一周力量训练计划.docx

为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划一周力量训练计划　　时间7:00-8:30训练时间8周　　胸大肌(俯卧撑)男30×3组女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组女(哑周一铃交替弯举)20×3组；背阔肌(正握引体向上)男5×3组女(俯卧挺身)10×3组；腹直肌(仰卧起坐)男40×3组女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组女10×3组周二休息　　胸大肌(俯卧撑)男30×3组女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组女(哑周三铃交替弯举)20×3组；背阔肌(正握引体向上)男5×3组女(俯卧挺身)10×3组；腹直肌(仰卧起坐)男40×3组女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组女10×3组周四休息　　胸大肌(俯卧撑)男30×3组女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组女(哑周五铃交替弯举)20×3组；背阔肌(正握引体向上)男5×3组女(俯卧挺身)10×3组；腹直肌(仰卧起坐)男40×3组女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组女10×3组周六休息　　周天休息　　注:相同动作组间休息1分钟,不同动作组间休息3分钟,在每次练习之前先进行10-15的热身运动,练习结束后进行5-10分钟的放松练习。

该训练计划是由本研究力量训练所执行,对照组不进行此训练,但对照组和力量训练组对本实验研究有影响的变量均相同,唯一不同就是对照组不进行次力量训练计划　　3344此计划以胸背腿肩腹的顺序进行一周5练2休息　　其中强度以rm标注　　杠铃卧推10×5rm意为选择杠铃卧推这个动作重量加到一组正好完成10个彻底力竭没有余力完成第11个的强度以此强度总共完成5组　　而双杠臂屈伸12×4表示此动作一组完成12个共进行4组　　组间休息一组12个以上时休息30s到1分钟一组8到12个时休息1分钟一组8个以下时休息1到2分钟重量大到一组完成5个或者更少时2到4分钟1.　　宽距双杠臂屈伸3~5组初始目标有助力凑够30个终极目标一组15×　　5　　杠铃卧推10×　　5rm　　上斜哑铃卧推12×4rm　　下斜哑铃卧推12×　　4rm　　哑铃飞鸟12×　　3rm　　仰卧臂屈伸12×3rm　　钢绳下压15×　　4rm　　颈后臂屈伸12×　　3rm　　2.　　宽握正手引体向上3~5组初始目标助力的情况下凑够30个终极目标无助力自己完成50个　　对握引体向上凑够30个　　器械划船12×　　4rm　　俯身杠铃划船10×3rm　　俯身单臂划船15×　　3rm　　哑铃弯举12×　　3rm　　杠铃弯举6~8×5rm　　1.推荐给你的力量训练计划　　1.周一：　　1.窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能　　完成该动作的最大次数的60%　　2.周二：　　1.反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次　　性能完成该动作的最大次数的60%　　3.周三：　　1.深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该　　动作的最大次数的60%　　4.注意事项：　　1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

　　2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量　　靠近身体两侧　　3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙双手举　　起放在墙壁上，抬头尽量向上看然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙　　壁，大腿与小腿呈90度，起身　　2.饮食建议　　1.肌肉并不是在锻炼时长出来的在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补　　充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点　　2.上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条　　件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感　　3.严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果　　4.推荐给你的力量训练计划　　1.周一：　　1.窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能　　完成该动作的最大次数的60%　　2.周二：　　1.反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次　　性能完成该动作的最大次数的60%　　3.周三：　　1.深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该　　动作的最大次数的60%　　4.注意事项：　　1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

　　2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量　　靠近身体两侧　　3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙双手举　　起放(来自:写论文网:一周力量训练计划)在墙壁上，抬头尽量向上看然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙　　壁，大腿与小腿呈90度，起身　　5.饮食建议　　1.肌肉并不是在锻炼时长出来的在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补　　充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点　　2.上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条　　件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感　　6.严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。

　　7.推荐给你的力量训练计划　　1.周一：　　1.窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能　　完成该动作的最大次数的60%　　2.周二：　　1.反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次　　性能完成该动作的最大次数的60%　　3.周三：　　1.深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该　　动作的最大次数的60%　　4.注意事项：　　1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行　　2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量　　靠近身体两侧　　3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙双手举　　起放在墙壁上，抬头尽量向上看然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙　　壁，大腿与小腿呈90度，起身　　8.饮食建议　　1.肌肉并不是在锻炼时长出来的在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补　　充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点　　2.上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条　　件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。

首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感　　9.严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。