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办公室健康指南办公室健康指南2010.4.231办公室健康指南 员工健康指南 / 2008前言亲爱的同事： 健康是最宝贵的财富近几年，听闻身边一些人群健康状况亮起红灯的事件时有发生，为了减少这种不幸事件的发生，我们应该增强健康意识为此本人收集了一些健康方面的知识包括办公室保健、饮食睡眠与健康、体育锻炼与健康、心理健康等方面，供大家参考希望对大家有所帮助祝愿各位同事都拥有健康的身心和充沛的精力，快乐生活每一天！2 员工健康指南 / 2008目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健3 员工健康指南 / 2008无债富裕，无病幸福，健康值千金 健康是金子”——世界卫生组织早就旗帜鲜明地提出这一庄严口号，旨在呼吁人们重视预防，重视健康生命诚可贵，健康价值高，金子散尽，还能得到，健康一旦失去，就不能复还所以，爱金子，更要关注健康 4 员工健康指南 / 2008办公室保健－减少辐射如何减少电磁辐射？如何减少电磁辐射？ü显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。
因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面ü常喝绿茶茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠ü绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助ü勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激ü在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波ü尽量使用液晶显示器 5 员工健康指南 / 2008办公室保健－保护视力如何保护视力？如何保护视力？ü距显示器需要70厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低ü注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼ü把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮理想的办公环境是——房间的亮度和屏幕的亮度相同ü因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像(所有的光影会加倍地使眼睛疲劳)，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。
光源最好来自电脑使用者的左边或右边如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜片ü为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水ü眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳ü将黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状6 员工健康指南 / 2008办公室保健－预防鼠标手如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？ü尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作ü使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤ü使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力ü不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好ü鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散ü使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。
7 员工健康指南 / 2008办公室保健－减轻肌肉酸痛如何减轻颈、肩、腰部疼痛？如何减轻颈、肩、腰部疼痛？ü 保持正确坐姿上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿 ü 必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度 ü 应在工作1～2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准使得颈椎关节疲劳得到缓解8 员工健康指南 / 2008办公室保健－办公室健身操1 一、手部运动：一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟 二、背部和肩部运动二、背部和肩部运动: : 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头同样地方式对右肩再做一次。
如此重复做一分钟9 员工健康指南 / 2008办公室保健－办公室健身操2 三、头部和颈部运动：三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边 把头往前低，再往后仰重复做一分钟10 员工健康指南 / 2008办公室保健－办公室健身操3 四、伸展运动：四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了11 员工健康指南 / 2008办公室保健－办公室瑜珈办公室瑜珈办公室瑜珈坐姿转背姿势：坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气左右各做四次能消除背骨的弯曲缓解腰痛、背痛及脚的风湿 骑士姿势骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
