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女子的特殊营养与运动第一页，共二十六页总归总归女子在体育锻炼中的特女子在体育锻炼中的特女子在体育锻炼中的特女子在体育锻炼中的特殊营养殊营养殊营养殊营养女子在运动中普遍存在女子在运动中普遍存在女子在运动中普遍存在女子在运动中普遍存在的营养问题的营养问题的营养问题的营养问题 女女子子的的特特殊殊营营养养与与运运动动第二页，共二十六页 一、女子在运动中普遍存在的营养问题一、女子在运动中普遍存在的营养问题能量摄入不足能量摄入不足 1脂肪摄入过多或过少脂肪摄入过多或过少 2糖补充不足糖补充不足 3 维生素，铁，钙摄入量不足维生素，铁，钙摄入量不足 4主要问题包括:2第三页，共二十六页1.1.能量摄入不足能量摄入不足主要有两方面原因：一方面 女子为了减少或维持低体脂而进行的运动，影响了糖、蛋白质、维生素和无机盐等营养的正常摄入；第四页，共二十六页 另一方面 某些运动项目要求运动员控体重以达到和保持最佳竞技能力，女子通过低能量食物的摄入来保持低体重是控体重的主要途径女子及女运动普遍想使摄入能量比支持机能需求（训练）所需的建议标准更低长期低能量摄入，可能损害运动员的最大运动能力，甚至导致不良后果，以增加受伤或患病的危险。

第五页，共二十六页2 2脂肪摄入过多或过少脂肪摄入过多或过少 世界卫生组织（WHO）推荐脂肪供能比例应当不少于总能量的15%，一般为总能量的30%左右 研究研究证实证实，脂肪，脂肪摄摄入入过过多或多或过过少均不利于女少均不利于女子身体健康和运子身体健康和运动动能力脂肪能力脂肪摄摄入量入量过过少可少可能会能会发发生能量生能量摄摄入不足，女子月入不足，女子月经经紊乱和紊乱和营营养缺乏症等养缺乏症等问题问题，特，特别别是极低脂肪是极低脂肪摄摄入量，入量，通常会引起脂溶性通常会引起脂溶性维维生素生素匮匮乏我国女性运乏我国女性运动员动员脂肪平均脂肪平均摄摄入量（入量（42%49%）较较美国美国（约约33%）和荷）和荷兰兰（30%35%）女性运）女性运动动员员高女子脂肪高女子脂肪摄摄入量入量过过高，可能增加体重高，可能增加体重和体脂率，妨碍运和体脂率，妨碍运动动的技的技术动术动作水平的作水平的发挥发挥第六页，共二十六页3 3糖补充不足糖补充不足 女子为了瘦身目的的节食，女子为了瘦身目的的节食，可以导致机体糖摄入不足可以导致机体糖摄入不足糖的营养不足不仅影响机糖的营养不足不仅影响机体运动系统的正常功能，体运动系统的正常功能，还影响中枢神经系统的能还影响中枢神经系统的能量供给。

资料表明，耐力量供给资料表明，耐力项目女子运动员能量消耗项目女子运动员能量消耗的的60%70%60%70%来源于糖，但多来源于糖，但多数女子长跑运动员糖供能数女子长跑运动员糖供能的比例远远低于此标准的比例远远低于此标准 需要指出的是，我们平时所讲需要指出的是，我们平时所讲的的“女子不可百日无糖女子不可百日无糖”，此，此谚语中的糖用中医理论解释主谚语中的糖用中医理论解释主要指红糖中医营养学认为，要指红糖中医营养学认为，性温的红糖通过性温的红糖通过“温而补之、温而补之、温而通之、温而散之温而通之、温而散之”来发挥来发挥补血作用而一项营养学研究补血作用而一项营养学研究结果表明：红糖含有丰富的微结果表明：红糖含有丰富的微量元素成分，有些微量元素还量元素成分，有些微量元素还具有强烈刺激机体造血的功能具有强烈刺激机体造血的功能 第七页，共二十六页运动饮料运动饮料 运动饮料能及时补充水分，维持运动饮料能及时补充水分，维持体液正常平衡；迅速补充能量，维体液正常平衡；迅速补充能量，维持血糖的稳定；及时补充能量；改持血糖的稳定；及时补充能量；改善和提高代谢调节能力；改善体温善和提高代谢调节能力；改善体温调节和心血管机能等。

