少儿武术基本功初级课程内容.docx

少儿武术初级基本功课程内容安排一、手型三种手型：拳、掌、勾拳（拳背朝上为平拳和拳眼朝上为立拳）：也叫四平拳，四指并拢卷握，拇指扣 押在食指和中指第二指节上，并认识拳眼、拳心、拳背和拳面；掌：也叫柳叶掌，四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣在虎口； 勾：是五指第一指节捏拢在一起，并曲腕成勾手 二、手型练习拳的练习：1、前冲拳——前冲拳和立拳 拳从腰间猛然冲出，扭腰顺肩，力达拳面，同时小臂内旋，使拳心向下左右 交替练习，站姿开立步）要点：沉肩、挺立腰、收腹，冲拳要快速有力，要有爆发力，拧腰、顺肩，上 上体稍微前探2、挑掌和勾的练习 双臂抱拳并开立步站立，双拳变掌由下向外向上向前内交叉画弧并经下向侧平 举挑掌三，五种步型练习1、弓步（也叫弓箭步）前腿屈膝半蹲，大腿成水平，膝盖与脚尖垂直；后腿梃膝伸直，脚尖内扣，塌 腰拧胯双手叉腰要点要求：前腿弓、后腿绷、挺胸、塌腰、松肩、沉胯1）两腿卡腰，左脚左跨一步左转成弓步左转右转交替练习左右弓步2）弓步压腿2、马步（也叫骑马步）练习1）两脚左右分开，约为较长的3-4 倍，脚尖正对前方，两腿屈膝半蹲，大腿成 水平，重心落于两腿之间，目视前方要点与要求：挺胸、塌腰，脚跟外蹬。

方法：双手卡腰，并步，左脚左跨一步成弓步，蹬回，换右脚反复练习 2）、马步冲拳3、虚步（也叫三七步，分高虚步和矮虚步，这里指矮虚步） 前脚伸出，脚面绷紧里扣，脚尖虚点地面，后腿屈膝半蹲承重心，两膝内扣护 裆，两手叉腰，目视前方要点要求：挺胸，塌腰，虚实分明1）双手卡腰，分左右虚步交换练习2）虚步亮掌（矮虚步亮掌） 双手自然垂放于髋两侧，双臂前直臂右臂由下向右上到头上方掌心向上亮掌， 左臂由前向向左画弧，向左下成勾手，左脚向左前方成虚步，此为左虚步亮掌；反 方向做为右虚步亮掌3）勾手亮掌 双手自然垂放于髋两侧，左臂掌形由前下向前直臂挑成立掌，右臂由前下直臂 画立园向后摆成平举勾手，同时左脚成虚步，眼随手走，此为左虚步勾手亮掌；反向为由虚步勾手亮掌，交换练习4、歇步（也叫交叉蹲步）两腿交叉屈膝全蹲，前脚全掌着地，脚尖外展；后脚跟离地，臀部紧贴后小腿 要点与要求：挺胸、塌腰、两腿靠拢并全蹲1）歇步练习：双手卡腰成开立步，左转下蹲成左歇步，向右转交叉下蹲为右歇 步2）歇步亮掌 双手卡腰成开立步，左转成左歇步，同时双臂由右向左交叉穿左掌向左下画弧 成勾手，右掌顺势架于头上，掌心向上，此为左歇步亮掌；顺势反向穿右掌成勾手， 左掌上架于头上方，眼视前方，此为右歇步亮掌；5、仆步（也叫雀地步） 一腿全蹲，全脚着地，臀部紧靠小腿，膝外展；另一腿平铺近地面。

全脚掌着 地，脚尖内扣要点与要求：挺胸、立腰，沉胯，上体正直1）双臂卡腰，右脚向右成右弓步，再左转成左仆步；蹬成左弓步，右转成右 仆步；2）仆步穿掌 双掌右前方穿左掌，左掌直臂向左后下方画弧成勾手，右掌从右后画弧向前上 方斜上架于右上方，同时右腿右跨一步成右仆步；双脚不动，穿右掌成左仆步亮掌四、上下肢动作练习（一）准备活动1、颈部活动：双手卡腰成开立步，点头和转圈；2、腰部活动：双手卡腰成开立步，顺时针和逆时针转胯，弧度越大越好；3、膝关节活动：并步顺时针和逆时针转动，以及双膝同时向内和向外转胯；4、崩腿练习：并步站立，双手扶住双膝，由前向后崩腿；（二）上肢动作练习1、扩胸练习 练习方法：开立步站立，双掌曲臂扩胸一次，前伸向侧平举后振臂一次，直臂 向后绕至向下、向前、向上绕至头上方，向下向后摆；重复练习2、向前、向后绕环 练习方法：开立步站立，双臂自然下垂，双臂直臂成掌，右臂直臂由下向后、 向上、向前画立圆，同时左臂反向画立园，此为向前绕；反向为向后绕3、侧甩臂 练习方法：开立步站立，双臂自然下垂，双臂直臂成掌向左甩，左掌直臂头上 架掌，掌心向上，右臂曲臂立掌于左腋下，此为甩左臂；反方向甩右臂。