牛面牛面式式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒然后换相反方向治疗、预防驼背，治疗肩周炎提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作 12 员工健康指南 / 2008目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健13 员工健康指南 / 2008饮食与健康饮食与健康 饮食，要想健康长寿，认真搞好饮食就特别重要我们要科学饮食，树立辨证的科学饮食观，时时刻刻做到饮食的健康性、合理性，一句话饮食和身体所需要恰如其分，完全适应14 员工健康指南 / 2008饮食与健康－良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯ü一定要吃早餐，而且要吃好ü三餐定时定量，少吃零食 “早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少”ü讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品ü少吃油炸食物，不吃过烫食物 ü“三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维ü每天饮用6－8杯水 ü不偏食，不挑食挑食往往造成营养素吸收不完全。
ü不暴饮暴食，不酗酒 15 员工健康指南 / 2008饮食与健康－食物金字塔 主副相辅主副相辅主副相辅主副相辅 干稀平衡干稀平衡干稀平衡干稀平衡 荤素搭配荤素搭配荤素搭配荤素搭配 营养全面营养全面营养全面营养全面均衡饮食均衡饮食均衡饮食均衡饮食 = = 饮食饮食中包括不同中包括不同种类种类的食物的食物 + + 份量和比例配搭份量和比例配搭适宜适宜 + + 三餐定时三餐定时定量定量16 员工健康指南 / 2008饮食与健康－健脑食物1 1 1 菠菜菠菜 菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏菠菜是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者 2 2 深色绿叶菜深色绿叶菜 深色绿叶菜中维生素含量最高 3 3 三文鱼三文鱼 每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力17 员工健康指南 / 2008 4 4 葡萄汁或葡萄酒葡萄汁或葡萄酒 常饮葡萄汁有益于延长寿命适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。
葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力 5 5 热可可热可可 热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的2倍，绿茶的3到4倍，红茶的4到5倍可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生 6 6 全麦制品和糙米全麦制品和糙米增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用饮食与健康－健脑食物218 员工健康指南 / 2008饮食与健康－健脑食物3 7 7 杏仁和核桃杏仁和核桃干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物质杏仁和核桃由于含有欧米伽—3系列脂肪酸，具有更明显的功效中国素有“吃核桃补脑”的说法 8 8 橄榄油橄榄油橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用因此，提倡在食油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油 9 9 大蒜大蒜大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在。
大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量 10 10 蓝莓果蓝莓果野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率19 员工健康指南 / 2008饮食与健康－避免肥胖的饮食法则1避免肥胖的十四个饮食法则避免肥胖的十四个饮食法则避免肥胖的十四个饮食法则避免肥胖的十四个饮食法则 一、身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像小黄 瓜和胡萝卜 二、多喝水水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃一点 三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、 胡椒等佐料 四、选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受 不了，半途而废 五、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩下而吃多了 六、用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足 七、给自己订一个减肥奖励办法，比如说，每减轻2公斤，就要买 个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下去。
