短跑中步频步幅的训练方法—————跑跳格.doc

短跑中步频、步幅的训练方法——“跑、跳格”摘要：步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的，而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素质的训练有着良好的效果跑、跳格”训练中分跑长格和跑短格跑长格的练习主要有利于提高步幅；跑短格的练习主要有利于提高步频，培养下肢跑的节奏关键词：步频、步幅、训练方法、跑格、跳格Abstract: The scope and the frequency of the step have a great influence on the sprint. And, running and jumping the panes of sponges has a positive effect on improving the speed of medium-running. Running and jumping the panes of sponges consists of jumping the long-panes of sponges and jumping the short-panes of sponges. The former is good for improving the scope of the step, while the later is good for quickening the frequency of the step so as to foster the rhythm of the lower limbs.Key words: the scope of the step, the frequency of the step, the methods of exercises, running the panes of sponges, jumping the panes of sponges1、前言训练短跑的手段有很多种，这里介绍一种简单易行的手段：“跑、跳格”。

在我从事课堂教学和课余训练的实践中，这一手段对提高步幅和步频有明显的效果跑是人体最基本的活动技能，短跑在中学各年级教材中都出现，是跑的重点教材，跑的基本技术要求是动作轻松，步幅大，步频快在短跑的教学和训练中提高跑的速度是重点，许耀球先生在《田径运动生物力学》一书中说：“步频低是影响我国运动员成绩的主要因素，加快步频是提高跑速的主要突破口郑毓春又撰文指出：“途中跑最高速度主要靠步幅的增加获得可见，步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的，而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素质的训练有着良好的效果跑、跳格”训练中分跑长格和跑短格跑长格的练习主要有利于提高步幅；跑短格的练习主要有利于提高步频，培养下肢跑的节奏2、研究对象与方法2.1器材制作（材料最好用海绵，以免受伤俗称海绵块 ⑴、制作成30cm×15cm×10cm的海绵块（图1）     ⑵、在一条50cm的尼龙绳上，用不同颜色标出摆放海绵块之间不同距离的标记2.2海绵块的设置根据学生的性别、年龄、身高、短跑水平、训练水平、柔韧性好坏……训练内容而定，在跑道上摆放海绵块之间的距离有所不同，可以平放，也可以竖放⑴、发展短跑中途中跑的步幅就跑长格，参照（表1）的格间距等，用行进间跑（30×4）×3或4，每次休息1—2分钟，每组休息5—8分钟。

表1百米成绩（秒）11-11.411.5-11.811.9-12.112.2-12.712.8-13.413.5-13.9注总距离（米）403030303030行进间跑格间距（米）2.32.252.152.051.951.85海绵块161313141516 ⑵、发展起跑后急跑的节奏和步幅，用站立式起跑或蹲距式起跑（30米×4）×3或4，每次休息1—2分钟，每组休息3—5分钟，这种练习的格间距可根据学生的水平和素质而定，摆在前面的格间距可短一点，后面7—10块海绵块的距离逐渐加大到表1的距离要求，这样海绵块的数量可酌情增加⑶、为了提高步频和短跑技术用站立式起跑，跑小格格间距离可取60—80厘米，如果海绵块之间的距离为70厘米，可用总长为20米的距离，设置28块海绵块⑷、如果发展腿部后蹬力量，进行连续跨步跳长格，格间距可采用3.5米左右⑸、为了发展小关节，小肌肉群的力量，用单脚连续跳小格，格间距可采用1.5米—2.5米（视学生短跑水平和身体素质而定）用以上几种方法“跑格”或者“跳格”进行课堂教学或者体育训练时，根据体育课的任务而定，可以计时，也可以不计时3、研究结果讨论与分析步频和步幅是决定短跑速度的主要因素。

