三级跳远训练计划1300字.docx

    三级跳远训练计划1300字    三级跳远的训练负荷及训练计划周一： 准备活动 慢跑10分钟体操 15分钟一般性练习速度 行进间起跑50-60-70-80-70-60米接近最大强度跑 力量 躯干力量练习灵活性 10有氧耐力周二： 准备活动体操 15速度弹跳 362速度耐力踝关节力量周三： 休息周四： 准备活动体操 15技术力量有氧耐力周五： 准备活动体操 15速度 5弹跳力量有氧耐力周六： 准备活动体操 10力量速度 6速度耐力 4有氧耐力周日： 恢复下蹲5组×12次（85%强度） 分钟背部和脊柱灵活性练习 慢跑10分钟 慢跑10分钟 分钟一般性练习 站立式起跑4×20，3×30，1×40米接近最大强度跑 ×30米换腿跳 ×30米上坡跨步跳 ×20米蛙跳 节奏跑3×150米，2×200米（在草地或跑道上进行）踝关节专门力量练习 慢跑15分钟 慢跑10分钟 分钟专门性练习 短-中程三级跳远10-12次 下蹲5组×12次（85%强度） 在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度） 慢跑2000米 慢跑10分钟 分钟专门性练习 ×80米加速跑 一般性跳跃练习 助跑5级单足跳左右腿各×5组 提踵跳6×6组 腹肌练习 慢跑10分钟 慢跑10分钟 分钟一般性练习 下蹲5组×12次（85%强度） 在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度） ×30米抗阻力跑 ×150米变速跑 慢跑10分钟 慢跑30分钟 体操练习日期 计划内容 负荷周一： 准备活动 慢跑10分钟体操 15分钟一般性练习速度 站立式起跑3×30，2×40米力量 单腿下蹲5组×6次（85%强度）弹跳 负重蹬台阶左右腿各2×8次（可采用低跳箱） 助跑5级单足跳×5（落入沙坑）提踵跳5×5组，跳深5×5组有氧耐力 慢跑15分钟周二： 准备活动体操 15技术 10速度耐力 2有氧耐力周三： 准备活动体操 15速度 10弹跳力量力量有氧耐力周四： 准备活动体操 15技术 6-8弹跳有氧耐力周五： 休息周六： 比赛周日： 恢复慢跑10分钟 分钟专门性练习 分钟一般跳跃练习 中程助跑三级跳远3-4次 全程助跑三级跳远6-8次 慢跑10分钟 ×100米节奏跑 慢跑15分钟 慢跑10分钟 分钟一般性练习 分钟一般短跑练习 站立式起跑3×50米上坡跑 助跑10级跨步跳×3（要求远度） 三级蛙跳×3（要求远度） 抛实心球4种练习×2组×10次 慢跑10分钟 慢跑10分钟 分钟专门性练习 步助跑测验 伸展跳8次×3 慢跑10分钟 一般性体操练习 慢跑第二篇：三级跳远的训练负荷及训练计划 3200字三级跳远的训练负荷及训练计划在田径项目中，三级跳远是对运动员的身体素质要求较高，技术相对比较复杂的项目之一。

因此，对于三级跳远运动员训练的难度是很大的，首要的问题就是如何安排训练负荷及制定训练计划在这里，我们将国际田联教练员教科书三级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家一、训练负荷的安排下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例，大致地说明了训练负荷的分布情况，在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布（表1、表2）建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ 一般跳跃练习 300/3 160/1 120/1 120/1 起跳（适应） - 60/3 60/2 60/2 垂直跳跃练习 - 100/2 30/2 30/2 水平跳跃练习 - 150/2 60/2 100/1 跳深练习 - 30/1 20/1 15/1 起跳模仿练习 30/2 30/2 30/1 30/1 短-中程助跑跳 - 10/2 10/1 10/1 中-全程助跑跳 - 10/1 10/2 10/2 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ 一般速度练习 10次/4 10次/4 10次/4 10次/4 速度耐力 6次/2 8次/1 6次/1 3次/1 力量练习 5个练习/3 4个练习/3 4个练习/2 5个练习/2 一般力量练习 3-5个练习×12次 3-5个练习×8次 6个练习×3-5次 6个练习×3-5次 2-6个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/1 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数二、训练计划的安排教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素：? 身体素质训练和技术训练所占的比例? 运动员的个人特点和训练的重点? 运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程下面是周训练范例。

