保加利亚腿部训练.doc

保加利亚腿部训练秘诀保加利亚腿部训练秘诀 Angel Spassov 博士， Terry Todd 博士大约在十年之前，前苏联一位退役的链球运动员发现传统的深蹲并非腿部和臀部肌肉的最 佳训练动作这种说法在前苏联被视为异端，因为当时深蹲被大多数人推崇为腿部训练之 王直至今日，这仍是美国的主流看法十年前的苏联，全蹲被视为是举重和运动的力量训练的基础苏联运动员--包括摔跤，跑， 击剑，足球和游泳运动员--全都训练深蹲但是由于前文提到的那位链球运动员在 1976 年 奥运会上夺得金牌，并且毕业于莫斯科体育运动学院，他的观点被重视起来他的名字是： Anatoly Bondarchuk他认为踏高台阶比起标准颈后深蹲来有两个显著优势：一为训练大腿 和臀部的效果更为显著，二为更不易受伤Bondarchuk 在乌克兰的基辅作为教练开始了他的研究他的同事，包括苏联的教练，以及 运动科学家质疑他的理论但是一段时间之后他的理论为一些运动员和教练所接受在很 多运动项目中，运动员放弃了深蹲代之以踏高台阶，他们均取得了明显的突破很多运动 员从这个“新” 动作中获取了显著的力量增长我们称之为加引号的“新”动作是因为实际上这个动作有很长的历史。

德克萨斯大学体育文 化图书馆里有很多 19 世纪之前的书表明，19 世纪末 20 世纪初哦，踏台阶即被广泛应用 事实上，哈佛大学体育训练总监 Dudley Allen Sargent 博士将踏台阶作为心肺功能测试的手 段 Sargent 的方法在 80 年之前即开始使用，被称为哈佛踏台阶测试它利用一个大约 20 英寸高的长凳或者椅子当作台阶，被试者在规定时间之内踏台阶，然后测脉搏踏台阶也被用于锻炼大腿和臀部力量随着 19 世纪 20-30 年代力量训练的普及，负重踏台 阶开始在书刊中出现可是，负重深蹲仍然在美国力量界占据统治地位，原因在于：第一， 著名的德国移民“Milo“ Steinborn 全蹲 500 磅；第二，他的这个新纪录的公开宣传； 第三， Joseph CurtisHise 不仅利用高次数深蹲获得了巨大的力量和肌肉，还影响了其他健美运动员 来接受深蹲如果不是因为他们，说不定踏台阶会比深蹲更有影响力但无论如何，从 19 世纪 20 年代 开始，深蹲在腿部和臀部训练中占据了统治地位，并延续至今深蹲 - 被质疑 以苏联代表的东欧国家声称他们在二战之后在体育界的成功主要得益于深蹲。

他们一度受 西方尤其是美国的训练理论的影响但若干年之后他们培养了自己的教练和运动科学家， 他们开始更依赖于自己的研究以 Anatoly Bondarchuk 为首的运动专家开始对深蹲提出质 疑Bondarchuk 的一个结论是大重量颈后深蹲给下背部下背部潜在的受伤的风险他研究发现， 当深蹲到底的时候（由下降转为上升的瞬间 -- 译者注） ，下背部的压力是杠铃重量的两倍 换句话说，如果扛 300 磅的杠铃，你受到的压力将为 600 磅，通常还更多具体取决于下 降和上升的速度下降的越快，由下降转上升的变向越快，下背部的压力就越大，也就越 容易受伤Bondarchuk 还发现运动员在做每组最后几次强迫试举的时候，往往比平时多下降一点来获 取反弹力，借以帮助他们通过粘着点另外，他发现没有一种实际运动是采取标准深蹲的 姿势法力的基于以上考虑，他认为负重踏台阶是比深蹲更安全的练习刚开始他的研究的时候，有一些东西他还不很清楚 他不确定长凳应该是多高，在尝试了 不同的高度之后，他很快发现他的腿部和臀部都得到了发展具体的高度取决于不同的需 求根据他在解剖学上丰富的知识，他发现长凳越高，股二头肌的参与越大。

