拥有强壮的肌肉是男人的头等大事.doc

一次看某电视台的综艺节目，嘉宾之一台湾艺人马景涛隆起的肌肉让一众女性 啧啧称叹而电视机前和在场的男嘉宾也露出羡慕之情，纷纷向他请教肌肉是 怎么炼成的确实，男人拥有一身棒的肌肉人人艳羡，但你是否知道，男人的肌肉除了 美观性感，与健康也密切相关，缺少肌肉的男人不仅身材看起来缺乏阳刚之气， 健康方面也会打折扣，所以，拥有一身棒的肌肉是男人的头等大事！缺少肌肉的三大危害缺少肌肉的三大危害科学统计显示，男性在 20 至 35 岁时肌肉含量变化不大，但 35 岁后就开始 以每年 1%的速度递减，到了 60 岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的 75%每年 1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾 病高发的帮凶三是，会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，这是许多中年男性 感到腰酸背痛的主要原因肌肉衰退能自测肌肉衰退能自测中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况 热身 3～5 分钟后，如果两者都可以每次连续完成 20～30 次，则说明肌肉合格 或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上 40 层台阶，如 果在 40～50 稍微感觉有点累，则表明肌肉耐力不错，若明显感到吃力则表明状 况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每 隔 3 个月做一次现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到 那里进行更为精确的肌肉测试如何留住肌肉、甩掉脂肪如何留住肌肉、甩掉脂肪这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题要想在减脂过程中做到减脂不 减肌肉必须在训练上做到既有全面性又有针对性全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达 到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪 而不减少肌肉块的目的针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法， 做到“对症下药”有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的 负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一专做有氧训 练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮 下多余脂肪，又能增肌美体要想减去腹部脂肪，得进行既有全面性又有针对 性的锻炼例如：锻炼开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水锻炼开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水 平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。

平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想且勿开始训练 就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳也就是说， 在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力 差决定的而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习 时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)腹肌收缩能力下降，必然影响 力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原 下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练 习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的锻炼强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富 有弹性，进而优化体形专家建议：要想消耗更多的热量，必须采用高强度大运动量练习若采用要想消耗更多的热量，必须采用高强度大运动量练习若采用 小运动量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大运动量高强小运动量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大运动量高强 度训练消耗的多度训练消耗的多理想的训练强度是本人最大负荷量的 75%～80%目的是将肌肉中的糖原耗 尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。

使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的 刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的若强度小，热量消耗少，对肌 肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小锻炼频度：每周保证锻炼每周保证锻炼 4 4～～5 5 次，练两天或三天休息一天，每次次，练两天或三天休息一天，每次 60-9060-90 分分 钟，不宜超过钟，不宜超过 9090 分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉 的生长有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合譬如，在无氧运动结譬如，在无氧运动结 束后，进行束后，进行 20-3020-30 分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速 骑健身车练习等此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次骑健身车练习等此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次 4545 分钟，切勿超分钟，切勿超 过过 1 1 小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练关于关于““有氧运动有氧运动””与与““无氧运动无氧运动”” 什么是有氧运动什么是有氧运动有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。

它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来 提供;运动时全身大多数的肌肉(2/3)都参与：运动强度在低、中等之间，持续 时间为 15-40 分钟或更长长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提 高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗， 防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑 步机、自行车、台阶机练习等采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行 强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束 后测得 10 秒钟的脉搏数后乘以 110%，来推算出运动时心率;20-30 岁的运动时 心率应维持在每分钟 140 次左右，40-50 岁的心率每分钟 120～135 次，60 岁以 上的人心率每分钟 100-120 次，为有氧运动范围什么是无氧运动什么是无氧运动无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动无氧运动大部分 是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的 时间也长无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低由于速度过快及爆 发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌 肉酸痛，呼吸急促健身房内的器械练习都属于无氧运动无氧运动可以增强 肌肉力量，提高身体的适应能力常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的 15%-25%，那么死亡率会增加 30%与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相 比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大美国疾病控制预防中心发表 的一份报告称，15 种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系于是就有 了“腰带越长，寿命越短”的说法幸运的是，腹部拥有四组肌肉——腹直肌、 腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏 保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸作为一名经 常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者他认 为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤。