新视角下-巧用体操垫发展短跑能力.docx

新视角下—巧用体操垫发展短跑能力 摘要 在田径训练中，短跑训练是所有体育项目的训练基础那么如何打好基础，提升学生的短跑能力，一直困扰着一线教师和学生，因此在为了解决这一问题，本人在多年教学中利用体操垫进行短跑训练效果显著，并总结出以下几点心得与大家共勉关键词: 新视角 体操垫 发展 短跑能力1. 利用体操垫做好充分的拉伸活动训练前，我们必须要求学生做好充分的准备活动首先，利用体操垫做拉伸运动，坐位体前正拉伸；骑跨在垫子上左、右拉伸；双脚并膝跪于垫子上做后仰拉伸充分拉伸韧带和肌肉，每组拉伸时间30秒为宜，每个练习拉伸3组，组间间隔20秒注意：在拉伸过程中注意不能急于求成，避免拉伤影响训练2. 利用体操垫做快速步频及小腿肌群和踝关节力量练习合理利用体操垫设置成绳梯状练习步频要求：练习步频与快速摆臂相结合，动作协调快速有力，15-20次为一组练习，5-6组为宜，组间休息3分钟回来时进行并腿的袋鼠跳练习，以一块垫子为间隔距离较合适，利用前脚掌支撑跳跃每一垫子，也可视队员水平和男、女队员间差距适当调整垫子间距离要求：注意尽量保持膝关节伸直，配合摆臂快速完成，；练习组次及间隔休息时间同上，主要是发展小腿肌肉力量和踝关节力量。

3. 利用体操垫做步幅及后蹬跑练习合理利用体操设置成绳梯状练习步幅要求：练习步幅与摆臂相结合，动作协调快速有力，15-20次为一组练习，5-6组为宜，组间休息3分钟回来进行后蹬跑练习，要求：摆动腿大腿高抬，后蹬腿蹬直，摆臂前后舒展，节奏感好，蹬摆协调有力，练习组次及间隔休息时间同上，主要是发展腿部肌肉力量和踝关节力量视队员水平和男、女队员差别适当调整垫子间距离4. 利用体操垫做跨跳提升步幅练习利用体操垫做障碍物，连续做左、右腿前、后交换的跨跳练习15-20次接20米加速跑练习，5-6组，组间休息3分钟，可提升短跑的步幅要求：摆臂与跨跳练习的协调有力，在空中有瞬间的腾空感，保持身体平稳五、利用体操垫做蛙跳练习利用体操垫的设置障碍物做连续蛙跳练习，视队员水平适当调整间隔距离每组练习10-12次接20米加速跑练习，5-6组为宜，组间休息3分钟要求：蹬地摆臂协调有力，特别注意要加快髋、膝、踝关节的蹬伸速度，主要发展大腿的爆发力，提升起跑及起跑后的加速能力6. 利用体操垫做腰腹力量核心训练仰卧在体操垫上做向上举腿练习，每组练习8-10次，4-5组，每组练习完后原地快速摆臂练习8-10秒钟要求：举腿时，两腿并拢夹紧，然后以背腰为支撑点同时上举两腿，使其两腿于身体成90度角为宜。

1. 仰卧在体操垫上做两头起练习，每组练习5-8次，4-5组，每组练习完后原地快速高抬腿摆臂练习8-10秒钟要求：做两头起时，两腿并拢夹紧，然后以腰为支撑点同时上举手臂和两腿，使其两手尽量触及脚背图14在俯卧在体操垫上做上体抬起练习，每组练习8-10次，4-5组为宜，每组练习完后原地快速做小碎步摆臂练习10秒钟，组间休息3分钟要求：上体抬起时，尽量做大最大抬起幅度，注意保持身体平稳2. 体操垫上做双手胸前屈肘平板支撑练习，每组练习30-40秒，4-5组为宜，每组练习完后原地做快速摆臂练习10秒钟，组间休息3分钟要求：练习者腰收腹，挺腰保持身体平衡于水平面图16在体操垫上做左、右手单手支撑的侧支撑练习，每组练习30-40秒，2组为宜，每组练习完后原地做快速收腹跳5次，组间休息3分钟要求：身体伸直展髋、挺腰，保持身体平稳6. 在体操垫上进行上肢力量训练练习在体操垫上立拳做快速俯卧撑练习，每组练习15次，4-5组为宜，每组练习后原地快速摆臂练习10秒钟，组间休息3分钟组间休息可做些积极性的放松练习，如：悬垂抖动手臂、大回环甩臂等在体操垫上做小推车练习，两人1组，后面的人抱着练习者的脚踝于两侧，练习者要收腹、挺腰用手支撑进行爬行练习，每组练习爬行15米为宜，回来时进行交换练习，3-4组，组间休息2分钟。

要求：收腹、挺腰身体保持平稳，主要提高腰腹肌、背肌及手臂力量6. 在体操垫上做短跑训练后的放松练习1. 仰卧在体操垫上，对练习者进行手臂、肩的按摩和大腿前肌群进行放松练习；俯卧在体操垫上，对练习者进行手臂、背部肌群、大腿后肌群及小腿肌群进行按摩放松练习2. 训练与建议在巧用利用体操垫进行短跑训练时要注意以下几点：首先要注意天气情况，避免在下雨天或场地湿的地面上进行；其次在进行步频和步幅、蛙跳练习时要注意根据队员的训练水平适当调整体操垫的间距，这样训练才能事半功倍作者：王小连 单位：广西省桂林市 桂林市首附实验中学 邮箱：wangxiaolianwxl@-全文完-。