步幅的大小决定了步长，也就是所谓的两脚着地点之间的距离，步频是指单位时间内跑的步数，两者的乘积就是跑得速度，因此，无论改变步频或步长，或者两者同时改变，都将对跑速产生影响可见改善步频和步幅是提高短跑速度的关键, 因此,步频、步幅训练备受人们重视跑、跳格”的这种训练方法对步频和步幅有着较为明显的效果表2、表3、表4）3.1“跑格”的训练对步频和步幅的提高有着明显的效果用跑长格来发展短跑中途中跑的步幅，我们知道步长是由后蹬距离、腾空距离和着地缓冲距离组成，跑长格就是相对训练了后蹬距离中后蹬角度和后蹬伸腿程度，以及腾空距离中的腾空时初速度和腾空角度等改变步长的因素来增加步长，步长的增加就相对的减少了全程步数步频取决于完成每一步的时间，这一段时间可以分为支撑时间和腾空时间，跑短格恰好就起到了缩短支撑和腾空时间，可见“跑格”的训练对步频和步幅的提高有着明显的效果表2：六户镇第一中学田径队男子短跑用站立式起跑30米跑格训练情况记录 姓名进队时经过训练后格间距（cm）成绩（s）时间（年）格间距（cm）成绩（s）苏延良803.562803.0马文龙803.602803.3梅瑞803.552803.0李鸿斌803.562803.1张海强803.572803.2刘强803.582803.2梅帅帅803.572803.3苏延利803.582803.2刘海波803.561803.1 3.2“跳格”对步频和步幅的训练也很重要进行连续跨步跳长格，发展腿部后蹬力量，腾空距离主要是受后蹬阶段的效果所制约。

腿部后蹬力量有了提高，蹬地的力量就越大，身体获得向前的加速度也越大，加上海绵块有高度限制，这样就确定了后蹬角度后蹬方向正确，后蹬角度适宜，获得了更大的与跑进方向一致的支撑反作用力，使得步频和步幅都有了相应的提高用单脚连续跳小格，对发展小关节，小肌肉群的力量也有很好的效果，表3：六户镇第一中学田径队男子短跑组进行30米跑格、跳格训练情况记录 姓名 训练时间（年） 百米成绩（s）进队时经过训练后跑格跳格跑格跳格格间距（cm）成绩(s)左脚（s）右脚（s）格间距（cm）成绩(s)左脚（s）右脚（s）苏延良211.82154.094.784.472353.104.494.17马文龙211.52054.054.674.632253.954.544.56梅瑞212.42054.034.754.662253.844.504.24李鸿斌212.71854.024.654.642253.844.504.34张海强212.02054.024.644.642253.954.534.53刘强212.11954.064.644.652253.954.534.54梅帅帅212.32054.094.634.652253.964.544.65苏延利211.62054.014.634.632253.944.574.53刘海波112.11854.004.614.642253.924.544.55 表4：六户镇第一中学田径队男子短跑组常用“跑格”作为提高步幅和步频的主要手段，学生经过2年的训练，短跑成绩增长情况姓名身高（m）常用办法常用办法百米成绩（s）全程步数（步）平均步长（cm）30米格间距苏延良1.86步幅大跑短格13.5-11.952-50192-20060-80马文龙1.78步幅大跑短格12.8-11.656-52186-19260-80梅瑞1.80步幅大跑短格13.6-12.155-52187-19560-80李鸿斌1.70步频快跑长格13.5-12.358-54.5165-183205-225张海强1.80步幅大跑短格13.0-11.953-51189-19260-80刘强1.75步频快跑长格13.2-12.056-53176-189205-225梅帅帅1.82步幅大跑短格13.3-12.154-51178-19560-80 4、结论与建议田径运动项目的教学和训练本来就很枯燥，我根据学生的心理、生理特点在发展短跑的速度素质训练中，为了提高途中跑的步幅和步频适当安排“跑格”、“跳格”作为训练内容，训练手段更换一下，训练的花样多一些，学生练起来有兴趣，同时学生速度素质的水平提高也有了明显的效果。

为了因材施教训练时可以加大难度和强度，如在跑长格是把海绵块竖放海绵块的高度就为15厘米，同时还可以加长格间距，为了解决摆动腿高抬，练下肢的节奏，在跑短格是也可以把海绵块竖放用“跑、跳格”的手段和方法，解决途中跑，乃至整个路程中的步幅和步频，提高短跑成绩训练短跑的手段和方法有很多，在这里我想“跑、跳格”也可以算是其中的一种吧！  参考文献：孙英杰、王翠英等 田径 高等教育出版社 1993.8金祖云 田径训练技术新编 高等教育出版社 1990.4巢小春. 短跑教学中髋关节灵活性练习方法的探讨河北体育学院学报. 2001（3）张贵敏等 田径运动教程 人民体育出版社 1999.3石朝洪等 增大步幅－少年短跑运动员提高成绩的关键[ｊ].山东体育科技，1994，（3）：。