准备期周训练计划：周一：- 准备活动（包括跑的技术练习） - 速度（加速度）- 专项弹跳周二：- 准备活动（包括加速跑练习） - 速度（加速度）- 专门力量- 速度耐力周三：- 调整周四：- 准备活动（包括跳跃练习） - 速度（短跑速度）- 一般弹跳力量周五：- 准备活动（包括跳跃练习） - 速度（短跑速度）- 一般力量- 有氧耐力周六：- 准备活动（包括力量练习） - 速度（加速度）- 速度（加速度）- 专门力量- 速度耐力比赛期周训练计划：周一：- 准备活动（包括加速跑练习） - 速度（加速度）- 一般力量- 一般弹跳- 一般耐力周二：- 准备活动（包括跳跃练习） - 技术- 专门力量周三：- 准备活动（包括加速跑练习） - 速度（短跑速度）- 专项弹跳周四：- 准备活动（包括跳跃练习） - 技术（测验）- 一般弹跳周五：- 休息周六：- 比赛周日：- 休息或一般耐力以下表4、表3为准备期训练计划实例和比赛期训练计划实例表3 准备期训练计划周一： 准备活动 慢跑10分钟体操 15分钟一般性练习速度 行进间起跑50-60-70-80-70-60米接近最大强度跑 力量 躯干力量练习下蹲5组×12次（85%强度）灵活性 10分钟背部和脊柱灵活性练习有氧耐力 慢跑10分钟周二： 准备活动 慢跑10分钟体操 15分钟一般性练习速度 站立式起跑4×20，3×30，1×40米接近最大强度跑 弹跳 3×30米换腿跳6×30米上坡跨步跳2×20米蛙跳速度耐力 节奏跑3×150米，2×200米（在草地或跑道上进行） 踝关节力量 踝关节专门力量练习慢跑15分钟周三： 休息周四： 准备活动 慢跑10分钟体操 15分钟专门性练习技术 短-中程三级跳远10-12次力量 下蹲5组×12次（85%强度）在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度） 有氧耐力 慢跑2000米周五： 准备活动 慢跑10分钟体操 15分钟专门性练习速度 5×80米加速跑弹跳 一般性跳跃练习助跑5级单足跳左右腿各×5组提踵跳6×6组力量 腹肌练习有氧耐力 慢跑10分钟周六： 准备活动 慢跑10分钟体操 10分钟一般性练习力量 下蹲5组×12次（85%强度）在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度）速度 6×30米抗阻力跑速度耐力 4×150米变速跑有氧耐力 慢跑10分钟周日： 恢复 慢跑30分钟体操练习日期 计划内容 负荷周一： 准备活动 慢跑10分钟体操 15分钟一般性练习速度 站立式起跑3×30，2×40米力量 单腿下蹲5组×6次（85%强度）弹跳 负重蹬台阶左右腿各2×8次（可采用低跳箱） 助跑5级单足跳×5（落入沙坑）提踵跳5×5组，跳深5×5组有氧耐力 慢跑15分钟周二： 准备活动 慢跑10分钟体操 15分钟专门性练习技术 10分钟一般跳跃练习中程助跑三级跳远3-4次全程助跑三级跳远6-8次慢跑10分钟速度耐力 2×100米节奏跑有氧耐力 慢跑15分钟周三： 准备活动 慢跑10分钟体操 15分钟一般性练习速度 10分钟一般短跑练习站立式起跑3×50米上坡跑弹跳力量 助跑10级跨步跳×3（要求远度）三级蛙跳×3（要求远度）力量 抛实心球4种练习×2组×10次有氧耐力 慢跑10分钟周四： 准备活动 慢跑10分钟体操 15分钟专门性练习技术 6-8步助跑测验弹跳 伸展跳8次×3有氧耐力 慢跑10分钟周五： 休息周六： 比赛周日： 恢复 一般性体操练习慢跑＋   -全文完-。