八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大餐端上来的时候， 会比较不动心 20 员工健康指南 / 2008饮食与健康－避免肥胖的饮食法则2九、认真地把你每天吃下的食物热量做成统计表；逐步剔除掉那些 “危险”的小点心 十、尽量吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易 发 胖 十一、一日三餐的饮食量要均衡，免得你会以前一餐吃得少为借口 ，使这餐又过量了 十二、坐在一张摆设齐全的餐桌前进食吃的时候故意起来走动几 回， 一方面影响食欲，一方面拖延吃饭的时间 十三、当别人想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说：“我不 爱吃”,不要不好意思地说：“我在节食，最好不要吃这个 十四、尽量细嚼慢咽，享受食物的美味21 员工健康指南 / 2008饮食与健康－醒酒方法1工作、生活中难免要饮酒应酬，如果经常喝醉将非常伤身体，下面介绍一工作、生活中难免要饮酒应酬，如果经常喝醉将非常伤身体，下面介绍一工作、生活中难免要饮酒应酬，如果经常喝醉将非常伤身体，下面介绍一工作、生活中难免要饮酒应酬，如果经常喝醉将非常伤身体，下面介绍一些醒酒方法供大家参考：些醒酒方法供大家参考：些醒酒方法供大家参考：些醒酒方法供大家参考：1．牛奶醒酒法：醉酒者可饮些牛奶，以便使蛋白凝固，保护胃粘膜，缓解对酒精的吸收。
2．甘蔗汁醒酒法：醉酒神志尚清醒者可自己嚼食甘蔗，严重者可榨出甘蔗汁灌服，能醒酒3．皮蛋醒酒法：醉酒时，取1－2只皮蛋，蘸醋服食，可以醒酒4．白菜醒酒法：将大白菜心切成细丝，加白糖、醋拌匀，当凉菜服食，对消除酒碎有一定的作用5．生梨醒酒法：吃几个梨或将梨去皮切片，浸入凉开水中10分钟，吃梨饮水，可解酒6．米汤醒酒法：醉酒者可取浓米汤饮服，米汤中含有多糖类及B族维生素，有解毒醒酒之效加入白糖饮用，疗效更好7．杨桃醒酒法：醋渍杨桃1个，加水煎服，可用于醒酒8．芹菜醒酒法：将适量芹菜挤汁饮服，可以醒酒，尤其可消除醉酒后的头疼脑胀、面部潮红等症状9．花露水醒酒法：洒数滴花露水在热毛巾上，轻轻擦试醉酒者的胸背、肘和太阳穴等处就可明显减轻其醉意10．杮子醒酒法：饮酒醉后，取几只鲜杮子，去皮食用，可以醒酒22 员工健康指南 / 2008饮食与健康－醒酒方法2 11．茶叶醒酒法：醉酒后可饮浓茶，茶叶中的单宁酸能解除急性酒精中毒，咖啡碱、茶碱对呼吸抑制及昏睡现象有疗效 12．桔汁醒酒法：酒后出现头晕、头痛、恶心呕吐，可吃几个桔子或饮用鲜桔汁即可醒酒 13．海蜇醒酒法：取100克鲜海蜇，洗刷干净后加水煎汤饮服，可以醒酒。
14．蛋清醒酒法：醉酒时取1－2只生鸡蛋清服下，可保护胃粘膜，并缓解对酒精的吸收 15．萝卜醒酒法：将500克鲜萝卜捣碎取汁，1次饮服，或适量吃些生白萝卜，都可收醒酒之效 16．绿豆醒酒法：取50克绿豆、10克甘草，加适量红糖煎服，可醒酒如单用绿豆煎汤，亦有一定功效 17．糖水醒酒法：取适量白糖用开水冲服，有解酒、醒脑的作用 18．醋醒酒法：取50克米醋或陈醋，加25克红糖、3片生姜煎汤饮服，可减轻酒精对人体的损害 19．藕醒酒法：将鲜藕捣烂取汁饮服，对消除醉酒症状有一定的作用 20．番薯醒酒法：醉酒后，可将生番薯切细，拌入白糖服食，即可解酒 21. 多喝蜂蜜水：美国国家酒精中毒研究会的梅勒·戴蒙博士认为；蜂蜜成分中含有一种大多数水果中不含有的果糖，它可以促进酒精的分解代谢研究人员同时指出，快速醒酒的其他方法还包括饮用由蜂蜜、柠檬以及茶混合在一起的一种热饮，但总体而言，蜂蜜的醒酒作用较为明显23 员工健康指南 / 2008饮食与健康－常用食疗方治疗感冒治疗感冒““神仙粥神仙粥””：：将糯米50克冲洗净，加适量水煮成稀粥，再加入葱白7根（约30克）、生姜7片（约15克）共煮5分钟，然后加入米醋50毫升搅匀起锅。
趁热服下后，上床盖被，使身体微热出汗对风寒感冒很有效治疗腹泻治疗腹泻取苹果1只，连皮带核切成小块，置温水中煮3-5分钟，待温后食用，每日2-3次，每次30-50克苹果为碱性食物，内含果胶和鞣酸，具有收敛、止泻之力值得注意的是，在食用煮熟的苹果时，不宜加蔗糖调味，可能会加重腹泻 24 员工健康指南 / 2008目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健25 员工健康指南 / 2008睡眠与健康睡眠与健康 人的一生很短暂，有的时候跟睡觉是一样的，眼睛一闭，一睁，一天过去了眼睛一闭，不睁，这辈子就过去了 26 员工健康指南 / 2008睡眠与健康－睡眠原则要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：：ü睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料ü晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品最迟在睡前两小时吃完晚餐ü晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动ü睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环ü睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。
