自由泳专业训练之初级手脚打水练习.doc

自由泳专业训练之初级手脚打水练习自由泳概述自由泳是最快的竞技游泳姿势但是，在比赛中运动员为了提高速度常常用 很人的力量和很快的速度进行空中移臂，这样做反而破坏了动作节奏，使游速减 慢运动员必须保持良好的技术平衡，并拥有强有力的划水和打水技术，才能游 得更快优秀的自由泳运动员具有下面的特点：保持良好的头部和身体姿势，身体位置很高连贯、放松的高肘移臂技术，手在移臂过程中靠近身体出色的控制头部动作的能力，轻松地呼吸出色的瓠关节、躯干和肩部的转动完美的打水技术有力且高效的划水技术自由泳的初级打水练习包括以下5个技法：池边处撑打水自由泳打水侧卧打水自由泳呼吸和打水（关键练习）水下移臂及两侧吸气一、池边坐撑打水练习目的：观察并体会怎样做交替打水动作方法1、 坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直将双腿下移到水面下约30厘米 处，两腿并拢2、 慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿继续 交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开脚背绷直，脚尖指向对岸3、 向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度4、 在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松动作要点脚趾向前指向对岸，不能朝上打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。

要在 水中打水，而不是空打练习提示请同伴站在水中，将两手在水面下伸击，掌心向下练习者用脚尖向下打同 伴的手背如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧练习抬腿，手扶栏杆或椅背，-•腿直立，另外-•条腿的脚背绷直，使拇指触 地，腿保持仲直慢慢将腿抬髙约30厘米，保持两秒钟再慢慢将腿放回重 复10~20次，换另一条腿二、 自由泳打水练习目的：练习俯卧口曲泳打水，培养正确的口由泳打水技术这个姿势的 练习在训练中常常被采用动作方法1、 戴上脚蹊，从池边开始，手扶一个小打水板2、 蹬离池壁，将两手放在小打水板上，手臂仲直3、 两腿快速交替打水，脚趾始终保持在水中，脚后跟也儿乎不鉤出水面， 臀部正好浮于水面4、 目视正前方，低头没入水中呼气，略抬头使嘴露出水面吸气动作要点手臂伸直，腿脚要打水，而不要空打，要避免将脚打出水面臀部保持较高 的位置呼吸一定耍放松练习提示当低头呼气时，使眼睛刚刚位于水面下，这个姿势可以帮助你做好打水练习 的准备1. 侧卧打水侧卧打水：掌握自由泳和仰泳所需要的侧向打水技术动作方法1、 戴上脚蹊，从池边开始，单手扶一个小打水板，前臂放在板上，手指扣 住板的前沿2、 蹬离池壁，将另一•手臂放在体侧。

3、转动身体，使身体侧卧，扶板手臂位于水F,另一臂和肩露出水血4、两腿快速交替打水头舒适地枕在水面，一只耳朵在水下，眼睛正好露 出水面嘴角刚好位于水面下何:趟换一个方向动作要点保持稳定的身体位置屈膝的程度很小，用対脚快速打水练习提示如果你使用的是小脚蹊，应体会前后两个方向的打水效果四、自由泳呼吸和打水（关键练习）练习目的主要练习自由泳呼吸动作，并练习控制身体和头的姿势这是自由泳的第一个关键练习先复习侧浮打水动作方法1、 戴脚蹊，一手扶小打水板的尾部，四指在上，拇指从下面握住打水板 另臂放在体侧2、 开始打水，两眼刚好与水面持平，目视前方，保持这个姿势数3下一 定要均匀地呼出一连串气泡3、 身体向前伸手比臂的对侧转动4、 两肩也向扶板手臂的对侧转动，转动完成后，对侧肩应尽可能露出水面 高一些（与水平面垂直），身体成侧卧姿势5、 头部舒适地浮在水面上，耳朵刚好没入水中，眼角露出水面用嘴吸气 时，嘴角刚好在水面6、吸气后身体转回俯卧姿势，然后重复练习眼睛始终保持与水面持平动作要点眼睛保持与水面持平，不要向下看，否则将使身体下沉并增大阻力，使游速 减慢并导致能量的浪费不要之转动颈部，而要转动身体，使一侧的肩部升高。

控制好头的位置吸气时眼睛看水面练习提示向两侧转动练习，以适应两侧呼吸（见下一个练习）五、水下移臂及两侧吸气练习目的掌握两侧吸气的节奏和正确的吸气时机，这也是练习自由泳划水的一个好方 法动作方法1、 练习Z前先想彖跷跷板的动作在这个练习中，你的手臂将像跷跷板那 样同时向相反的方向移动，一臂向前时，另一臂向后2、 戴脚蹊打水，-•臂前伸，另一臂放在体侧，掌心朝向大腿，头略向上抬， 使眼睛接近水面3、 两借在水下同时向相反方向移动，対骨每次换位时尽量充分伸展体侧 臂的肩耍露出水而4、 两臂前后伸展时数1,再换位时数2,第三次换位时身体转向一侧吸气 数到3时身体应处于侧卧位，头和身体的姿势如同前一个练习那样两臂开始继 续换位时身体转冋俯卧姿势，再从头数1按照这样的节奏重复练习动作要点保持较高的头部姿势每个动作要充分伸展每次伸展时一侧肩部达到较高位置慢速地、流畅地进行练习练习提示心里默想华尔兹的舞曲音乐，像跳三步舞那样，每到第3拍时吸气。