌纤维的数量和粗细决定，一般是生理横断面积越大，肌肉力量也越大（一）肌纤维的横断面积由肌纤维的数量和粗细决定，10 a.a.运动训练运动训练激素和神经调节激素和神经调节 蛋白质的蛋白质的 合成合成 （主要是肌球蛋白（主要是肌球蛋白）b.b.运动训练运动训练肌肉结缔组织增厚、毛细血管肌肉结缔组织增厚、毛细血管 增生、内含物（肌红蛋白、增生、内含物（肌红蛋白、CPCP、肌糖原）、肌糖原）运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：a.运动训练激素和神经调节 蛋白质的b.运动训练肌肉11（二）肌纤维类型和运动单位指一个-运动神经元及其所支配的骨骼肌纤维可分为快肌运动单位 慢肌运动单位1运动单位概念：-运动神经元运动神经元（二）肌纤维类型和运动单位指一个-运动神经元及其所支配的骨12一个运动神经元所支配的肌纤维数量。

神经支配比大，神经元支配的骨骼肌纤维数量多，不同的运动单位所产生的肌张力亦不同2 神经支配比：l快肌纤维的收缩力大于慢肌纤维；l神经支配比大的运动单位收缩力大于神经支配比小的运动单 位一个运动神经元所支配的肌纤维数量2 神经支配比：快肌纤维的13（三）肌肉收缩时动员的肌纤维数量l 水平低者：60%70%肌纤维参与活动l 水平高者：80%90%肌纤维参与活动l 慢肌运动单位神经元的兴奋性较高l 快肌运动单位神经元的兴奋性较低参与动员的肌纤维数量多，产生的肌肉力量大三）肌肉收缩时动员的肌纤维数量 水平低者：60%70%14（四）肌纤维收缩时的初长度l适合的肌肉初长度明显增加肌肉的收缩力量l 肌小节最适初长（2.0-2.2um）时，粗细肌丝重叠佳，肌缩速度、幅度和张力最大；大于最适初长时，粗、细肌丝重叠，肌缩速度、幅度和张力；小于最适初长时，粗、细肌丝重叠，肌缩速度、幅度和张力（四）肌纤维收缩时的初长度适合的肌肉初长度明显增加肌肉的收缩15l 肌肉被拉长后立即收缩，所产生的肌力远大于肌肉 先被拉长、间隔一定时间之后再收缩所产生的肌力产生原因：一是牵张反射 二是肌肉弹性回缩例：下蹲后起跳、投掷标枪 肌肉被拉长后立即收缩，所产生的肌力远大于肌肉产生原因：一是16（五）神经系统的机能状态l 协调各肌群活动l 提高中枢兴奋程度l 增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量提高肌肉最大肌力（五）神经系统的机能状态 协调各肌群活动提高肌肉17（六）性别与年龄l 肌肉力量从出生后随年龄的增加而发生自然增长，通 常在20-30岁时达到最大，随后逐渐下降，至65岁时，力量 约下降20%左右。

l 10-12岁以下儿童，男性力量略大于女性，青春期后 男性力量显著增加大于好性女性力量约为男性的2/3 左右，不同肌群差异不一致六）性别与年龄 肌肉力量从出生后随年龄的增加而发生自然增长18（七）体重l 一般体重大的人绝对力量较大；l 体重轻的人具有较大的相对力量除上因素外，影响肌肉力量的生物学因素还有：肌糖原肌红蛋白含量毛细血管分布；（七）体重 一般体重大的人绝对力量较大；除上因素外，影响肌肉19二、肌肉力量的可训练因素 将影响肌肉力量因素中哪些通过后天训练可得到明显改善的因素，称之为肌肉力量的可训练因素肌肉力量的可训练因素一一)肌纤维的收缩力肌纤维的收缩力 (二二)神经系统的机能状态神经系统的机能状态 (三三)肌纤维类型肌纤维类型二、肌肉力量的可训练因素 将影响肌肉力量因素中哪些通过20研究发现：经过100天的训练后，上肢屈肌的横截面积增加23%时，肌力增长92%一）肌纤维的收缩力研究发现：经过100天的训练后，上肢屈肌的横截面积增加23%21(二)神经系统的机能状态l普通人：60%-70%的肌纤维同时参与收缩原因：一般人的运动中枢兴奋性难以达到足够高的水平，所发出的神经冲动不能使更多的运动单位参与兴奋收缩过程。

