跑步膝的治疗与康复训练.docx

跑步膝的治疗与康复训练跑步膝，又称为髂胫束摩擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生主要症状是肿胀和疼痛因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍1. 髂胫束伸展(站立位) 让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾保持30秒，回到原来姿势并重复2次2. 髂胫束伸展(侧靠位) 侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧手扶墙壁以作支撑让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定使髋部倚靠向墙壁保持10秒，回到原来姿势并重复2次3. 站位小腿伸展 向墙壁，双手放于墙上和双眼同高没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。

保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面慢慢弯曲前面的膝关节向前倾斜上身直至小腿感到拉紧保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次4. 腘绳肌伸展 仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次5. 股四头肌伸展 扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部不要弯曲或扭转腰部及背部保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次6. 股内侧肌等长训练 平躺在床上或地上，患肢向前伸直用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压集中保持膝关节内侧肌肉的收紧保持5秒，回到原来姿势并重复20次在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊7. 直腿抬高 平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米保持5秒，慢慢地回到原来位置并重复20次8. 髋内收训练(侧卧位) 以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。

在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定9. 靠墙半蹲(带球) 背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米于双膝之间放一卷枕或小球保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球10. 侧抬腿 以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次11. 膝稳定训练 固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度1）面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧在维持这动作的同时让健肢向身后摆动慢慢地放回原位并重复20次2）转身90度，使患肢靠近桌子或门框以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动慢慢地放回原位并重复20次3）再转身90度，使身体背向桌子或门框。

以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧在维持这动作的同时让健肢向前踢出慢慢地放回原位并重复20次4）再转身90度，使健肢靠近桌子或门框以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧慢慢地放回原位并重复20次针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生主要症状是肿胀和疼痛因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大 磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛由于髂胫束磨擦综合症需要较长的康复时间并需要在这段时间内自我实施和督促完整的康复训练，所以，了解康复训练的原则和掌握相关康复训练的施行十分重要，以下对其康复训练作一概述——摘自运动科学论坛。