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瑜伽大全正文瑜伽大全正文坐姿和扭曲姿式(Seated & Twists) 牛嘴式(牛面式) 预备姿势 有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者，由于受关节炎的影响较深，在掌 握练习正确的牛嘴式的预备姿势时，可能有些困难因此，建议他们只需要坐 在地上，双腿自膝部弯曲，脊柱保持垂直 凡能按照正确方法做预备姿势的人，应按下列步骤坐在地上：取跪地的姿势， 由双膝承担体重两膝间隔大约 4 英寸两腿脚踝和脚趾贴着地面，两脚尖靠 拢，脚跟向上分开 这样，脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形然后身体缓缓坐在弓形的脚底 上,身体重量也压在上面手掌放在大腿部，目视前方，脊柱保持正直此为牛 嘴式的预备姿势练习步骤 1. 慢慢将右手放在背部，右肘弯曲，右手背沿着背部向颈部上伸，将手背紧紧 贴着脊柱，右手指朝上，做这个动作时，右手要用力 2. 自左肘部弯曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上然后，努力用左手 指触到右手指，相互接触会感到困难，那么尽其所能，把两手伸到最大限度， 并且停留在这个位置上凡手指相互接触并不感到困难的人，那你应该努力弯 曲两手手指相互反扣两手指要略微弯曲相互相扣然后，手指勾紧牵拉在一 起 3. 两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。

脊柱要保持正直、稳固，目视前方， 正常呼吸保持这一双手扣合的姿势 10 秒那些双手不能扣合者,应该尽量把 手伸到最大限度，并保持这个姿势 5 秒这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为 牛嘴式 （如图） 4. 保持上述姿势 10 秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态然后 逐渐把两手放在大腿上，稍事休息至此，牛嘴式练习完毕做两次正常的呼 吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍 （左手改放在背后，在抬 起右手臂肘） 每日练习 第一周每天练习 4 遍从第二周起，每日可以练习 6 遍每一遍都要交替双手 进行练习 益处作为一个单独的练习，牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效它非常有效的 活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节同时， 与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢 复正常 由于关节肌肉的活动，这些部位的血液循环得到改善因此，关节内部的废物 被排出他还有助于恢复关节内部的滑液，治愈关节抽筋和疼痛症 对于一般的练习者来说，这套姿势也有许多益处它可以使关节柔韧，骨骼坚 硬，胸围增大，改善心、肺功能 半侧式 预备姿势 坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。

背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸 练习步骤 1． 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动 2． 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置然后，把 脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿弯曲腿的膝盖向上 3． 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿 相贴近的位置用手臂反扣住弯曲腿的膝盖如果手掌抓不住那条伸直的腿， 那么，手指触到或放在中心点附近也可以 4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂， 使之与伸直的腿成为 90 度此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直） 5． 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭 转到你不需要费力就可以到达的程度转体过程中，弯曲的臂肘转动 90 度，头 和身体的上半部则要转动 180 度比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你 的面部首先转向南，继而转向西此时，你的那条伸直的腿依然朝东6． 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态 10 秒钟此时，你的脊柱应 该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离 （如图）7． 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势 8． 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息 10 秒钟。

9． 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习每日练习 每天两腿交替练习 4-10 遍，最多不要超过 10 遍益处 这个姿势的效果在腰部和腹部它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处 它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等半侧式易于练习， 向每一个练习者推荐射手式 步骤：1. 坐正，雙腳伸直，做深呼吸 2、吸氣兩腳左右分開，右腳彎曲，腳跟 拉靠近身體，左手抓左腳尖，右手吸氣向上伸直，吐氣上身慢慢側彎，右手亦 抓左腳尖，停留做深呼吸 3、還原，換邊再做一次 效果： 可消除脅腹及腰部贅肉，纖細腰圍，預防水桶腰、脊椎左右歪斜，亦可按摩內 臟，強化肝臟、腎臟機能（請依式練習，多練習幾遍，必能漸入佳境） －来源：丘素贞瑜伽天地手印式① 准备动作：单盘腿坐，如果可以的话就双盘腿坐 ② 手放在身后， 十指交叉 ③ 收腹吐气，手臂向上拉，额头放在地上，做到极限静止 １０秒，然后还原 功效： 手印式的美容效果特佳，消除下腹部的脂肪，健美下颚，柔软手腕，治疗便秘、 消化不良、净化血液、增强疾病抵抗能力以及治疗气喘病。

示范：朱恺琳女士 来源：英雄式 预备姿势 用比较简单的方法坐在地上，身体向上伸直眼睛平视前方，正常呼吸 练习步骤 1. 自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀 部身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受 2. 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地3. 双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主 4. 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持 绷紧伸直正常呼吸此为英雄式保持这个姿势 10 秒钟（如图） 5. 10 秒钟后，手掌分开，双手自头顶收回，然后用手将放在腿上的脚挪回到地 面，再把另一条弯曲的腿还原，放到一个比较舒适的位置上休息 5 秒 至此，英雄式练习完毕然后两腿交替练习，即：进行第二遍练习时，原来放 在上面的一条腿，应该改为弯曲到臀部后侧，再将另一条腿的脚放在大腿上部每日练习 每天练习 4 遍，最大限度只能增加到 6 遍每日练习不得超过次限度 益处 英雄式可以在同一个练习之中，以一种十分有效的方式活动所有的大小关节， 这一外部活动促进了关节部位的血液循环，恢复了这些关节的正常机能。

