越野跑者的训练目标.doc

越野跑者的训练目标就身体训练而言，越野跑者的目标是提高以下四个方面的能力：力量:提高力量使得攀登者有能力突破困难区域心血管系统的承受力:心血管承受力使得身体在经过极大消耗后能够迅速恢复心血管系统的耐久力:心血管耐久力使得心肺能够充分吸收氧气肌肉耐力:肌肉耐力使得肌肉能够充分用氧，防止乳酸堆积当心血管能力下降时，再强的肌肉也无济于事专项训练会提高你的耐力，肌肉疲劳的最主要原因是血液循环和呼吸系统的衰竭脱水、失温、能量短缺、心理障碍也都是使肌肉疲劳的原因但是大量的肌肉疲劳还是来自心血管不适应和乳酸堆积心血管的承受力力量耐力是对越野跑者的特殊要求，你需要练就高水平的心血管承受力，这样才能使你在竭尽全力后不会因为体力透支而使身体无法恢复越野跑者通常通过的地形艰苦条件超出我们的想象，在高海拔地带常常要在深雪和冰坡上行走（如UTMB和WS100等山区赛事），要适应比训练高度更高的海拔，当感到恐惧或度过难点时高度紧张付出艰苦努力这些都需要很强心血管承受力越野跑不是一项普通的运动娱乐，如果你忽视了某些东西，它对结果的影响比你想象中要严重的多，恰当的训练与准备起着决定性的作用所以你不能单单依靠公路跑步、徒步或缓慢的长距离攀登的能力。

心血管训练基础以下列举的各种心血管训练方法，你可以使用任何一种心血管练习以完成这一阶段的训练：跑步、登山、滑雪、自行车、登山训练器、踏车，山地车、固定自行车、划船器买一个自动测心率的仪器，在期望的心率下完成训练也可用它测试你的恢复过程每天早晨醒来测试你的脉搏以观察你的恢复情况如果每分钟比正常条件下跳的多说明没有完全恢复那就要根据情况修改你的训练计划早晨醒来脉搏增加也预示着身体虚弱或训练过度坚持训练日记记下每天早晨起来脉搏的次数，以及睡眠时间和睡眠质量通过日记你可以观察你训练进步的情况，以及获知在没有充足睡眠的情况下你的 身体能适应多大的负荷随着时间的推移你也将获知到底是什么引起你的脉搏发出警告因为训练效果要在12－72小时甚至更长的时间范围内才能表现出来训练日程被分割成几天以模仿真正的运动压力当你在力量训练中加上心血管承受训练时，训练3天休息1天是比较合理的计划根据早晨的脉搏来决定是否休息的方式尤其适用于35岁以上的人或受伤刚复员或长时间没有训练如果早晨脉搏每分钟比平常多五次以上那么就要引起警惕三天艰苦的训练结束后休息一天，接下来的一个训练计划要确保能够比较容易的完成直到下一个休息日来临。

什么容易，什么难在训练周期中取决于你的训练地点这种练三天的训练方式也可以适用于力量训练如果第一天是力量训练，那么第二天进行高强度的耐力训练第三天安排恢复性训练如果第一天安排了快速力量的训练，接下来的一天就安排恢复性训练，第三天进行重量训练坚决不要一天安排力量训练接下来一天安排快速力量训练，因为这会给身体造成太大的压力休息天就是完全彻底的放松只需要做些拉伸练习不要考虑任何训练和表现心血管耐力训练项目遵循下面所描述的各种力量耐力的训练项目1、快速力量练习快速力量练习也就是组与组之间时间间隔很短它用于发展力量和速度它强迫你在短时间内超出你的无氧阀值进行训练，然后进行超量恢复用无氧阀值心率的百分之105－108进行训练例如一个运动员的无氧阀值是每分钟169次，通过训练将心率提高到177－182次每分钟快速力量练习之前用不超过最大无氧阀值的百分之75－80的心率进行半小时的热身然后让身体有五分钟的恢复休息时间──做做拉伸练习然后进入第一组训练，持续一分钟训练量必须要让自己在30－45秒的时间内让自己的心率快速提高保持每组一分钟，然后休息4分钟休息时要防止乳酸堆积，它会降低你的表现和最大力量的输出。

