力量训练概述.doc

力 量 训 练 概 述打击的力量并不完全凭力气力量并不产生于肌肉的收缩力，而取决于爆发力、手臂和脚的动作速度出拳猛击的惯量要在鼻子前方的一条直线上，并以鼻子这点作为引导点出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（腰）用臂力打出的拳没有多少力量，且太僵硬，以致不能够用上髋部和身体的力量李小龙认为，正确的力量训练才能使力量增加但他在进行这项训练时，却总是非常谨慎小心而有选择他的目的在于避免那些妨碍攻防格斗的无效训练方法，并使得自身的劲力能合理的、完整的发出在训练的同时，还必须同时进行速度与增加身体的柔软程度，以及灵活性的训练，以促进完美动作的完成肌肉力量也可分为静力性和动力性两种形式，静力性力量是肌肉做等长收缩时产生的力量，而动力性力量则是指肌肉做等张收缩时所产生的力度作为一名技击运动员必须用动力性力量进行训练格斗中的动力有三种：即爆发力、快力和慢力李小龙通常使用的是爆发力，但他告诫拳手，如阻力较低时，所有的技击动作应用最大的加速度，以求得纵深的攻击力截拳道要求每个习者都应进行力量训练，力量训练还必须符合拳手的发展阶段，最重要的是，力量训练必须引导拳手正确使用爆发力和迅猛的冲击力。

力 量 素 质 的 分 类在截拳道中，肌肉在收缩时表现出的力效应总括起来如前所述有两种形式：一种是静力性的，一种是动力性的１、静力性力量：是指肌肉收缩时，在肌肉长度不变的情况下，所产生的力量在这里，由于肌肉长度没有变化的特点，故可将其称为等长性收缩其主要作用是使人体维持或固定在一定的位置和姿势，而无明显的位移２、动力性力量：是指肌肉在进行缩短性收缩时，所产生的力量它能使身体产生明显的位移运动，并使人体或器械产生加速度，而且动力性力量又可分为重量性力量和速度性力量两种１）重量性力量：主要是以肌肉收缩来克服负荷重量的大小，而速度的变化很小如举重，如举起的超重，则表明力量越大２）速度性力量：主要是以肌肉收缩时，肢体或器械产生加速度的大小来衡量，而克服的负荷重量一般是恒定的，它亦是肌肉做快速动作时用力的能力这种力量要求肌肉收缩时，一方面速度要快，另方面力量 要大爆发力就是速度性力量的一种其发力的特点是：用最大的力并在最短的时间内发出，肌肉爆发式用力，是很多运动项目中所要求的发力特点现代技击运动中，绝大多数技术动作的发力要求是速度性的爆发力量，因此，在踢腿练习中要特别注意爆发力量的使用出拳力量的训练一、正确的姿势 在截拳道中，正确的身体姿势是最省力而又最能达到出拳、发招效果的一种身体状态。

另外，平衡亦是良好的姿势所不可缺少的要素在此还要记住一点，身体、神经一旦过于紧张，便会失去身体的柔韧性与对时机的精确判断能力，因为只有将手臂放松，才可以使出拳象闪电般的迅速有力在掌握出拳技术之前，我们先来学会正确地握拳，不然手会在格斗中受伤如下图所示，四指和指拇张开，把指尖卷向手掌，然后把拇指紧压在握紧的四个手指上，且拇指尖延伸到中指中间出拳时，后脚跟也应象一个弹簧似地支撑着身体，并抬起迅速地将身体重心移向前脚后腿膝关节也应象前腿膝关节一样稍稍弯曲，但要保持放松和稳定而且真正的打击动作，亦应象鞭子般挥击而出，在攻击对方的瞬间，才握紧拳头紧张肌肉，此为保留实力的最佳方法二、髋部的运用李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（髋）也就是说，如果仅仅用手臂的力量所打出的拳头，是无法提供足够的力量的手臂只是力量的运载工具，而只有正确地运用髋部才能够提供足以击倒对手的力量出拳前，应先使手腕向下微转，然后在冲击的刹那，再瞬间转上，以增加一股螺旋劲去重创对手在训练髋部动作时，你可将一张大约20厘米长、宽的纸片吊至胸部的高度，以纸片为目标，由戒备势或平行步站立，两手自然握拳并置于胸前，肘部自然垂于身体两侧，眼睛要始终盯紧目标。

