权威机构推荐的合理食用油脂.docx

权威机构推荐的合理食用油脂我们已经知道，油脂主要给我们提供热量，但是摄入过多油脂会导致肥胖、 血脂异常甚至心血管疾病，因此，科学家建议我们尽量减少油脂的摄入，注意补 充一定量的必需脂肪酸即可那么科学家究竟是怎么推荐的？美国国家科硏委员会（NRC ）在1989年做了推荐（以下的百分比,均是热 量占比），每日摄入的由脂肪提供的热量应该控制在总热量的30%以下,而且 由饱和脂肪酸提供的热量应该控制在10%以下这个是什么概念?如果按照每 人天吃2500大卡热量，那么我们一天最多吃83克油脂，饱和脂肪酸应该控制 在28克以内联合国粮农组织（FAO ） 2010年总结并对脂肪酸的摄入量进行了推荐，总 脂肪摄入方面，依据是的世界卫生组织（WHO ） 2003年推荐的值，正常膳食情况下,由油脂提供的热量最少应该占比总热量的15% （此处建议的油脂最少摄入量是为了保证必需脂肪酸的供给，如果单独补充了必需脂肪酸,油脂摄入量还可以降低),而生育年龄的妇女和成年人推荐在20%以上，而对于发展中国 家或者长期营养不良的人群，这个比例可能需要提高而对于大部分人来讲,视 体重状况，由油脂提供的热量最大不能超过35% (接近100克油脂)。

而我国 营养学会2000年推荐量量更低，成年人油脂提供的热量比值在20-25% ,每天 最多吃70克油脂美国卫生和公众服务部(DHHS )和美国农业部在2010年联合推出了美国 人膳食指南(Dietary Guidelines for Americans )推荐了三大营养素提供的 热量比例建议说如果将饱和脂肪提供的热量降低到7%以下，心血管疾病将进 —步降低袁1薨田卫生和公众眼务部和衣业部Ml浮的热■供给比例 百分比哀示：廉肪酿供愫/总热年礬阶段碳水化合物油空"3岁45-65%5-20%30-40%4・18岁45-65%10-30%25-35%19岁以上45-65%10-35%20-35%2001 z英国食品标准署(Food Standards Agency, FSA)宣布,英国将计划 在2015年将降低饱和脂肪酸提供热量的比例，预计将从现在的13.3% ,降低到 2015 年的 11%O芬兰和冰岛最近20年已经将由饱和脂肪酸提供热量的比例降低了 5% ,在 意大利和日本,现在有饱和脂肪酸提供热量的比例降低到了 6%oFAO也建议了32和脂肪酸的需要量,FAO建议膳食中亚油酸0)-6 )不能低于是2.5% (相当于7克亚油酸)、亚麻酸(uj-3 )不能低于0.5% (相当 于1.4克a■亚麻酸）；如果要起到调节血脂的作用，go-3和3-6的总量应该达 到6% （相当于17克），但是如果超岀11% （相当于30克），多不饱和脂肪 酸有发生过氧化反应的可能，油脂质量变差，也会对身体造成潜在损害。

因此就 0J-3和3-6而言z每天控制在17-30克之间,比较理想但是一般的食用油32含量很少，一般不能满足我们的需求，因此营养学 家极力建议人们注意补充脂肪酸（特别是EPA和DHA ）而对于成年人, EPA和DHA不能低于0.25克/天对于生产妇女，EPA+DHA摄入量不低于 0.3克，其中DHA应该不低于0.2克其实我们在补充3与和3-6脂肪酸的时 候，看总量还不完全，注意3-6与3七的比值更有效，GO-6/UJ-3的比值应该尽 量低于10:1 z要达到这一目标，不仅要减少油脂总量的摄入，还要多吃3七脂 肪酸美国医学硏究院（IOM ）也在2005年对脂肪酸的摄入进行了推荐龙2臭田送学研兗玄（IOM*推荐的膻肪酸需要** ＜本套以每人2500大卡/天的热■逬行了换貝）0・12个月（克/天〉\・3岁（克/夭）男性（克/天）女性（克/天〉息脂肪（范團）30-3183-11056-9756-97施和脂肪酿（含反式脂肪酸、胆固廨）无〔非必需〉无（非必需）无（非必需〉无（非如）444.6712-1710-12w-3 （适宜0.50.714 岁訂 12； 14 后 1,61.0-1.1 （生产 V3-1.4）1-3岁小孩的热量摄入大约是成人的一半，总脂肪摄入量需要减半参考。

看了这么多权威机构的推荐，您或许有疑问，他们都对总脂肪、饱和脂肪酸、 必需脂肪酸进行了推荐，为什么不推荐单不饱和脂肪酸？答案是这样的，因为单 不饱和脂肪酸也是非必需脂肪酸，他们在植物油中含量很高，他们在人体中的作 用也偏中性，没有特别推荐的必要当我们控制了总脂肪、饱和脂肪酸(含反式 脂肪酸)的摄入量,尽量提高了必需脂肪酸的量,剩下就是单不饱和脂肪酸根据以上推荐,我们举例来说明一个成年人的油脂摄入量：假设一个人每天 总油脂摄入量是83克，那么饱和脂肪酸最多含28克(30% ) z必需脂肪酸(3 -3 + CO-6 )在17克克为好，特别强调23不低于1.6克，如果3七能达到 8.5克J4克更好，剩下的单不饱和脂肪酸脂肪酸就应该在28-38克结合以上 例子，我们看看常见的植物油中脂肪酸的含量表3常见的池孫的所防眠组成 单也，%名徐大豆菜籽油花生油茹油牛Ml小于14蟻<0.1NDNDNDNDND肉豆酒酿<0.2<0.2<0.1NDND2-38.Z3.51.5-68-147-2025-2824-322.5540.5-31-4.505-512-1814-32花生酸0J-0.6<31-2<0.6ND<0.6榇械油酸小不偸和<0-2<8<0.20.33.5V31-3油駿177-288-6035-6755-8343-5235-48亜油Kw-6多不愉和49 8-591V2313-433,5-217-92-4w-35-115-13<0.3<1NDND常见的植物油中脂肪酸的含量作为高能物质，其实不论是饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸，我们都要限制摄 入量，主要目的是降低因过高的热量摄入导致的肥胖以及营养代谢性疾病的发生, 这种担心的前提是基于膳食的热量能够满足需求。

对于现在大多数中国人来讲，饮食习惯并不健康，由于十几年前的物质匮乏, 人们很少谈及热量超标摄入的概念现在物质生物比较丰富，加上中国特殊的风 俗和饮食文化，对于脂肪的摄入是大而全的，特别是对动物脂肪（饱和脂肪酸） 的摄入量处于全球领先，虽然总热量的摄入并不比西方发达国家高，但是大量摄 入动物脂肪对身体的害处是不言而喻的因此,调整脂肪摄入结构，降低富含饱 和脂肪的动物油脂等的摄入，增加富含多不饱和脂肪酸的植物油的摄入（包括鱼 油），对健康至关重要。