重复训练直到能完成5组用足够的强度使每组都达到最高心率在休息阶段心率每分钟降低2－4次如果训练没有结束，休息阶段心率每分钟下降超过4次说明量太大,这时通过半小时走路或自行车进行恢复以使身体冷静下来，保持一个舒服的心率，百分之30－40的无氧阀值2、高强度耐力训练最大强度的训练增强你的力量耐力你能学会控制你的训练──使训练量接近你的最大无氧阀值而不超过它──大约百分之97－99两种高强度的耐力训练都需要20－30分钟的热身，热身量不超过无氧阀值的百分之75－80第一种训练大约持续1－2小时，在整段时间里维持百分之97－99的最大无氧阀值在这样的训练中要注意你的营养和水分因为你的身体不能储存足够的糖原以支撑你这种体能的消耗从碳水化合物中直接补充葡萄糖是很必要的用20－30分钟的时间作一些恢复练习心率保持无氧阀值的百分之30－40第二种高强度耐力训练组合包括3－4组每组10－12分钟休息，以获取和保持最大心率的百分之97－99在组与组之间进行积极的休息恢复（百分之60－65最大心率），在时间长度上等同于每组所花的时间当这一切完成后进行半小时的放松练习3、恢复这些练习促进循环系统，将肌肉运动产生的废弃物带走，尽量不给吸氧增加压力。

用最大心率的百分之60－65进行训练复原性的训练一般要持续30分钟到两小时这一阶段将存储的糖原基本用尽在平路上跑步或是骑固定自行车是很好的恢复措施复原训练也是训练三天休息一天以恢复虚弱的体能和心血管承受力4、缺氧训练缺氧训练可以提高乳酸忍受能力和提高无氧阀值但是因为这项训练超出了你的无氧阀值所以它会在整个系统内堆积乳酸和各种垃圾物血液中的乳酸水平一般可以达到每升6毫克，依据你的身体状况和训练持续的时间而有所不同这项训练也会对身体的吸氧能力产生消极的影响，直到你的身体完全恢复这种影响才会消失，通常需要24－96小时这里有两个训练组合的例子来训练你的乳酸忍受力第一个：热身之后通过各种大运动量的练习使你的心率达到无氧阀值的百分之101－105组与组之间的间隙为20－180秒，取决于你的身体适应能力要保持30－60秒的恢复时间，防止乳酸水平下降的太快在总共不超过一小时的练习时间里，尽可能完成更多的组数第二个训练组合：由热身和20－60分钟训练组成，训练时间完全持续百分之101－102的最大无氧阀值心率，中间无恢复阶段，这一训练比第一个训练制造出更多的，更持久的乳酸堆积水平在整个训练周期里当心血管承受力训练进入第二个星期时，力量训练阶段将结束。

继续保持三天的训练周期，再接下来的2-3周内增加心血管承受力训练的强度，当结束这一训练阶段时，你会和你想象中一样强壮，然后我们开始持久力的训练5、心血管耐久力训练耐久力训练使你能够长时间支出一定量的体力这个训练也能使你增强对单调乏味的心理忍受力持久力的训练项目可以使用任何一个心血管练习项目──跑步、踏车等等──保持百分之80－85的无氧阀值心率你是可以边说话边进行练习的，每次训练要持续2－4小时这项训练很快就可以给你带来充足的耐力耐力训练使肌纤维中的白血球转化为红血球为了提高氧气的分配效率；这种转化使得肌纤维中无氧活动的能力下降因此寻找耐力与力量之间的平衡点最大的转化使你成为一个三项全能运动选手，然而要是不转化，你虽然留下了力量但是却不能维持机体长时间的运动耐久力的训练使你身体中脂肪的代谢速度加快，这是一种比碳水化合物更有效率的一种能量来源一个正常体重160磅的人体内含有12磅的脂肪，大约能产生42000个卡路里，足够跑20趟马拉松要想将脂肪作为能量来源，你必须要控制你的心率──不超过无氧阀值的百分之八十这些日子中尽可能练习与登山相似的力量项目在这一阶段食物和水混合在一起摄取这一阶段在没有充足的热量与水分但还是要向目标前进时，摄取你最大水平四分之一将有助于平衡饮食。