l运动员：80%-90%甚至更高肌纤维收缩原因：运动中枢同步放电的程度将大大提高，最大肌力自然大大增加二)神经系统的机能状态普通人：60%-70%的肌纤维同时22(三)肌纤维类型l 早期研究：无论是速度训练还是耐力训练都不会引起肌纤维类型的改变l 近期有研究表明：肌纤维间通过亚型的形式有可能出现相互转化运动训练能使肌纤维产生适应性变化是不争的事实三)肌纤维类型 早期研究：无论是速度训练还是耐力训练都不会23三、肌肉功能性肥大概念：由于运动训练所引起的肌肉体积增大主要表现：肌纤维的增粗分类：l肌浆型功能性肥大l肌原纤维型功能性肥大三、肌肉功能性肥大概念：由于运动训练所引起的肌肉体积增大分24(一)肌浆型功能性肥大概念：指肌纤维非收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体 积增加表现：肌纤维的非收缩蛋白成分含量如线粒体、肌糖 原、磷酸肌酸和肌红蛋白等数量增加较小强度长期运动训练肌浆型功能性肥大(一)肌浆型功能性肥大概念：指肌纤维非收缩蛋白成分的增加所致25(二)肌原纤维型功能性肥大概念：指肌纤维收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积 增加表现：肌纤维中的收缩蛋白含量增多，肌原纤维的体 积明显增加肌肉绝对肌力和相对肌力的显著 提高。

长期大负荷力量训练肌原纤维型功能性肥大(二)肌原纤维型功能性肥大概念：指肌纤维收缩蛋白成分的增加所26四、力量训练原则(一)大负荷原则 要求：阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷四、力量训练原则(一)大负荷原则 27（二）渐增负荷概念：力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长最大负荷适应新最大负荷适应（二）渐增负荷概念：力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉28(三)专门性原则 概念：指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项 目相适应分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性如排球扣球的专门练习：采用助跑起跳掷实 心球意义：有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉 内一系列适应性生理和生化变化三)专门性原则 概念：指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动29(四)负荷顺序原则 概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学 性和合理性原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免 使用同一肌群机制：大肌肉在训练时运动中枢的兴奋面广，兴奋程 度高，练习过程对其他肌肉也有良性刺激作用大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间。

四)负荷顺序原则 概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作30(五)有效运动负荷原则概念：指要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足 够大的运动强度和运动时间，以引起肌纤维 明显的结构和生理、生化改变靶强度：在运动生理学中，将导致身体产生运动痕迹和效 果的最小运动强度靶心率：靶强度时的心率 (五)有效运动负荷原则概念：指要使肌肉力量获得稳定提高，应保31(六)合理训练间隔原则 概念：是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使 下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期 内进行，从而使运动训练效果得以积累小强度第二天可恢复，中强度隔天可恢复，大强度近三天可恢复(六)合理训练间隔原则 概念：是寻求两次训练课之间的适宜间隔32五、力量训练要素(一)运动强度分类：绝对强度和相对强度绝对强度：指机体所承受的物理负荷量(如做了多少功等)，所以又叫做物理负荷强度相对强度：根据个人最大摄氧量百分数或最大心率百分值等生理指标来反映某一负荷量对身体的刺激程度五、力量训练要素(一)运动强度相对强度：根据个人最大摄氧量百33最大重复次数（RM）：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数应用：应用：5RM肌肉粗大、力量肌肉粗大、力量、速度、速度 举重、投掷举重、投掷6-10RM肌肉粗大、力量肌肉粗大、力量、速度、速度 100米跑、跳跃米跑、跳跃10-15RM力量力量、速度、速度、耐力、耐力 400和和800米米16-30RM 力量力量、速度、速度、耐力、耐力 中跑中跑30RM毛细血管毛细血管、耐力、耐力 长跑长跑 最大重复次数（RM）：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。

