动感单车课程须知1900字.docx

    动感单车课程须知1900字    动感单车课程须知课前准备：一、 运动装备1) 运动鞋：一双软底运动鞋能吸收足够多的踏板力，并使踏板更加高效同样一双软底运动鞋在站姿时也能相应地弯曲在踏板上亦使得脚步倍感舒适2）服装： 你的自行车服装应该是贴身的，没用夹层的比较爽滑的面料3）手套： 防滑用手套将能使你更安全的紧握车把并减少由于手的潮湿而带来的手的疲劳4）水壶： 45分钟动感单车课程大约需饮用一公升水5）毛巾： 擦掉汗水，保持肌肤排汗顺畅二、 课前准备1）座位放置的高度：调节自行车座高度，使脚在踏板上，膝盖保持5度弯曲，要求学员检查脚踏板束带是否完全束紧并确定座位是安全的2）座位前后位置：双脚放入脚踏置于同一水平面，前脚膝关节边缘与脚踏松紧带在一条直线上一个舒适的前后位置将会起到保护膝盖及产生高效踏板动作的作用3）把手高度调节：正确的把手高度调节将有助于保证在自行车上有一个舒适的位置鼓励你的学生去找到一个对他们来说舒适的位置，基本与车座水平许多新手会觉得把手调得高一些会舒服水平当学生们增加它们的柔韧性和在自行车上感觉更舒服一些时，把手的高度可以被调节得低一点，进似于自行车的高度腰不好的新手车把稍高。

4）踏脚板：运动鞋需系紧鞋带，深入鞋盒后收紧带子，防止在运动过程中脚从踏板上滑落受伤鞋带需系紧后塞入鞋内，防止与踏板缠绕在一起课程提示：1. 手上不要太用力，spinning主要锻炼下肢力量，但很多人都会拼命用力握住车把，到头来腰酸背痛，所以一定要放轻松2. 坐得太靠前做坐式动作时，很多人的重心会不断往前移，越坐越靠前其实，身体重心应该往后撤一点，要不然，回家后屁股肯定会痛3. 阻力不够大千万不要怕阻力加得太大骑不动骑车时会有惯性，要是阻力太小，脚下打飞那就危险了！所以，宁愿加大阻力，再慢慢减下来4. 服装上衣要简洁，紧身裤脚，裙带不要太长，以免缠住踏板，可以选择中裤，裤子的中裆要低一些，这样屁股就不会坐得太痛还有，牛仔裤也穿不得，因为不方便腿部的拉伸最后再提醒一次，千万别穿凉鞋来5. 装备准备好水壶和毛巾——动感单车会大量流汗，当然缺不了这两样毛巾还可以把车把上的汗擦去，避免双手打滑6. 并不是人人都适合用动感单车减肥，对于初次上课的人，要先测试一下自己的体能情况根据身体的反应来确定锻炼的时间和具体方法7. 单车运动要求有较强的腿部力量，建议上课前先恢复体能，不然心肺功能和腿部会完全受不了这种较强的运动。

注意事项：1．第一次参加动感单车课程，可将目标定为坚持上完课，慢慢根据自己的情况相应增加强度2．正确的单车设置非常重要，车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤在开始蹬车前一定要请老师指导如何正确设置单车3．由于单车的正轮是圆的，正确的骑车技巧是注意用脚蹬整圈4．大多数人骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬，向上休息实际上，向下压蹬会削弱腿部，小腿和股二头肌肉组织的力量骑车时所传输的力量就减小，大腿就特别容易疲劳所以用力要均匀入门知识：1）呼吸：进行动感单车课程练习最好的呼吸方式应是用鼻子深深地吸气，然后通过嘴巴吐气，这样进行循环（有节奏的，放松的进行）练习，调整好你的呼吸很重要当然单车房间通风设备也很重要，室内要保证有足够的氧气（所以不要为了流汗而关闭通风设备）2）心率：有氧运动的心率通常应在最大心率为220减去你的年龄的60%--70%，也就是说比如一位30岁的朋友最大心率为220-30=190，即190﹡60%=114到190﹡75%=145，也就是心率保持在114—145 之间的锻炼才有效并安全由于心率是一个基于生理条件的心条极限的估算值，故实际强度要因人而异对于初学者通常可保持在60%--65%即可。

Spinning运动鼓励学员佩戴无线心率控制器，这样当你制订完一个减肥锻炼计划后它就能帮你更舒畅，更有效的控制好自己的心率已达到最佳效果3）时间：我们目前40—45 分钟一节课或者说是一个Spinning旅程，其中包含5分钟准备，器械调整，5分钟热身，25-30分钟有强度的骑行，5分钟课后伸展放松因此在保持心率65%下运动30分钟就等于成年女子800米或成年男子1500米中长跑所可以达到的心率因此非运动人群中大部分没有这样的体能质素如果勉强坚持完成这样的强度和时间的有氧运动，则会造成肌体疲劳等症状，所以在此各位要量力而行，循序渐进，切莫急功近利，安全第一，以防对身体造成不必要的伤害第二篇：单 车 教 程 2100字单 车 教 程据专业教练马艳惠介绍，这种专业健身单车的设计非常适合有氧训练，一般可分为力度骑行和强度骑行两种前者主要是模拟山路骑车环境，骑车时增加腿部力量，达到锻炼腿部肌肉，提高腿部力量和耐力等效果而后者能达到减肥效果，是一项非常剧烈的运动在进行spining运动时，一定要控制呼吸节奏，以便缓解骑车时带来的疲劳特点：底盘固定动感单车与普通的自行车不太一样，它虽然也有车把、车座及车轮，但它是固定在地面某一位臵上，当你坐在上面，进行着与普通自行车一样的蹬车动作，就可以使这种单车的车轮转动，但是它的底盘始终是固定的。