这些日子里了解一些知识,如在缺乏充足的食物和其它资源时怎样让自己的身体有很好的发挥这些日子里为你的身体储备大量的碳水化合物（糖原的储备）以备登山时使用6、肌肉耐力训练心血管耐久力的同时训练肌肉耐力是非常有用的专项力量练习练出的肌肉是没有耐力的他们是短跑选手的肌肉，而越野跑者需要的是十项全能选手的肌肉在力量训练中你已经通过热身练习建立了一定水平的肌肉耐力肌肉只有通过力量训练的5个核心项目才能进一步训练它的耐力通过减少力量训练时的重量增加重复次数至16－50次来训练肌肉耐力7、恢复训练恢复训练的重点在于恢复而不是训练本身恢复的过程不仅在训练之后，也贯穿在组与组之间和不同项目训练之间在组与组之间的休息过程中冥想身体已经恢复可以大大增强肌肉在力量练习中的兴奋程度与使用冥想使身体恢复的效果比起来，单纯的坐在那里休息是没有效率的减少训练项目之间身体恢复的时间可供选择的好方法并不多其中最好的方法是由法国人发明的淋浴恢复法它现在已经被世界上每个优秀的运动员所采用当然这种方法包含了某种形式的痛苦训练结束以后进入浴室首先，用热水浸泡身体大约五分钟，放松，使得血管得以很好的扩张然后缓慢的加入冷水，直到冷的你无法忍受，但是你需要继续忍受。

用水冲你的后脑和你刚训练过的肌肉感觉血管收缩用冷水冲2－3分钟当你的身体逐步适应可以延长时间或继续降低温度然后再使用热水，血管扩张，血液的突然涌入将堆积的乳酸冲击走然后再用冷水进行冷却过程如此重复两次就可以停止使用冷水了当你穿上衣服使身体温暖后你的身体就会恢复而且精神振作散步或骑车也会使身体恢复经过几小时的训练后，用半小时时间进行放松性的散步或骑车这有助于清除肌肉运动产生的体内垃圾并且制造出更多的葡萄糖以恢复身体当这一切结束后，吃一点小食品训练之后的合理的饮食也会加速恢复身体，这里有两个食物摄取的方案：一、在训练之后的20分钟内摄取225克流体的碳水化合物以加速葡萄糖的合成在接下来的一小时内再吸收固体的碳水化合物二、在训练完的一小时内吸收100个卡路里然后在接下来的另一小时内吸取不超过500个的卡路里合适的食物意味着百分之三十的蛋白质，百分之三十的脂肪，百分之四十的碳水化合物第一种理论更加适合越野跑者在食物公式中蛋白质是肌肉燃料的主要来源碳水化合物的摄取按照第一种理论，再加上蛋白质的摄取以加速身体的恢复为了追求获取训练最大效果和快速的身体恢复，就是要想方设法激发身体释放生长性荷尔蒙无氧训练如举重是将生长性荷尔蒙释放进入血液的唯一的训练方式，此外睡眠也可将荷尔蒙进行释放，这也就是为什么很多运动员喜欢在训练完之后小睡一会儿的原因。

荷尔蒙不但能修复受到损伤的肌肉而且能燃烧体内脂肪在体内释放你的生长性荷尔蒙，可以使你永葆青春充足的睡眠有助于恢复同时对肌肉组织的深度按摩也有助于恢复10－15天按摩一次其它需要考虑的训练保持柔韧性越野跑者不像体操运动员那样大量专注于柔韧性练习经过长时间的运动后柔软且放松的肌肉就比紧张的肌肉在移动中更为有效，柔韧性差是由于不经常使用或力量练习造成的，力量练习将肌肉纤维集中在一起并使它们变短简单的拉伸练习就可以提高肌肉的柔软度和柔韧性，但是拉伸练习不能代替热身运动如果把拉伸练习和力量训练或心血管训练结合在一起，那就可以将拉伸练习作为热身或放松阶段的一个项目使用在训练周期逐步减少阶段和休息阶段里，将重点更多的放在柔韧性练习上保护你的膝盖在越野跑训练中膝盖要承受大量的冲击力在训练中尽可能减少这些冲击，使用登山训练器和其他方式交叉训练是很明智的，因为他们有很大的帮助作用登山杖有助于分散集中在膝盖上的重量，将百分之三十的力量转移到手臂上，同时还有助于你训练后背的背负能力保持健康对一个运动员来讲保持健康是一个很难却很重要的一个目标，保持健康和远离受伤是保证持续训练的一个最好方法，对一个训练良好的运动员而言要想进步就必须持续而且不间断的进行训练。

有节制的练习会加强一个人的免疫能力而紧张的训练则会破坏免疫系统，事实上多优秀的运动员。