因此，运动调节和心血管机能等因此，运动饮料不仅解口渴，更解体渴！饮料不仅解口渴，更解体渴！怎么喝？怎么喝？ 其实不仅运动中需补充水分，其实不仅运动中需补充水分， 运动前、后也都应该注意具运动前、后也都应该注意具 体说，运动前应喝体说，运动前应喝2 2杯水（杯水（300300 400ml400ml）；运动中，每）；运动中，每1515 2020分钟，喝半杯；运动后，喝分钟，喝半杯；运动后，喝 3 3杯水 第八页，共二十六页 喝水时切忌豪饮猛喝水时切忌豪饮猛灌，应该分多次少量灌，应该分多次少量饮用正确的喝水速饮用正确的喝水速度是一小口一小口地度是一小口一小口地慢慢喝，这样才能达慢慢喝，这样才能达到良好的吸收效果到良好的吸收效果饮水的温度以接近室饮水的温度以接近室温为宜，要想达到降温为宜，要想达到降温解渴的效果，最佳温解渴的效果，最佳的水温是的水温是1010左右，左右，低于低于55就会对肠胃就会对肠胃和呼吸系统造成刺激，和呼吸系统造成刺激，引起消化系统的疾病引起消化系统的疾病 高血压患者不宜高血压患者不宜多饮运动饮料多饮运动饮料 自行配制运动饮料自行配制运动饮料 找几只空矿泉水瓶，找几只空矿泉水瓶，按每按每100100毫升水中放毫升水中放6 67 7的糖（最好选用添加了维生的糖（最好选用添加了维生素的葡萄糖，超市有售），素的葡萄糖，超市有售），1 12 2的盐，感觉微甜或微的盐，感觉微甜或微咸就可以了。

既经济又有效，咸就可以了既经济又有效，建议大家试一试建议大家试一试 第九页，共二十六页4 4维生素摄入量不足维生素摄入量不足女女子子由由于于节节食食、瘦瘦身身等等原原因因的的低低能能量量摄摄入入，导导致致饮饮食食结结构构不不合合理理，脂脂肪肪摄摄入入量量过过少少，维维生生素素缺缺乏乏因因此此，适适量量补补充充维维生生素素对对女女子子健健康康及及竞竞技技运运动动水水平平发发挥挥非非常常重重要要研研究究发发现现维维生生素素B1B1维维生生素素B2,B2,维维生生素素A,A,维维生生素素D D摄摄入入不不足足和和缺缺乏乏的的女女子子运运动动员员比比例例较较高高，维维生生素素C C尚尚未未表表现现出出明明显显的的缺缺乏乏症症状状值值得得注注意意的的是是，许许多多女女子子运运动动员员维维生生素素B6B6的的摄摄取取有有低低于于膳膳食食指指南南推推荐荐量的量的2/32/3的趋势第十页，共二十六页如何补充维生素如何补充维生素B1B1 维生素Bl广泛存在于天然食物中，其含量随食物种类不同而不同，同时还受到加工、烹调的影响，所以要注意以下几点： 1.调整饮食结构 加工越细的米面，Bl含量越少不要总给孩子吃精白米面。

不影响孩子食欲的前提下,要粗细搭配，多吃各种豆类等杂粮，小米、绿豆等食物中，还应适当增加膳食中肉类的比例 第十一页，共二十六页2改进烹调方法 要提高食物中维生素B1的利用率和保存率如捞饭的方法不好，要提倡不弃汁的蒸饭方法由于面粉中的维生案Bl在酸性环境中较稳定、而在碱性环境中容易被破坏，所以发面不宜加碱，应提倡使用鲜酵母发面第十二页，共二十六页 煮面条时，大约有50的维生素BI会流失到面中，如果吃面条，要喝些汤，充分利用面汤中的营养素由于高温油炸和加碱会破坏面团中的维生素Bl，因此，应该少吃油条、油饼这些油炸食品B2食物来源 奶类及其制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼、胡萝卜、酿造酵母、香菇、紫菜、茄子、鱼、芹菜、 橘子 柑、橙等 第十三页，共二十六页维生素维生素A A富含的食物有两类 一是维生素A原，即各种胡萝卜素，存在于植物性食物中，如绿叶菜类、黄色菜类以及 水果水果类，含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等； 另一类是来自于动物性食物的维生素A，这一类是能够直接被人体利用的维生素A，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂奶）及禽蛋中第十四页，共二十六页5 5铁摄入不足铁摄入不足 女子运动员是贫血的高发女子运动员是贫血的高发人群，也是运动性铁缺乏人群，也是运动性铁缺乏的高发人群。