反之，长凳 越低，股四头肌的参与越大最终发现当运动员的一条腿立起脚尖踩在地上，另一条腿平踩在长凳上且大腿与地面平行， 此时是最理想的高度如果运动员的股二头肌偏弱，那就要提高长凳的高度；根据芬兰体 育学院 Osse Aura 教授的研究发现，股二头肌的力量应该为股四头肌的 75%如果低于这 个比例，受伤的机会就会增加，同时运动表现下降Bondarchuk 认同 Aura 的观点他利 用腿屈伸和腿弯举来测试股四头肌和股二头肌的力量如果股四头肌的力量大于标准比例， 他就运动员用较高的长凳以加强股二头肌；反之如果股二头肌的力量大于标准比例，就应 该用较低的长凳显然，运动员做踏高台阶的重量很难超过他深蹲重量的 50%，因此对下背部压力过大的问 题就解决了负重 100 磅做踏高台阶对下背部的压力比负重 300 磅做深蹲要小得多，假设 这都是这两个动作的极限重量 另外，踏高台阶没有深蹲中的在底部的反弹，而全蹲，尤 其是在底部的反弹，对膝盖是一个潜在的危险因素怎么做 踏高台阶的起始状态和深蹲类似从杠铃架上取下杠铃，走到要踏的台阶前面如果你的 健身房没有这个设施，就用高度合适的长凳或者稳固的椅子代替如果你的椅子太高，你 可以在脚下放一个 100 磅或者 45 磅的杠铃片踩在上面。

你可以用杠铃片或者木板来调整到 合适的高度向前踏的时候肩膀稍稍前于臀部，但是腰不要弯从台阶上下来的时候膝盖 稍弯曲，这样可以吸收一些冲力，确保安全几年之前保加利亚举重运动员开始停止深蹲，代之以踏高台阶当时很多苏联运动员已经 放弃了深蹲，更多精力投入于训练抓举和挺举最具戏剧性的实例是 Leonid Taranenko， 目前超重量级挺举世界纪录保持者Taranenko 挺举成绩达到了惊人的 586 磅想象一下吧！ 把将近 600 磅的重量从地面举到头顶上方一臂长度的距离但是对于那些举重运动员来说， 更为吃惊的是 Taranenko 在此之前已经 4 年没有做任何形式的深蹲训练除了抓举和挺举， Taranenko 唯一的腿部训练就是踏高台阶 -- 大负重的他的最好成绩是每条腿 396 磅做三 次Taranenko 的教练 Ivan Loginovich，是苏联最权威的教练之一，他曾与 Bondarchuk 一 起研究踏高台阶训练动作并且将这个动作应用于取代深蹲最有力的论据无疑是 Taranenko 的众多世界纪录苏联和保加利亚的教练们观察了举重运动员和其他项目的运动员的力量训练，他们发现那 些放弃深蹲而做踏高台阶的运动员的状况要好于只做深蹲的运动员。

很多教练说那些做大 重量踏高台阶的运动员的腿部肌肉看起来像短跑或者跳跃项目的运动员踏高台阶需要更 多的肌肉参与运动运动越全面，形状越好保加利亚腿部训练秘诀保加利亚腿部训练秘诀 Angel Spassov 博士， Terry Todd 博士大约在十年之前，前苏联一位退役的链球运动员发现传统的深蹲并非腿部和臀部肌肉的最 佳训练动作这种说法在前苏联被视为异端，因为当时深蹲被大多数人推崇为腿部训练之 王直至今日，这仍是美国的主流看法十年前的苏联，全蹲被视为是举重和运动的力量训练的基础苏联运动员--包括摔跤，跑， 击剑，足球和游泳运动员--全都训练深蹲但是由于前文提到的那位链球运动员在 1976 年 奥运会上夺得金牌，并且毕业于莫斯科体育运动学院，他的观点被重视起来他的名字是： Anatoly Bondarchuk他认为踏高台阶比起标准颈后深蹲来有两个显著优势：一为训练大腿 和臀部的效果更为显著，二为更不易受伤Bondarchuk 在乌克兰的基辅作为教练开始了他的研究他的同事，包括苏联的教练，以及 运动科学家质疑他的理论但是一段时间之后他的理论为一些运动员和教练所接受在很 多运动项目中，运动员放弃了深蹲代之以踏高台阶，他们均取得了明显的突破。