34（二）练习次数和频度l 研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好l 根据力量练习目的的不同，其练习次数和频度也不相同训练参数肌肉耐力爆发力最大肌力练习强度（%1RM）重复次数练习组数练习频度（指每周）间歇休息时间持续练习时间40-60%20-403-63次30秒内2分60-80%6-153-6330秒-1分2分80-100%2-63-622-3分1.5分表 发展力量训练参数（二）练习次数和频度 研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练35（三）运动量运动量包括运动强度和运动时间两个因素，是二者的乘积三者之间的关系是：运动量=平均运动强度运动时间在一段时间如一周或一个月训练的运动总量：运动总量=(平均运动强度*运动时间)训练频度 （三）运动量运动量包括运动强度和运动时间两个因素，是二者的乘36六、几种肌肉力量训练手段的生理学分析（一）等长练习l 概念：或称静力练习，指肌肉收缩对抗阻力时长度不变的力量训练方法l 等长练习的生理基础 肌肉进行等长练习时神经细胞长时间保持兴奋，有助于提高神经细胞的工作能力；练习时，肌肉对血管压力增加，影响肌肉的血液和氧气供应，对肌肉无氧代谢能力的提高、肌红蛋白含量的增加和肌肉毛细血管的增生等均有益。

六、几种肌肉力量训练手段的生理学分析（一）等长练习 概念：或37 l优缺点：优点：是肌肉承受的运动负荷量较大，是发展最大肌肉力量常用方法缺点：肌肉缺乏收缩和放松的协调，练习枯燥；其锻炼效果具有明显的“关节角度效应”优缺点：优点：是肌肉承受的运动负荷量较大，是发展最大肌缺点38（二）等张练习l 概念：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法，负重蹲起、挺举等均属于此种练习二）等张练习 概念：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练39l优缺点：优点：运动形式可与专项的运动特点相一致；在增长力量的同时可以提高神经肌肉的协调性缺点：在力量练习中肌肉张力的变化具有“关节角度效应”等张力量练习效果取决于负荷强度、重复次数和动作速度优缺点：优点：运动形式可与专项的运动特点相一致；在增长力量的40（三）离心练习l概念：指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法，属于动力性力量的训练方法肌肉在负重条件下被拉长的动作均属于此类三）离心练习概念：指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训41l优缺点：优点：能够对肌肉产生更大的刺激，更有利于发展肌肉力量和横断面积缺点：离心力量练习后引起肌肉疼痛的程度较明显。

优缺点：优点：能够对肌肉产生更大的刺激，更有利于发展肌肉力量42（四）等速练习l概念：又称等动练习，在等动练习器上进行练习时，肢体的肌肉在整个运动范围内产生最大张力，并以恒定的速度进行运动四）等速练习概念：又称等动练习，在等动练习器上进行练习时，43七、运动导致的肌肉酸痛运动训练和体育锻炼导致肌肉酸痛急性肌肉酸痛延迟性肌肉酸痛七、运动导致的肌肉酸痛运动训练和体育锻炼导致肌肉酸痛急性肌肉44延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness,DOMS）概念：是指人体从事不习惯运动后所出现的肌肉疼痛或不舒适感觉，由于肌肉的疼痛不是发生在运动后即刻，而发生在运动后24小时48小时，所以称DOMS机理：肌纤维的微细损伤 肌肉温度升高延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle s45表现：肌肉疼痛，同时伴有身体疲劳、肌肉僵硬、肌肉收缩和放松能力下降主要出现在远段肌和肌腱连接处防治：一般不需临床治疗但也可采用牵拉肌肉、电疗、针灸等手段缓解 充分准备活动及恢复性练习可减轻DOMS表现：肌肉疼痛，同时伴有身体疲劳、肌肉僵硬、肌肉防治：46概念：指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。

分类（按其在运动中的表现）（一）反应速度 （二）动作速度 （三）周期性运动的位移速度第二节第二节 速度素质速度素质概念：指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力47一、速度素质的生理基础(一)反应速度 指人体对各种刺激发生反应的快慢生理基础：1.反应时从感受器接受刺激产生兴奋并沿反射弧传递开始，到引起效应器发生反应所需要的时间一、速度素质的生理基础(一)反应速度从感受器接受刺激482.中枢神经系统的机能状态良好3.运动条件反射的巩固程度 良好的兴奋状态及其灵活性，能够加速机体对刺激的反应，使效应器由相对安静状态或抑制状态迅速转入活动状态运动员处于良好的赛前状态时，反应时缩短反之则延长研究发现，通过训练，反应速度可以缩短11%-25%2.中枢神经系统的机能状态良好3.运动条件反射的巩固程度 良49(二)动作速度指完成单个动作时间的长短1.肌纤维类型 2.肌肉力量 3 肌肉组织的兴奋性4 运动条件反射的巩固程度 动作速度生理基础：(二)动作速度指完成单个动作时间的长短1.肌纤维类型 50(三)位移速度 概念：指周期性运动概念：指周期性运动(如跑步和游泳等如跑步和游泳等)中人体在中人体在单位时间内通过的距离。