为了使身体能够充分运转或顺畅的发劲，可使膝关节微曲转动时，可使髋部作突然向右的转动，且以前脚掌为轴，使身体重心迅速移向另一脚而且在髋部转动时，肩就应该跟着转动本技法练习的要领和关键是为了获得最大的力量，髋要比肩稍早一点转动，即由髋带肩去付诸于猛烈攻击之中，这是十分重要的在这里，出拳击打时，后脚跟应抬起，身体重心亦迅速移向前脚实际上，在完成这个动作之后，后膝已经伸直，而此时所产生的冲击力将是惊人的三、沙包练习一旦掌握了髋部的正确运用后，就可以开始做击打重沙袋的练习了，来发展攻击的纵深性和渗透性技术李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的然后再做击拳练习对于击打重沙包，李小龙有以下提议：当你绕着它进行搏击时，自身要始终守得严密，即要有真打的感觉击打重型沙包时，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面这样才能获得较深和较强的“穿透力”但击拳时不应有探拳动作，而应直接打出去，并在攻击目标时，为了辅助力量，另一只手要猛地抽回，并向身体贴进，就象猛然关门一样另外，十分重要的是，还需使后脚跟进与后肩旋转连成一气，也就是以身体半面为轴，并用前脚支撑身体旋转，使身体另一侧可自由转动，从而促成一记重力打击的形成。

李小龙的训练中，喜欢用各式各样的拳击器械，常用的有手靶、盾牌和贴墙沙袋（三个各装着砂子、石砾或豆子、钢屑或铁砂）四、杠铃练习在截拳道的训练中，李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素训练时，动作一定要快，不得让力量或重量影响了速度，而实际上，爆发力是力量和速度的完美结合李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法：（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举然 后再落下并重复此过程此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源五、沙箱练习为了增强拳面的硬度，特别是食指与中指关节的杀伤力，可用装着沙子或石砾的箱子进行训练。

六、内力练习李小龙曾称内力练习为“流动着的能量”这股能量（内力）是由丹田而发，而不是由两肩产生做到这一点，可假设内力为“水”，而且水是由丹田送出，并在相当于水管的两臂中流动这样手臂的前端就会变得沉重有力，同时还需保持手掌的舒展与放松，并感到好象水要从拳面涌出一般而且此动作看起来手臂显得有些软弱，可实际上却是非常有力的，因为它练习的是人体的内在力量，这是用眼所无法看到的七、木人桩练习在李小龙的练功设备中，木人桩是一件十分有用的器材，是李小龙根据咏春木人桩设计和改进而来的练习木人桩不但能锻炼拳力和改善招势，还对发展整体性的攻击技术大有裨益拉 力 训 练李小龙认为正确的力量训练能够增加力量，但他在练习中是很有选择性的他极力避免进行那些妨碍攻防或格斗的肌肉训练李小龙还很注重前臂的训练因为他感到在“刁抓”、“拍手”这些击拳和拉的动作中，都要依赖前臂的肌肉力量因而在其训练中（包括反卷动作），为了从这种练习中获得最大的收效，他常用一块海绵裹住木棒，这样当他的手握在海绵上时，就会失去握力而要想将重物提到胸前，那就必须完全依赖前臂的肌肉力量，并以此来锻炼前臂　　另一种锻炼前臂的有效方法就是反伸不要屈臂，而是直臂将重物从胸前举起。