很多运动 员从这个“新” 动作中获取了显著的力量增长我们称之为加引号的“新”动作是因为实际上这个动作有很长的历史德克萨斯大学体育文 化图书馆里有很多 19 世纪之前的书表明，19 世纪末 20 世纪初哦，踏台阶即被广泛应用 事实上，哈佛大学体育训练总监 Dudley Allen Sargent 博士将踏台阶作为心肺功能测试的手 段 Sargent 的方法在 80 年之前即开始使用，被称为哈佛踏台阶测试它利用一个大约 20 英寸高的长凳或者椅子当作台阶，被试者在规定时间之内踏台阶，然后测脉搏踏台阶也被用于锻炼大腿和臀部力量随着 19 世纪 20-30 年代力量训练的普及，负重踏台 阶开始在书刊中出现可是，负重深蹲仍然在美国力量界占据统治地位，原因在于：第一， 著名的德国移民“Milo“ Steinborn 全蹲 500 磅；第二，他的这个新纪录的公开宣传； 第三， Joseph CurtisHise 不仅利用高次数深蹲获得了巨大的力量和肌肉，还影响了其他健美运动员 来接受深蹲如果不是因为他们，说不定踏台阶会比深蹲更有影响力但无论如何，从 19 世纪 20 年代 开始，深蹲在腿部和臀部训练中占据了统治地位，并延续至今。

深蹲 - 被质疑 以苏联代表的东欧国家声称他们在二战之后在体育界的成功主要得益于深蹲他们一度受 西方尤其是美国的训练理论的影响但若干年之后他们培养了自己的教练和运动科学家， 他们开始更依赖于自己的研究以 Anatoly Bondarchuk 为首的运动专家开始对深蹲提出质 疑Bondarchuk 的一个结论是大重量颈后深蹲给下背部下背部潜在的受伤的风险他研究发现， 当深蹲到底的时候（由下降转为上升的瞬间 -- 译者注） ，下背部的压力是杠铃重量的两倍 换句话说，如果扛 300 磅的杠铃，你受到的压力将为 600 磅，通常还更多具体取决于下 降和上升的速度下降的越快，由下降转上升的变向越快，下背部的压力就越大，也就越容易受伤Bondarchuk 还发现运动员在做每组最后几次强迫试举的时候，往往比平时多下降一点来获 取反弹力，借以帮助他们通过粘着点另外，他发现没有一种实际运动是采取标准深蹲的 姿势法力的基于以上考虑，他认为负重踏台阶是比深蹲更安全的练习刚开始他的研究的时候，有一些东西他还不很清楚 他不确定长凳应该是多高，在尝试了 不同的高度之后，他很快发现他的腿部和臀部都得到了发展具体的高度取决于不同的需 求。

根据他在解剖学上丰富的知识，他发现长凳越高，股二头肌的参与越大反之，长凳 越低，股四头肌的参与越大最终发现当运动员的一条腿立起脚尖踩在地上，另一条腿平踩在长凳上且大腿与地面平行， 此时是最理想的高度如果运动员的股二头肌偏弱，那就要提高长凳的高度；根据芬兰体 育学院 Osse Aura 教授的研究发现，股二头肌的力量应该为股四头肌的 75%如果低于这 个比例，受伤的机会就会增加，同时运动表现下降Bondarchuk 认同 Aura 的观点他利 用腿屈伸和腿弯举来测试股四头肌和股二头肌的力量如果股四头肌的力量大于标准比例， 他就运动员用较高的长凳以加强股二头肌；反之如果股二头肌的力量大于标准比例，就应 该用较低的长凳显然，运动员做踏高台阶的重量很难超过他深蹲重量的 50%，因此对下背部压力过大的问 题就解决了负重 100 磅做踏高台阶对下背部的压力比负重 300 磅做深蹲要小得多，假设 这都是这两个动作的极限重量 另外，踏高台阶没有深蹲中的在底部的反弹，而全蹲，尤 其是在底部的反弹，对膝盖是一个潜在的危险因素怎么做 踏高台阶的起始状态和深蹲类似从杠铃架上取下杠铃，走到要踏的台阶前面如果你的 健身房没有这个设施，就用高度合适的长凳或者稳固的椅子代替。

如果你的椅子太高，你 可以在脚下放一个 100 磅或者 45 磅的杠铃片踩在上面你可以用杠铃片或者木板来调整到 合适的高度向前踏的时候肩膀稍稍前于臀部，但是腰不要弯从台阶上下来的时候膝盖 稍弯曲，这样可以吸收一些冲力，确保安全几年之前保加利亚举重运动员开始停止深蹲，代之以踏高台阶当时很多苏联运动员已经 放弃了深蹲，更多精力投入于训练抓举和挺举最具戏剧性的实例是 Leonid Taranenko， 目前超重量级挺举世界纪录保持者。