跳远教学蔡振龙.ppt

 方法方法手段手段速度是取得跑远优异成绩的速度是取得跑远优异成绩的基础速度训练可采用下列基础速度训练可采用下列的手段与方法的手段与方法 （（1）跑的专门性练习：包括小步跑、高抬）跑的专门性练习：包括小步跑、高抬腿跑、车轮跑和后蹬跑等；腿跑、车轮跑和后蹬跑等； （（2））40～～60米的加速跑或变速跑；米的加速跑或变速跑； （（3）利用助力（顺风、下坡））利用助力（顺风、下坡）40～～60米的米的加速跑；加速跑； （（4））30～～60米的牵引重物或负重跑；米的牵引重物或负重跑； （（5）各种短距离行进间跑；）各种短距离行进间跑； （（6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑；速跑； （（7）下坡全程助跑与平地全程助跑交替进）下坡全程助跑与平地全程助跑交替进行练习 2、快速力量练习、快速力量练习 快速力量（爆发力）是跳远运动员快速力量（爆发力）是跳远运动员必须具备的重要专项素质之一训练必须具备的重要专项素质之一训练中应注意将力量与速度紧密的结合起中应注意将力量与速度紧密的结合起来采用的力量练习手段着重于发展来采用的力量练习手段着重于发展肩带肌、躯干肌、髋部肌和腿部肌的肩带肌、躯干肌、髋部肌和腿部肌的力量。

快速力量训练可采用下列的手力量快速力量训练可采用下列的手段与方法段与方法 : （（1）负中等重量的提踵练习；）负中等重量的提踵练习； 　　　　 （（2）负轻重量杠铃原地双脚跳练习；）负轻重量杠铃原地双脚跳练习； 　　　　 （（3）负中等重量杠铃）负中等重量杠铃50米弓箭步走练习；米弓箭步走练习； 　　　　 （（4）负杠铃半蹲跳练习；）负杠铃半蹲跳练习； 　　　　 （（5）负杠铃半蹲起练习；）负杠铃半蹲起练习； 　　　　 （（6）弓箭步快速连续抓举轻杠铃练习；）弓箭步快速连续抓举轻杠铃练习； 　　　　 （（7）轻重量杠铃快速挺举练习；）轻重量杠铃快速挺举练习； 　　　　 （（8）负轻重量杠铃体前屈、体侧屈练习；）负轻重量杠铃体前屈、体侧屈练习； 　　　　 （（9）仰卧起坐接抛实心球练习（两人配合））仰卧起坐接抛实心球练习（两人配合） 　　　　 （（10）前后抛铅球或实心球练习；）前后抛铅球或实心球练习； 　　　　 （（11）负较大重量的杠铃深蹲起练习；）负较大重量的杠铃深蹲起练习； 　　　　 （（12）各种形式组合的力量练习各种形式组合的力量练习。

3、跳跃能力练习、跳跃能力练习 跳跃能力是跳远运动员速度与快速度力量的综合跳跃能力是跳远运动员速度与快速度力量的综合体现，是创造优异的跳远成绩的最直接的手段跳跃能力的体现，是创造优异的跳远成绩的最直接的手段跳跃能力的训练可采用下列手段和方法训练可采用下列手段和方法 　　　　 （（1）立定跳远练习；）立定跳远练习； 　　　　 （（2）立定三级、五级、七级、十级跳远练习；）立定三级、五级、七级、十级跳远练习； 　　　　 （（3））30～～60米的单足跳练习；米的单足跳练习； 　　　　 （（4））30～～60米的跨步跳练习；米的跨步跳练习； 　　　　 （（5））30～～60米的换腿跳练习；米的换腿跳练习； 　　　　 （（6））10～～20米的连续蛙跳练习；米的连续蛙跳练习； 　　　　 （（7））5～～10个低栏，双脚连续跳起过栏练习；个低栏，双脚连续跳起过栏练习； 　　　　 （（8）由下向上的跳低台阶练习；）由下向上的跳低台阶练习； 　　　　 （（9）由上向下的各种高度的跳深练习；）由上向下的各种高度的跳深练习； 　　　　 （（10）各种负重的跳跃练习各种负重的跳跃练习。

4、柔韧性训练的方法手、柔韧性训练的方法手段段(一一)一腿高抬腿抱膝触胸，另一腿支撑，充分伸直，臀部不后坐一腿高抬腿抱膝触胸，另一腿支撑，充分伸直，臀部不后坐二二)一手扶肋木单腿支撑，另一手握踝部作向后折叠一手扶肋木单腿支撑，另一手握踝部作向后折叠三三)直腿坐，上体前倾，两臂前伸，然后向后倒体，两脚置于头上直腿坐，上体前倾，两臂前伸，然后向后倒体，两脚置于头上四四)背靠肋木直腿坐，双手上握肋木，用力挺髋、推手伸肩使身体背靠肋木直腿坐，双手上握肋木，用力挺髋、推手伸肩使身体 成反弓形；直腿坐于垫上，双手置于体后，上体稍仰，然后用力顶成反弓形；直腿坐于垫上，双手置于体后，上体稍仰，然后用力顶髋、推手、伸肩，使身体成反弓形髋、推手、伸肩，使身体成反弓形五五)背靠肋木站立，双手握肋木背靠肋木站立，双手握肋木(与腰齐或稍高于头部与腰齐或稍高于头部)，然后向前上，然后向前上方挺胸、蹬腿，身体成反弓状方挺胸、蹬腿，身体成反弓状六六)压腿、摆腿、踢腿、劈叉等专门练习压腿、摆腿、踢腿、劈叉等专门练习七七)上肢运动上肢运动(徒手或持轻器械徒手或持轻器械)，向各个方向做摆、振、绕或绕环练，向各个方向做摆、振、绕或绕环练习。

习八八)大幅度的弓箭步走大幅度的弓箭步走30米接后退慢跑米接后退慢跑30米九九)30米小步跳，结合上肢或躯干的摆、振、转动作米小步跳，结合上肢或躯干的摆、振、转动作谢 谢执教者：蔡振龙。