单位时间内通过的距离生理基础：生理基础：以跑为例以跑为例1.步频步频大脑皮质运动中枢的灵活性大脑皮质运动中枢的灵活性各中枢之间的协调性各中枢之间的协调性快肌纤维快肌纤维%及其面积及其面积(三)位移速度 概念：指周期性运动(如跑步和游泳等)中人512.步长步长 肌力、腿长和髋关节的柔韧性等3.机体无氧代谢能力提高机体无氧代谢能力提高2.步长 肌力、腿长和髋关节的柔韧性等52跑速步长步频协调性肌力腿长柔韧性巩固程度运动技能肌肉放松能力快肌数量及面积神经过程的灵活性跑速步长步频协调性肌力腿长柔韧性巩固程度肌肉放松能力快肌数量53二、速度素质的训练 (一)提高动作速率的训练 改善和提高神经过程的灵活性：牵引跑、在转动跑台上跑和顺风跑 目的：提高神经中枢兴奋与抑制快速转换能力 (二)发展磷酸原系统供能的能力 一般常用的方法是重复训练法，如短跑运动员常采用10秒以内的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力二、速度素质的训练 (一)提高动作速率的训练54(三)提高肌肉的放松能力 肌肉放松能力的提高不仅可以减少快速收缩时肌肉的阻力,而且有利于ATP的再合成,使肌肉的收缩速度和力量增加(三)提高肌肉的放松能力 肌肉放松能力的提高不仅可以减少快速55(四)发展腿部力量及关节的柔韧性 对短跑运动员来说，腿部力量对增加步长是十分重要的，除负重训练外，可进行一些超等长练习(如连续单腿跳、蛙跳等练习)来发展腿部力量。

另外，改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高四)发展腿部力量及关节的柔韧性 对短跑运动员来说，腿部力56第三节第三节 灵敏和柔韧素质灵敏和柔韧素质一、灵敏素质 是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力是多种运动技能和身体素质的综合表现第三节 灵敏和柔韧素质一、灵敏素质 是指人体迅速改变体位57（一）灵敏素质的生理基础1 大脑皮层神经过程的灵活性及其分析综合能力大脑皮层神经过程的灵活性及其分析综合能力 大脑皮层神经过程的灵活性及分析综合能力是灵敏素质重要的生理基础一）灵敏素质的生理基础1 大脑皮层神经过程的灵活性及其分析58 2 各感觉器官的机能状态各感觉器官的机能状态 2 各感觉器官的机能状态59 3 掌握运动技能及其身体素质水平掌握运动技能及其身体素质水平灵敏素质还需其他身体素质做保证，如力量速度，耐力及柔韧性等 3 掌握运动技能及其身体素质水平灵敏素质还需其他身体素60（二）发展灵敏素质的训练通过让运动员随各种信号改变动作的训练，可以提高大脑皮层神经过程的灵活性，并通过各种手段提高各种感觉器官的机能和加强身体素质的训练，熟练掌握多方面的运动技能，以促进灵敏素质的发展二）发展灵敏素质的训练通过让运动员随各种信号改变动作的训练61二、柔韧素质柔韧素质是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。

一）柔韧素质的生理学基础1 关节的构造及其周围组织的伸展性关节的构造及其周围组织的伸展性2 神经系统对骨骼肌的调节能力神经系统对骨骼肌的调节能力二、柔韧素质柔韧素质是指用力做动作时扩大动作幅度的能力一62（二）发展柔韧素质的训练1 拉长肌肉和结缔组织的训练 一般分为快速爆发式牵拉和缓慢牵拉练习 如摆腿、踢腿如压腿、拉韧带（二）发展柔韧素质的训练1 拉长肌肉和结缔组织的训练如摆腿、632 提高肌肉的放松练习3 柔韧性练习与力量训练相结合4 柔韧练习与训练效课的准备活动相结合2 提高肌肉的放松练习64第六章身体素质课件65。