举起过程中手臂完全伸直，并尽可能长时间地使重物保持在胸前的水平位置上 他也常用手掌挤压橡皮球及右图所示的用腕力棍训练，即将只有一个头的哑铃握于手中，靠腕力来转动它李小龙还对手臂进行了这样一种力量训练，即当他突然猛拉对手和对手猛然扑向他时，他的头突然向后躲闪，这就是增强了拉力，然而这种拉力是他在咏春拳的“木人”上坚持“搂手”练习的结果除增强手臂力量外，他还通过击打“木人”的两个手臂来使自己的两臂变得强而有力踢 打 力 量 的 训 练据李小龙所称，运用腿法攻击有很多优点，例如，首先腿要比手有力得多；其次，腿比手臂长；再就是，要想阻止腿的踢打相当困难，尤其是象小腿及头部这些难以防护的部位在截拳道的训练中，腿法的力量练习包括柔韧性练习、沙袋练习、木人桩练习、棉花袋练习、爆发力练习及踢木板练习等等一、柔韧性练习（参照前面课程练习）腿的柔韧性除了与动作幅度有关外，还直接影响到踢击的爆发力和速度性力量，这一点习者需注意二、沙袋练习踢击挂于横架上的沙包，是练习腿法的绝好训练方法，帮助截拳道研习者提高攻击的纵深性和渗透性技术而且踢击时，脚要水平地踢在沙袋上，且以沙袋中部为目标，从而使踢击的劲力完整的发出。

在训练时，要能将各种腿法有机地融合在一起，以发展高深的的整体性攻击技术，应把攻击目标当做假设的对手，且断断续续毫无规律地去实施攻击，就似与对手在真打实斗一般，并且在练习出腿时，应有令人不意地简捷与直接，并能迅速地回防保护自己三、脚靶与重盾练习脚靶练习，既简单又方便实用，它还可以提高拳手的反应力、眼力、耐久力、准确的攻击性以及腰、胯、膝、踝等关节的灵活性和柔韧性，也是练习步法和身法的一种较好的辅助训练方法四、木人桩练习利用木人桩练习可使人的肢体受到冲击力和反作用力的锻炼，并着重练习拳脚的硬度，从而在攻击时收到“无坚不摧”的效果，在进行木人桩练习时，决不是对着木桩踢踢打打即可，而要“以假当真”般对待，且动作要以快为主，并使发劲短脆，目标准确五、棉花袋练习李小龙用以练习腿功的另一个主要辅助训练就是踢打棉花袋当然，这不是一个普通的练功袋，而是一个储满了３０公斤重棉花的长形吊袋，因为李小龙认为，最软的东西将是最不怕击的东西而且当你用力踢去时，却软绵绵的，就象掉进了一块巨大的软糖里一般，而且即使你觉得使出浑身解数也无能为力，因为它可以大大地减弱你的攻击力量所以要打动它，就必须动脑筋另外，装有棉花的方形挂历包亦是用来练习纵深性和渗透力的设备，这种棉花包亦会产生一种打人的感觉。

六、爆发力练习这是一种进行短促发力的练习，练习时，两脚分开，平等站立，先将右脚抬起３０厘米以蓄力，然后再由扭腰调髋用力踩下，在这里也应象用流动能量发拳一样（参考前一节：出拳力量的训练），要把丹田内劲全部集中于抬起的脚上换句话说，如同丹田内的“水”正流过右腿，当右脚踩下时便爆炸性的全部发放出击这个练习在全身没有充分活动开之前，不得猛然练习而当你练习了一段时间后，你再去踢击对手时，你会发觉对手似乎比以前轻了许多李小龙经常用此种方法踏碎数块砖头然而这一动作的要领是难以掌握的，所以研习者要天天练习，直到掌握了其中的诀窍七、踢碎木板的练习此为李小龙的拿手好戏在练习时，需注意支撑腿的支撑技巧李小龙曾说过：“如你在搏击中无法在任何时刻保持良好的平衡，则绝无效果可言而所谓支撑技巧，就是指立足稳固，保持身体平衡的一种技能八、组合沙包的攻击练习组合沙包练习是李小龙锻炼腿击灵活程度和力量的有效方法它可悬挂在你身旁各个方位，且高度迥异练习者要根据当时沙包摆动的不同情形，使用各种腿法进行灵活、机动的踢击踢打组合沙包练习的紧张程度丝毫不亚于真实的搏斗首先需要的是反应能力，再就是洞察能力、捕捉时机的能力、出腿的速度、强劲的爆发力、灵活敏捷的两腿转换能力以及良好的平衡能力，这也是为什么李小龙的腿法比常人的手法还要灵活、有力的原因之一。

力 量 训 练 的 阶 段 划 分在截拳道中，力量训练应分为一般力量训练、达标力量训练和专项力量。