各部位肌群锻炼图片版.doc

各部位肌群锻炼图片版胸部肌肉群的锻炼 3杠铃仰卧推举 3哑铃卧推 3双杠双臂屈伸 4上斜杠铃卧推 4上斜哑铃卧推 4平卧哑铃飞鸟 4站姿双臂侧下拉夹胸 5坐姿屈臂夹胸 5上斜哑铃飞鸟 5肱三头肌的锻炼 6仰卧后撑 6仰卧屈臂上拉 6站姿颈后臂屈伸 6窄握推举 7坐姿单臂颈后臂屈伸 7俯立臂屈伸 7站姿双臂胸前屈肘下压 8背部肌群锻炼 8颈后宽握引体向上 8杠铃俯立划船 8俯卧挺身 9杠哑铃俯立划船 9站姿负重俯身弯起 9坐姿颈后下拉 9坐姿对握平拉 10坐姿颈前下拉 10俯立正握上拉 10颈前宽握引体向上 11肱二头肌群 11俯坐弯举 11杠铃弯举 11坐姿斜托双臂反握弯举 12站姿哑铃锤式弯举 12站姿拉力器单臂反握弯举 12坐姿哑铃交替弯举 12肩部肌肉群锻炼 13立正推举 13哑铃推举 13颈后推举 13俯立侧平举 14侧平举 14立正划船 14耸肩 15绳索俯立侧平举 15绳索侧平举 15腿部肌肉训练~ 15颈后深蹲 15斜卧负重腿举 16腿弯举 16斜架负重蹲起 16腿伸展 17剪跨 17硬拉 17蹲举器深蹲 18搁腿仰卧起坐 18仰卧腿上举 18正提腕弯举 18坐姿提踵 19胸部肌肉群的锻炼杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）然后向上推起至开设位置，重复坐 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上两手掌向上伸直握住哑铃 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气然后向上推起至开设位置，重复坐 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的双杠双臂屈伸 A、 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。

两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态重复练习 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习 上斜杠铃卧推A. 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力上斜哑铃卧推A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态肱三头肌作为次要的补充力量平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线当哑铃落下时，要深深吸气持铃循原路举起回原位时呼气 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 站姿双臂侧下拉夹胸A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄重心方向应该由上向下成45度角不小于30度角） C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原重复练习 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作 坐姿屈臂夹胸A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作 上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三角肌 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感当哑铃落下时，要深深吸气持铃循原路举起回原位时呼气 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 肱三头肌的锻炼仰卧后撑A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激 仰卧屈臂上拉A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。

两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）再用力上拉提起D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力窄握推举A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡两手握住横杠中间，间距12-18厘米，两臂伸直持铃支撑在两肩上方C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部然后向上推起至开始位置，重复练习 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。

左手托于左侧腰间C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原左、右手交替做时，要完成同样次数D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原只有前臂上下活动 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原 站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟然后呼气，缓慢还原重复练习 D、训练要点：注动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作身体不要前伸后仰借力。

背部肌群锻炼颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原重复练习 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松使背阔肌充分伸长 杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已俯卧挺身A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸重复练习 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤 杠哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌 B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力然后循原路慢漫放下还原一手 练完，再换另一只手 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩站姿负重俯身弯起A. 重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、。