4、体侧运动 练习方法：并不站立，右臂直臂由下向前向上摆至右上架掌，左臂直臂向后摆 臂成后勾手，交换练习5、交叉甩臂 练习方法：开立步站立，左臂成掌直臂向上向后画立圆，右臂成掌直臂向下向 后向上画立圆；反向练习，右臂成掌直臂向右向后画立圆，左臂成掌直臂向下向后 向上画立圆6、向后翻肩甩臂练习方法：开立步站立，比肩稍宽，双臂成掌直臂向上、向后、向侧、向下拍 打大腿侧；重复练习7、体转运动练习方法：开立步站立，比肩稍宽，左转180 度，重心移在左脚上，左臂直臂 成掌，掌心向上摆至后方平举，右臂曲臂成掌在左肩前，掌心向上；向右转为反向 练习8、上下甩臂 练习方法：左脚左跨一步成开立步，约双肩宽度，双臂成掌，掌心向下侧平举， 上体下俯左手触摸右脚尖，反向右手触摸左脚尖，手触摸哪只脚便把头向相应方向 转头，眼向上看三）腰部和下肢练习1、活腰（涮腰）转体练习 练习方法：左脚左跨一步，上体左转成左弓步，左臂成掌直臂侧平举，掌心向 下，右臂垂直于胸部平面与左臂成90 度；上体右转俯身，向右、向后、向上、向左 绕一立园，右转成右弓步，双臂随上体绕动；加反向练习2、左右翻腰练习 练习方法：左脚左跨一步，双臂侧平举，右脚从后向左插步，上体向右上向左 翻转，左脚向左一步成开立步，双臂直臂随上臂绕至侧平举；反向左右翻身。

3、乌龙盘打练习练习方法：左脚左跨一步，成弓步距离，抡臂并成右仆步，右掌拍右地面（拍脚面也可），左臂成掌直臂自然与右臂成一条直线，掌心向下4、下腰（起桥或折腰）练习练习方法：两人面对面站立，间隔半壁稍宽，其中一人右脚落于练习者双脚之 间，双手抱住练习者腰，练习者向后下腰双手按于地面，头尽力后仰，移动脚减少与双手的距离，做一次；动作不变，练习者起身双手触摸对方双肩，继续下腰，手 触地，起身双手触摸对方双肩，反复四次，第四次触肩后，让练习者全蹲稍作休息 自己能做了之后，去掉辅助练习者，自己练习5、坐盘练习1）练习方法：双脚开立步站立，与肩同宽，双臂稍弯曲胸前交叉，身体左转 并下坐成盘脚，双臂自然打开画弧再成交叉成掌；反向右盘脚2）练习方法：双脚开立步站立，与肩同宽，双臂稍弯曲胸前交叉，身体左转 并下坐成盘脚，双臂自然打开画弧成左勾手右亮掌；反向右盘脚勾手亮掌6、纵跳练习练习方法：自然向上纵跳，双腿和身体要打直，用脚掌弹地蹦跳7、曲腿跳练习 练习方法：纵跳弹起双腿收拢，双臂抱腿，跳的越高越好8、旋转跳练习练习方法：自然站立，用右臂带动上体向右旋转一圈；加反向旋转交换练习 加大幅度转一圈半或两圈练习。

9、马步旋转跳练习练习方法：马步，双手卡腰，身体直起，利用右肘向右甩向右旋转一圈并蹲成马步；一正一反练习加大幅度及旋转两圈练习10、行步练习练习方法：向右内弧度行步时，右臂直臂斜上举立掌，左臂直臂立掌侧平举 眼看右方，狐形行步；接着反向左内弧度行步，手臂动作相反走成8 字形四）组合练习1、组合一：弓步冲拳成马步冲拳练习方法：左脚左跨一步成左弓步，左拳自然抱于腰间，冲右（平）拳，上体 要直，眼视前方；蹬左脚成马步，右拳右上架，左拳向左冲拳2、组合二：提膝穿掌变仆步穿掌练习方法：双脚分开仆步距离站立，双臂侧平举，掌心向下；左臂由下向左、 向上、向右抡臂成平举，同时右臂同向抡臂成掌抱于腰间，上体右转90 度；提左脚， 膝越高越好，脚面绷直，同时右掌向右上方斜穿，掌心向左上；左掌自然回拉与右 肩前，掌心向下，上体左转，眼视左方；左脚下落向左成左仆步，左掌随左脚向左 穿，眼随手走，左臂右下向右向上向左抡臂至别于左腰间，右掌向上弧形抡臂成前 平举，掌心向下；提右膝，穿左掌，变右仆步穿掌；左脚向右脚靠拢，收回，双手 放下五、平衡动作练习（一）提膝平衡1、提膝亮掌平衡练习方法：自然站立，双脚并拢，双手自然下垂。

眼视左方双掌上提微曲肘关 节，左臂由左向上向右，向下曲臂画弧并成直臂后勾手，右掌反向画弧在右头上架掌；提左膝，脚面绷直内扣，亮掌与摆头要同时做加反向练习2、提膝勾手平衡练习方法：右脚向右一步，顺势左脚提起，脚面绷直内扣，右臂由下向左，向 上、向右斜上方画弧成勾手，左臂由下向左成侧平举挑掌还原，重复练习3、提抱膝平衡 练习方法：并步站立，双手自然下垂，提左膝内扣，左臂抱膝，右手拉左脚， 注意力集中换脚练习，交替练习二）燕式平衡 练习方法：并脚站立，双臂自然下垂，右脚向前半步并半蹲，上体前倾，同时 双掌由后向前画立圆在前下方交叉，上体起身，左腿打直，右腿伸直向后上方抬起， 脚面绷直，双臂向两侧摆，抬头，弓腰，眼视前方换脚交替练习三）探海平衡 练习方法：并脚站立，双臂自然下垂，右脚向前一步，半蹲，上体前倾左掌直 臂前摆，右掌别腰；起身，右掌前下方探掌，左掌摆向后上方，左脚向后蹬直，脚 面绷直，越高越好换脚交替练习四）扣腿平衡 练习方法：并脚站立，双臂自然下垂，右脚向右前方一步，半蹲，上体前倾左 掌直臂前摆，右掌别腰；左脚勾住右腿弯，重心右移，同时右掌向右下方探掌，左 掌自然向左斜上方摆换脚交替练习。