ü保持睡眠环境的安静ü每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康ü睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉 27 员工健康指南 / 2008睡眠与健康－睡眠环境 根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以下几点：下几点： 1.布置好卧室睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方2.仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与它们共度床太软或太硬都会引起腰背酸痛床上用品也要保持舒适3.避免外界打扰(光线和噪音)4.保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器5.卧室的温度应保持在16℃至18℃6.避免时钟干扰28 员工健康指南 / 2008睡眠与健康－熬夜保健1 经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？ 经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？ 一、加强营养 一、加强营养ü熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水ü应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效ü不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。
最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥 ü开始熬夜前，来一颗维他命Ｂ群营养丸维他命Ｂ能够解除疲劳，增强人体抗压力ü提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！29 员工健康指南 / 2008睡眠与健康－熬夜保健2 二、加强锻炼身体二、加强锻炼身体可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下熬夜时如果用眼较多，最好间隔40分钟休息10分钟左右，或者每隔一小时休息15分钟左右可以选择远眺、做眼保健操等方式 三、调整生理节律 三、调整生理节律常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应 四、消除思想负担 四、消除思想负担常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪 五、清洁身体 五、清洁身体熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳女士要记得卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘 六、尽量避免连续熬夜 六、尽量避免连续熬夜连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。
熬夜之后，要注意休息30 员工健康指南 / 2008睡眠与健康－防治失眠ü睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为250毫升左右）热牛奶，有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）ü睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”（在脚心处）15—30 分钟ü睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠ü进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来ü心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身ü保持脚部温暖有助于睡眠 可穿一双袜子睡觉或放置热水袋31 员工健康指南 / 2008目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健32 员工健康指南 / 2008体育锻炼与健康体育锻炼与健康 法国著名的思想家与哲学家伏尔泰有句名言：“生命在于运动的确，适当的体育锻炼能使人心情舒畅，有益于身心健康 33 员工健康指南 / 2008体育锻炼与健康－基本原则体育锻炼的基本原则：体育锻炼的基本原则：ü安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。
不要做危险动作ü循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加ü适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量ü持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强ü要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动ü选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼ü锻炼要与生活方式相结合才更有效34 员工健康指南 / 2008体育锻炼与健康－制订计划如何制订科学的锻炼计划？如何制订科学的锻炼计划？一、明确锻炼的目的一、明确锻炼的目的 在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求二、掌握自己的基本情况二、掌握自己的基本情况 主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况 三、落实锻炼的场地器械三、落实锻炼的场地器械 制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划 四、制订好课时锻炼计划四、制订好课时锻炼计划 这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。
