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健身初级健身计划表正式版.docx

3页
  • 卖家[上传人]:1980****057
  • 文档编号:273673554
  • 上传时间:2022-04-06
  • 文档格式:DOCX
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    • 健身初级健身计划表正式版 Making a comprehensive plan from the target requirements and content, and carrying out activities to complete a certain item, are the guarantee of smooth implementation.健身初级健身计划表正式 版 健身初级健身计划表正式版 下载提示:此计划资料适用于对某个事项从目标要求、工作内容、方式方法及工作步骤等做出全面、具体而又明确安排的计划类文书,目的为完成某事项而进行的活动而制定,是能否顺利和成功实施的重要保障和依据文档可以直接使用,也可根据实际需要修订后使用 每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

      重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位:三角肌、腹肌 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100k面包,喝100~200ml牛奶或水有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成dfbzjyq 工作室)转载注明文章出处 3~4周开始训练2~3组,每组12~16rm 第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12rm。

      第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12rm和6~10rm相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练! ——此位置可填写公司或团队名字—— 。

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