这套姿势对肺部、胸部也有良好的调节作用它使得腿、臀和手臂的肌肉富于 弹性，并消除这些部位的过剩脂肪 在古代,人们相信练习这个姿势，可以增强自我的勇气、胆识和不畏艰难的精神坐姿鹫 步骤：1. 准备动作：跪坐，腰背挺直，調整呼吸 2、 双手交叠（手肘及手腕 交叠）手指相扣 3、 吸气 ，上身後仰，吐氣，双手向上伸，下巴拉高 4、 眼向后望， 做到极限，静止十秒 换手再做一次 5、然后慢慢还原 效果： 可预防五十肩（肩周炎）及肩膀僵硬等退化现象，纤细手臂、结实手臂肌肉及 柔软肩关节請依式練習，多練習幾遍，必能漸入佳境)蜘蛛式 练习步骤：① 准备动作：双盘腿； ② 双手放于两旁，把身体抬起，臀部向前移； ③ 手慢慢向前移；④ 直到腹部贴地 ⑤手放于腰后，手掌并拢 ⑥ 手腕转动，手指向头部方向前伸尽量放松肩膀，做到极限以后，静止十秒后，按进行的次序慢慢还原 功效： 对肥大臀部苗条最为有效，促进内脏全体的机能 （注意：动作难度较大，请量 力而行。

） 颈部练习 坐下，盘腿或伸直两腿（或用任何一种瑜伽坐姿打坐都可以） 如果你愿意的话， 甚至还可以用一种稳定的站姿站立，或坐在一张直背椅子上两肩保持平直不 动，然后按下列步骤做：1、注意力放于颈部，腰背挺直，肩膀放松，眼睛望前方 2、头前弯，下 巴贴近胸口，慢慢呼吸，做到极限以后，静止十秒后还原 3、 后仰，下 巴抬高，头向后放，做到极限以后，静止十秒后还原；（2、3 反复做 8 次） （4、 左侧，将耳朵尽量靠近肩膀，做到极限以后，静止十秒后还原 ５、右侧，将耳朵尽量靠近肩膀，做到极限以后，静止十秒后还原 （4、5 反复做 8 次） 6、360 度转圈前弯向左转，尽能力最大范围转个圈（用心体 会身体感受，量力而为） ；转 8 次 6 7、 相反方向转动转 8 次（注意：动作一定要缓慢，配合呼吸进行） 效果： 如果你把这个练习做得恰当，你的颈项就往往会发出一些喀喀声响这是由于 紧张得到舒解，以及神经、肌肉和韧带得到按摩而产生的这有助于预防和消 除紧张和头痫，当你做完时，应该感到舒缓放松，头脑有点清爽一般瑜伽士 每隔一天便做一次这个练习，特别是在提升生命之气的冥想练习前先做这个练 习。

注意： 这些练习要做得缓慢而轻柔小心不要让颈部肌肉过于用力而劳累 美化颈部线条，避免双下巴及颈部肌肉松弛，强化甲状腺、气管功能，预防感 冒美腿式 步骤：1、准备动作，仰卧， 2、手肘把身体撑起来；3、左手攀着右脚尖（膝盖要伸直） ，身体抬起，右手放在地下； 4、左腿 慢慢抬起来，注意力放在双腿，尽量把腿伸直，背部挺直慢慢还原之后再做 相反动作 功效： 可消除腹部、大腿多余的赘肉，调整自律神经，增强腿部力量船式步骤： 1、仰卧，两腿伸直 两臂平放体侧，掌心向下 2、吸气，两腿上抬 45 度，同时还将头部、上身躯干、双臂全部抬起来，离开 地面 （如果能够，双臂应向前伸直并与双腿平行 ）屏气，尽量长久地保持 这个姿势，但以不勉强费力为限 3、一边渐渐地把你的双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气 放松全身 重复 做这个练习六次 功效： 船式促进肠道蠕动，改善消化功能它也产生放松易体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益最重要的是这个姿式有助于加强首部 肌肉，消除腹部脂肪扭转式 步骤简易作法:臀部不坐於脚掌上，将左右脚掌置於两腿侧) 1． 坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触於肛门与生殖器官之 间。

(女性练习此式时，弯曲的脚跟不碰触到肛门与生殖器官之间或改为伸直练习) 2．左脚交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地 3．右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指 4．左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐 5．头部尽量往左後转 6．眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势 30 秒钟 7．放松回复原来动作 8．左右换边，步骤同前，如此算一回重复 4 次功效: 1.以扭转的方式，调整脊椎整体功能，使脊椎挺直富有弹性，能量容易往上导2.强化中下层神经丛及增强神经系统功能 3.强化各脏腑及促进血液循环系统的功能 4.改善痔疾及坐骨神经痛 辅助动作: 1.各种扭转的动作，包括站姿、坐姿、卧姿等 2.各种扩胸、挺腰的动作 3.肩膀的柔软及伸展动作 4.腿及脚的柔软及伸展动作 5.颈部的柔软动作 注意: 1．初学者左右手伸展度不够，易造成头、颈、脊椎弯曲的现象 2．初学者两手不易握住时，可以用毛巾辅助 3．左手在上面时，右脚在上；右手在上时，左脚在上 4．越过肩膀的手肘尽量贴於耳际往上往後拉举 5．女性不宜练习此式，只能行简易坐法 困难背部伸展式辅助动作：前弯动作的各种暖身及拉筋动作腰部及腹部的暖身及拉筋动作。

后腿侧筋的拉筋动作 方法一： 1、平坐在地上或垫子上，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳脊柱、颈部、 头部保持直立 2、双手垂直放在身体两侧双臂向前伸直，和两腿平行 3、尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾头部下低到两肩之 间，同时将。