其内容包括：每次锻炼的任务和要求；每次锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作；每个部位锻炼的时间分配和运动量安排 35 员工健康指南 / 2008体育锻炼与健康－适合上班族的锻炼方式11.1.走路：走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了2.2.骑自行车骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效3.3.跑步：跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合 4.4.爬楼梯爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉此外，腹部肌肉也会得到锻炼36 员工健康指南 / 2008体育锻炼与健康－适合上班族的锻炼方式25. 5. 健身操：健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习6. 6. 跳绳：跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。
7. 7. 太极拳太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能8.8.瑜伽：瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美非常适合现代人的需要37 员工健康指南 / 2008目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健38 员工健康指南 / 2008心理保健 随着社会的发展进步，生产力的提高，科随着社会的发展进步，生产力的提高，科技日新月异，人们生活中的竞争力和压力越来越技日新月异，人们生活中的竞争力和压力越来越大，心理健康的作用也越来越重要了良好的心大，心理健康的作用也越来越重要了良好的心理素质是人们舒适地工作，成功的事业的强大后理素质是人们舒适地工作，成功的事业的强大后盾39 员工健康指南 / 2008心理保健－心理健康的标准心理健康的标准心理健康的标准1.1.对现实的正确认识对现实的正确认识看问题能持客观的态度2.2.自知、自尊与自我接纳。
自知、自尊与自我接纳能现实地评价自己，不过分地显示自己也不刻意地取悦别人既接纳自己的优点也接纳自己的缺点一个人如果连自己都不喜欢，又怎么谈得上喜欢别人3.3.自我调控的能力自我调控的能力能调节自己的行为，既能克制自己的冲动，又能调动自己的身心力量，在实践中实现自己的更高级目标4.4.与人建立亲密关系的能力与人建立亲密关系的能力关心他人，善于合作，不为了满足自己的需要而苛求于人这种人有知心的朋友，有亲密的家人而不健康的人，人际关系紧张，处处利用他人，以达到自己的目的5.5.人格结构的稳定与协调人格结构的稳定与协调这种稳定与协调包括理想与现实差距的调适，包括认知与情感的协调6.6.生活热情与工作效率生活热情与工作效率人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活与工作中寻得快乐40 员工健康指南 / 2008心理保健－良好心态 如何保持良好心态？如何保持良好心态？ 1.1.将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或亲人诉说当极其忧伤时哭泣、读诗词、写日记、看电影、听音乐都是常见的宣泄方式节奏欢快的音乐能振奋人的情绪 2.2.多与人交往，摆脱孤独。
多与人交往，摆脱孤独每个人都有一种归属的需要，会习惯的把自己视为社会的一员，并希望从团体中得到爱研究发现人际交往有助于身心健康当你真诚的关心别人帮助别人，无私奉献自己的一片爱心时，你会欣喜地发现，你获得的比你给予的更多千万不要因为怕别人不高兴而把自己同他人隔绝开来孤独只会使抑郁状态更加严重 3.3.增强自信心，做情绪的主人增强自信心，做情绪的主人人在正常状态下是可以通过意志努力来消除不愉快情绪，并保持乐观心情的一是有意识地获取成功的体验；二是不在乎别人对自己如何评价；三是善于发现自己的长处知识是自信的源泉要学会容忍，培养坚忍的毅力用积极进取精神取代消极思想意识把事情看透，心胸开阔，情绪就能保持稳定41 员工健康指南 / 2008心理保健－面对挫折 人生在世，谁都会遇到挫折，在遭受挫折的时候，不 人生在世，谁都会遇到挫折，在遭受挫折的时候，不 人生在世，谁都会遇到挫折，在遭受挫折的时候，不 人生在世，谁都会遇到挫折，在遭受挫折的时候，不妨试试以下方法：妨试试以下方法：妨试试以下方法：妨试试以下方法： 第一 第一，沉着冷静，不慌不怒 第二 第二，，增强自信，提高勇气。
第三 第三，审时度势，迂回取胜所谓迂回取胜，即目标不变，方法变了 第四 第四，再接再厉，锲而不舍当你遇到挫折时，要勇往直前你的既定目标不变，努力的程度加倍 第五 第五，移花接木，灵活机动倘若原来太高的目标一时无法实现，可用比较容易达到的目标来替代，这也是一种适应的方式 第六 第六，寻找原因，理清思路当你受挫时，先静下心来把可能产生的原因寻找出来，再寻求解决问题的方法42 员工健康指南 / 2008 第七 第七，情绪转移，寻求升华可以通过自己喜爱的集邮、写作、书法、美术、音乐、舞蹈、 第八 第八，学会宣泄，摆脱压力不妨找一两个亲近的人、理解你的人，把心里的话全部倾吐出来从心理健康角度而言，宣泄可以消除因挫折而带来的精神压力，可以减轻精神疲劳 第九 第九，必要时求助于心理咨询当人们遭遇到挫折不知所措时，不妨求助于心理咨询机构心理医生会对你动之以情，晓之以理，导之以行，循循善诱，使你从“山穷水复疑无路”的困境中，步入“柳暗花明又一村”的境界 第十 第十，学会幽默，自我解嘲幽默”和“自嘲”是宣泄积郁、平衡心态、制造快乐的良方当你遭受挫折时，不妨采用阿Q的精神胜利法，比如“吃亏是福”、“破财免灾”、“有失有得”等等来调节一下你失衡的心理。