若以铁蛋白的高发人群若以铁蛋白浓度浓度20g/L20g/L为铁缺乏的诊为铁缺乏的诊断标准，则约断标准，则约50%50%的女子运的女子运动员表现为铁缺乏女子动员表现为铁缺乏女子运动员饮食铁摄入量不足，运动员饮食铁摄入量不足，铁吸收减少，月经中丢失铁吸收减少，月经中丢失铁，汗中丢失铁，胃肠丢铁，汗中丢失铁，胃肠丢失铁和尿中丢失铁是铁营失铁和尿中丢失铁是铁营养缺乏的主要原因养缺乏的主要原因第十五页，共二十六页日常生活避免铁流失；日常生活避免铁流失； 忌过量饮茶及咖啡：忌过量饮茶及咖啡：因为茶叶中的鞣酸和咖因为茶叶中的鞣酸和咖啡中的多酚类物质可以啡中的多酚类物质可以与铁形成难以与铁形成难以 溶解的盐类，抑制溶解的盐类，抑制铁质吸收因此，女性铁质吸收因此，女性饮用咖啡和茶应该适可饮用咖啡和茶应该适可而止，一天杯足而止，一天杯足矣第十六页，共二十六页 用铁锅炒菜易于铁的吸收用铁锅炒菜易于铁的吸收 少用铝锅，因为铝能阻止铁的少用铝锅，因为铝能阻止铁的吸收；吸收； 选择好了补铁制剂，在服用选择好了补铁制剂，在服用过程中还需要注意：过程中还需要注意： 1.1.要饭后服用补铁制剂要饭后服用补铁制剂 2.2.应选择对人体肠胃刺激小、应选择对人体肠胃刺激小、吸收好、口感好的产品为佳。

吸收好、口感好的产品为佳 3. 3. 忌牛奶与铁剂同时服用忌牛奶与铁剂同时服用 第十七页，共二十六页要多吃点蔬菜和水果：要多吃点蔬菜和水果：因为蔬菜水果中富含维因为蔬菜水果中富含维生素、柠檬酸及苹果生素、柠檬酸及苹果酸，这类有酸，这类有 机酸可与铁形成络合机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道物，从而增加铁在肠道内的溶解度，有利于铁内的溶解度，有利于铁的吸收 多食用含铁丰富的食物；多食用含铁丰富的食物； 如：蛋黄、海带、紫菜、如：蛋黄、海带、紫菜、木耳、猪肝、桂圆、猪木耳、猪肝、桂圆、猪血等 第十八页，共二十六页6.6.钙摄入不足钙摄入不足 尽管多数女子意识到钙摄入尽管多数女子意识到钙摄入的重要性，并认识到其钙摄的重要性，并认识到其钙摄入量不足的问题，但实际情入量不足的问题，但实际情况由于多种原因限制了钙营况由于多种原因限制了钙营养的合理补充研究发现，养的合理补充研究发现，许多女子运动员的钙摄入量许多女子运动员的钙摄入量不足不足800mg/d,800mg/d,尤其是控体尤其是控体重和运动性月经紊乱的女重和运动性月经紊乱的女子子30%30%左右存在钙摄入量不足左右存在钙摄入量不足第十九页，共二十六页。

1.1.多食用钙质含量高的食物 如：牛奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、 芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等 多做体育运动 （运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收） 第二十页，共二十六页 多晒太阳（紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳）或者使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收 吃好早餐（人体早上对钙的吸收能力最强） 对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸，然后再烹调如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋 6.巧服补钙制剂 第二十一页，共二十六页二女子在体育锻炼中的特殊营养二女子在体育锻炼中的特殊营养 钙是保证肌肉正常收缩及骨骼和牙齿健康的重要营养素因此，女性在体育锻炼时应多补充钙对于正常的成年女性而言，每日需钙量为800mg，而参加体育锻炼者应该超过这一水平缺铁石造成运动员贫血的原因之一因此女性体育锻炼者要多吃含铁丰富和促进铁吸收的食物，以保证身体健康 健康成年女性每日维生素B2需要量是每千卡食物热量0.6mg，但运动员的需要量应高于次值。

如进行中等强度训练的女运动员维生素B2日需要量为正常女性的两倍因此，女运动员在食物选择上要注意这一点第二十二页，共二十六页 女运动员对蛋白质合成。