跳高跳远训练计划1400字.docx

    跳高跳远训练计划1400字    跳高、跳远训练计划训练内容（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800米、1500米、领跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；训练安排3.19 速度训练 3.20 反应训练3.21 力量训练 3.22 柔韧训练3.23 调整训练3.24 速度训练 3.25 爆发力训练3.26 专项训练 3.27 力量训练大课间训练安排3.19 速度训练：1.准备活动：a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组2.测试：加速跑30—50米4组 3.放松3.20 反应训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈b.拉韧带练习c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习2测试：30米6组、立定三级跳。

3.放松3.21 耐力训练：1、准备活动：a.5分钟跑b.拉韧带练习：压肩，压腿c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组2、各项技术辅助性动作练习3、200米计时跑； 4、放松3.22 柔韧训练：1、准备活动：a.领跑b.行进间拉肩、踢腿各两组c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、压肩、压腿、劈叉 3.放松3.23 调整训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈b.拉韧带练习c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2测试：50米4组、立定三级跳3.200米计时跑 4.放松3.24 调整休息：下午训练安排3.19 速度训练：1、绕场地5圈（8分）2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组 4、30米加速跑4组5、50米加速跑3组6、80米往返跑3组快速跑：100米3组 放松3.20 爆发力训练：1、绕场地5圈（8分）2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组5、台阶连跳接加速跑10米6组6、快速跑：50米4组、100米2组 放松3.21 专项训练：1、绕场地5圈（8分）2、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑，各两组。

3、100米、200米、400米 4组跳高、跳远 50次接力4×100米、4×400米 2——4组 放松3.22 力量训练1、绕场地5圈（8分）2、负重深蹲20次5组3、跳深5组3、挺举10次5组4、仰卧起坐20次5组5、俯卧撑30次5组6、背起20次5组7、负重深蹲跳20次5组8、慢跑放松第二篇：新建 跳远训练计划 5000字跳远训练计划总目标：通过本次集训，使学生基本掌握挺身式跳远的完整技术动作，在原有的成绩基础上有一定的提高学生总体情况：参加本次跳远集训身体素质条件一般，跳远的技术动作十分粗糙，不知道什么是挺身式跳远，因而运动成绩也不够理想，从目前所测试的成绩来看，最好成绩只有4米左右，因此这阶段集训不仅要使她们掌握挺身式跳远技术动作，还要在原有的成绩基础上能有大的突破和提高具体情况分析：身体素质条件尚可，但该同学对跳远技术动作掌握一般，踏跳不准确，起跳后没有腾空高度，空中也不会做动作，这些都是要改进针对上述情况，第一阶段集训，主要完成以下教学内容并按以下计划进行：一、教学内容与技术要点跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的一）助跑跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作准备。

1、助跑的开始姿势助跑的开始姿势有两种：一种是从静止状态开始，类似"站立式"起跑姿势，两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加速跑2、加速跑的方法起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度用这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频它的加速时间较长，加速过程比赛均匀，助跑距离较长采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得 1高速度，并有助于正确踏板和起跳3、跑距离的丈量与调整跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度密切相关优秀运动员起跳前的速度可达到每10"10.7米男子助跑的距离一般为35"45米，约跑18"22步；女子助跑的距离一般为30"35米，约跑16"18步一般大学生身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况适当减少 丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。

正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最后6-8步的地方设立第二标志点，以利于正确踏板这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整二）起跳起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为18゜"24゜）腾起腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩优秀运动员的腾起初速度可达9.2"9.6米/秒，身体重心腾起高度可达50"75厘米起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分1、起跳脚着地起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就准备起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为65゜"70゜起跳脚的着地点大约在身重心投影前30"40厘米的地方太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。

起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳的效果2、起跳腿的蹬伸起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地 2角大约成75゜左右3、起跳中的摆动动作起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用摆动中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停止；摆动腿积极向前上方摆动摆动的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果三）腾空跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落地创造有利的条件腾空初期的姿势一般称"腾空步""腾空步"后空中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素质的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当1、挺身式的优点挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。

2、挺身式的动作过程起跳后仍保持腾空步姿势，随后摆动腿积极下放，小腿向前、向下、向后弧形摆动，使髋关节伸展，两臂向下、向后摆振，这时留在体后的起跳腿与向后摆的摆动腿靠拢，挺髋挺胸，形成展体挺身的姿势落地前，两臂由后上方向前、向下、向后方摆动，两腿向前摆，收腹举大腿接着伸小腿，上体前倾准备落地四）落地正确的落地动作，有利于提高跳成绩落地方法有向前和侧倒两种当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地落地动作可分解为三部分：1、着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾2、即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面3、在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体重心迅速移过落点第一课本课任务：学生知道跳远技术动作的组成，掌握助跑的动作方法（一）准备部分31、 慢跑800米 2、 柔韧性练习 3、 徒手操4-6节（二）基本部分1、 看挂图，讲解挺身式跳远技术动作组成，建立直观动作印象2、 助跑的开始姿势①从静止状态开始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求稳定②从行进间开始，先走或慢跑几步踏上起点然后开始加速跑。

3-5次3、 助跑距离的丈量与步点调整：①从踏板开始反方向跑，在跑步一定步数时踏跳跃起，次踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，反复校正步点4-6次②助跑的距离因人而定，一般中学生15米-20米左右③稳定后六步助跑，在第二标志和起跳板之间标出最后六步的步点，使运动员以相对稳定的步长进行助跑，最后一步跑过起跳板4-6次4、助跑与正确的踏板练习 3-5次三）结束部 1、 放松慢跑 2、 小结（四）教后总结：第二课本课任务：掌握起跳的技术动作方法，知道着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑，助跑与起跳动作的衔接连贯（一）准备部分1、慢跑800米 2、柔韧性练习 3、关节活动操4-6节（二）基本部分41、原地模仿起跳练习在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致2、从走步到慢跑连续做起跳练习原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑3-4步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习） 3、4-6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物5、跳腿踏在15-20厘米的高物上进行练习，以加强起跳腿的伸膝送髋和脚扒地滚动的幅度和速度。

6、腿蹬地后，摆动腿踏上50-60厘米高的物体，以加强摆动腿的摆动幅度7、程助跑起跳练习三）结束部分1、 放松慢跑 2、 放松大小腿 3、小结（四）教后总结：第三课本课任务：起跳后要有明显腾空动作（一）准备部分1、慢跑800米 2、柔韧性练习 3、关节活动操4-6节（二）基本部分1、原地做腾空动作的模仿练习2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作3、4-6步助跑后跳后做摆动腿练习小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进4、6-8步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约40-60厘米，距起跳点2-3米55、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做腾空动作4-6次6、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空动作上三）结束部分1、放松慢跑 2、拍打抖动大小腿进行放。