spining训练课程不受任何天气的干扰，健身者都可以跟随着教练带有煽动性的口号，在音乐的伴奏下，忘情地蹬车，从而达到健身目的，又能释放一天来自各方面的压力，增强健身者的自信心优势：增强臀部和腿部的美感spining所用的车体是按人体工程力学设计的，可供不同的身高、体重的人士随意选择，安全脚套始终固定在蹬板上，这有效地提高了运动的安全系数spining训练可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的而且，动感单车可以作为一种团体运动，几个人相伴骑车，相互鼓励，能够充分地体现集体团结、合作、相互支持、鼓励的精神，非常适合培养年轻人的团队合作精神同时，骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量但是单车教练马艳惠说，一般单靠动感单车是达不到很明显的减肥效果的，必须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动练习频率：每周至少要上三节课一节课多长时间能让动感单车的效用发挥得淋漓尽致？据教练介绍，由于动感单车这项运动对人体心肺功能的提高是很显著的，它平均每小时燃烧体内的脂肪也非常多，国内的课程一般一节课45分钟(在外国一节动感单车课是60分钟)。

而这45分钟的动感单车课会燃烧400到500卡路里热量，相当于长跑一个半小时！这一节45分钟的课程，教练会用不同的音乐把它串起来，一般开始的时候会是5分钟的慢节奏用来热身，而越来越快的节奏会让你很快进入状态，最后几分钟的放松也会让你全身彻底的舒展开在北京各大健身俱乐部，动感单车课程基本上是每天都有，而总是有那么一批人痴迷于动感单车的挥汗如雨的效应记者去采访的当天，课程开始时，有14人参与其中，但是当课程进行到快30分钟时，课堂里就剩下不到一半了，而到第40分钟时，课堂里就剩下5个人了，这5个人全是男士据马教练介绍，一般能够坚持45分钟的学员确实并不是很多，而且参加动感单车训练的多是一些男士，他们更倾向于通过这种剧烈的运动达到出汗放松的目的，但是教练还是建议大家能够坚持下来，并且对于那些致力于减肥的学员，除了每个星期要坚持三节动感单车课之外，还要搭配一定的器械和力量练习注意事项：练习动感单车需要循序渐进如果你是一个长时间久坐的办公一族，初次尝试动感单车，你可以多咨询一下教练，不能一上来就做大强度的练习譬如你可以按照这样的方法进行训练：10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息。

随着锻炼程度提高，你可以将3组10分钟的骑行改为2组，然后将骑行时间延长为15分钟接着你可以将骑行的时间延长到20分钟、30分钟，慢慢提高到45分钟等到身体能够适应45分钟的骑行之后便可以增加难度练习动感单车的注意事项：1.第一次参加动感单车课程，可将目标定为坚持上完课慢慢根据自己的情况相应增加强度；2.正确的单车设臵非常重要，车座位臵过低会造成膝部酸痛和其他损伤在开始蹬车前一定请教练指导你如何正确设臵单车；3.由于单车的齿轮是圆的，正确的骑车技巧是：注意用脚蹬整圈；4.大多数人骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬、向上休息实际上，向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量，骑车时所传输的力量就减少，大腿就特别容易疲劳，所以用力要均匀在选择器械进行训练时，专业健身教练提出了几点建议：一.适当选择可以增强大腿肌肉力量，侧腰以及肩部力量的器械进行练习动感单车对这几个身体部分要求相对比较高，容易受伤，因此针对这几部分的热身练习和相应的器械练习是必不可少的二.掌握合适的时间和频率一般一周练习2至3次，每次20至30分钟就足够了把跳健身操和器械训练有机地搭配起来，效果将会更好三.要注意训练的强度。

在进行训练的时候要量力而行身体有不适感时要立刻停止训练，进行调整休息，同时向专业教练进行咨询四.加强水分补充动感单车会使人大量出汗，运动过程中要随时注意水分的补充体会：看到这样的好文章赶紧把它保存起来，用脚登整圈似乎有难度，基本都是两只脚下去的时候分别用力，脚踏回来时候靠惯性上来，阻力给的合适的时候，节奏就好掌握，的确是大腿容易疲劳单车的设臵很重要，开始的时候没那么注意，以为横梁长点短点无所谓，可是后来有意识的找一个位臵正确的单车骑了，似乎不那么吃力了，快速度的模拟公路赛，总是不会很快的蹬车，要快也就那么几下，然后就觉得车子惯性上来了，腿跟不上车子的速度了＋   -全文完-。