或者“难得糊涂”，冷静看待挫折，用幽默的方法调整心态心理保健－面对挫折43 员工健康指南 / 2008心理保健－缓解工作压力1如何缓解工作压力？如何缓解工作压力？ü确定方向，不走冤枉路：确定方向，不走冤枉路：仔细想想做这项工作的重点是什么，希望藉此得到什么结果，这样做之后是不是真的能得到想要的结果，与你的主管及上下游流程的同事一同讨论，再决定整个方向及流程ü正面的看待问题，视为是一种挑战：正面的看待问题，视为是一种挑战：乐观而积极的工作态度是我们必胜的法宝把负面的压力向正面转化，会有令人惊奇的收获 ü运用系统思考，工作分门别类进行：运用系统思考，工作分门别类进行：养成把握重点，循序渐进，集中力量的习惯，决定次序，从最重要的事情着手我们必须先决定那一个工作比较重要，必须优先去做；那些比较不重要，可以缓办不考虑优先次序所产生的另一结果，常是一无所成，而且被拖延或耽搁的事情，等之后再提出时，往往已失去时效性ü更有效地组织你的工作：更有效地组织你的工作：可能的话把工作分摊或委派以减小工作强度要学会授权我们可以为自己制订一个详尽的工作日志： 1.列出明天你所能预见的工作； 2.按照工作的重要性和紧急性做出划分和排序； 3.将不重要且不紧急的工作请别人代办，或者推后； 4.依照排序、有条不紊地把工作完成。
44 员工健康指南 / 2008心理保健－缓解工作压力2ü建立良好的办公室关系：建立良好的办公室关系：与同事建立有益的、愉快的合作的关系；与领导建立有效的、支持性的关系，理解领导的问题并让领导也理解你的问题，了解自己和领导在工作中的权利和义务ü及时总结，妥善计划：及时总结，妥善计划：对所有的出色工作都记录在案，并不时查阅，一是总结经验，二是为自己寻找自信为将要进行的工作，制定一些短期计划，做尽可能细致的准备ü不要给自己无谓的压力：不要给自己无谓的压力：减少你所关注的琐事数量，别给自己增添无谓的压力，对自己无法控制的事情就由它去ü享受个人空间享受个人空间：不要总是想着工作，努力在每天都安排一段时间处理自己的事情，如与家人、朋友在一起等ü适当的运动：适当的运动：每天寻找时间放松，如呼吸新鲜空气，做适量的运动，散步，时常出入一下办公室，变换一下环境，这些活动有助于释放压力，放松大脑，恢复精力45 员工健康指南 / 2008心理保健－放松心情的25个方法 1、如果您觉得力不从心，那么应停止任何额外的加班加点 2、拥有一两个知心朋友 3、犯错误后别过度内疚 4、正视现实，因为回避问题只会加重心理负担，最后使得情绪更为紧张。
5、不必事事、时时进行自我责备 6、有委屈不妨向知心人诉说一番 7、常对自己提醒：该放松放松了 8、少说“必须”、“一定”等硬性词 9、对一些琐细小事不妨任其自然 10、不要怠慢至爱亲朋 11、学会"理智"地待人接物 12、把挫折或失败当作人生经历中不可避免的有机组成部分 13、实施某一计划之前，最好事先就预想到可能会出现坏的结果 14、在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那些份外事操心 15、常常看相册，重温温馨时光 16、常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话 17、洗个温水澡，边洗澡边唱歌 18、卧室里常常摆放有鲜花 19、欣赏最爱听的音乐 20、去公园或花园走走 21、回忆一下一生中最感幸福的经历 22、结伴郊游 23、邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚 24、力戒烟酒 25、作5分钟的遐想46 员工健康指南 / 2008健康寄语 在您每日不停地忙碌工作的时候，在你每天推杯交盏的时候，请您放在您每日不停地忙碌工作的时候，在你每天推杯交盏的时候，请您放在您每日不停地忙碌工作的时候，在你每天推杯交盏的时候，请您放在您每日不停地忙碌工作的时候，在你每天推杯交盏的时候，请您放慢脚步，认真考虑一下自己的健康问题，送上几句健康格言，衷心希望您慢脚步，认真考虑一下自己的健康问题，送上几句健康格言，衷心希望您慢脚步，认真考虑一下自己的健康问题，送上几句健康格言，衷心希望您慢脚步，认真考虑一下自己的健康问题，送上几句健康格言，衷心希望您能保重身体，与家人共享美好人生！能保重身体，与家人共享美好人生！能保重身体，与家人共享美好人生！能保重身体，与家人共享美好人生！1 1、无债富裕，无病幸福，健康值千金、无债富裕，无病幸福，健康值千金2 2、你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。
你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈3 3、人一生可以干很多蠢事，但最蠢的一件事，就是忽视健康人一生可以干很多蠢事，但最蠢的一件事，就是忽视健康4 4、健康的心理是人生成功进步的阶梯、健康的心理是人生成功进步的阶梯 5 5、年轻时放弃健康获取财富；年老时会放弃一切财富去恢复健康年轻时放弃健康获取财富；年老时会放弃一切财富去恢复健康6 6、身体是智能的载体，是事业的本钱对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支、身体是智能的载体，是事业的本钱对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支7 7、思路决定出路，观念决定方向，性格决定命运，生活方式决定健康思路决定出路，观念决定方向，性格决定命运，生活方式决定健康8 8、健康不是一切、健康不是一切, ,没有健康没有一切没有健康没有一切9 9、失去健康的人，才感到健康的幸福；患有疾病的人，才感到疾病的痛苦失去健康的人，才感到健康的幸福；患有疾病的人，才感到疾病的痛苦 ……………………… ………………………47 员工健康指南 / 200848 。
