慢性病患者运动指南.ppt

慢性病患者运动指南慢性病患者运动指南提纲提纲n运动基本知识n运动注意事项n常见慢性病运动处方有关运动的基础知识有关运动的基础知识n身体活动身体活动/运动运动n运动类型运动类型n运动强度运动强度n运动时间运动时间n运动频率运动频率n运动过程运动过程n运动量运动量身体活动身体活动 /运动运动n指由骨骼肌收缩产生的身体活动，即能导致能量指由骨骼肌收缩产生的身体活动，即能导致能量消耗的任何身体活动，是基础代谢水平上身体能消耗的任何身体活动，是基础代谢水平上身体能量消耗增加的活动量消耗增加的活动n包括职业中的身体活动、外出交通的身体活动、包括职业中的身体活动、外出交通的身体活动、休闲时间从事的体育活动和家务劳动休闲时间从事的体育活动和家务劳动n当你快走、骑自行车、打球、跳舞、清洁房间、当你快走、骑自行车、打球、跳舞、清洁房间、上楼梯时，你就在为健康而运动了上楼梯时，你就在为健康而运动了 运动类型运动类型n有氧运动：耐力运动有氧运动：耐力运动n力量运动力量运动：循环阻力运动，抗阻运动：循环阻力运动，抗阻运动n屈曲和伸展运动屈曲和伸展运动：柔韧性运动，准备：柔韧性运动，准备和放松运动和放松运动 运动强度运动强度n运动强度是以功能的百分数来表示的。

运动强度是以功能的百分数来表示的可根据心率、自觉疲劳程度（可根据心率、自觉疲劳程度（RPE）、）、最大吸氧量（最大吸氧量（Vo2max）和代谢当量）和代谢当量（（MET）来确定）来确定n日常运动中，以日常运动中，以心率和自觉疲劳程度心率和自觉疲劳程度来来判断运动强度的大小简便易行判断运动强度的大小简便易行运动强度运动强度——有氧运动有氧运动运动运动强度强度相当最相当最大心率大心率*%Borg 记分记分自觉疲劳程自觉疲劳程度（度（RPE））相当于相当于Vo2 max，，(%)代谢当量代谢当量#(METs)低强度低强度40-609～～11较轻较轻< 45<3中强度中强度60-7012～～14有点累有点累稍累稍累45-603～～6高强度高强度71-8515～～17累累61-757～～9极极高高强强度度> 85>17很累很累> 7510～～11*最大估计心率=220-年龄 #1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw 运动有效性的判断运动有效性的判断—心率和自我感觉心率和自我感觉 年龄年龄 心率（次心率（次/分）分） 10~19 140 ~ 170 20~29 130 ~ 160 30~39 120 ~ 150 40~49 110 ~ 140 50~59 100 ~ 130 60+ 90 ~ 120 最大估计心率（最大估计心率（220-年龄）的年龄）的 60% ~ 70%运动强度运动强度——抗阻运动抗阻运动运动强度运动强度重复最大阻力重复最大阻力（（RM * ）频数）频数轻12－15 中7－10 重3－5 * RM：repetition maximum常见身体活动的强度分类常见身体活动的强度分类低强度低强度<3.0METs中等强度中等强度3－－6.0METs高强度高强度>6.0METs步行步行 散步、踱步，2.0中速快走(3.0mph, 4.8km/h), 3.3快速快走(4.0mph, 6.4km/h), 5 急行军走（4.5mph, 7.2km/h ), 6.3慢跑（5.0mph，8.0km/h), 8.0跑步(7.0mph, 11.2km/h), 11.5家务和职业活动家务和职业活动 坐位工作，1.5 站位工作，2.0－2.5手洗衣服，擦窗户，洗车，3.0用抹布或拖布擦地，吸尘，3.0－3.5搬运木头，修剪草坪，5.5搬运重物如砖，7.5重的农活，8.0挖地沟，8.5休闲运动和体育运动休闲运动和体育运动 打牌，刺绣，1.5 动力划船，2.5 垂钓，2.5慢速舞蹈，手动划船，3.0乒乓球,排球,网球(双人)，高尔夫，4.0羽毛球，篮球，快速舞蹈，4.5游泳休闲，自行车(10－12mph)，6.0足球，越野滑雪2.5mph，7.0篮/排球/乒乓球比赛， 自行车(12－14mph)，8.0足球比赛，10.0游泳（中快速），8－11＋Ainsworth,et al, 2000中等强度：快走，感到心率加快，可持续活动10分钟以上不感到累高强度：慢跑，呼吸加快，心率持续加快运动过程运动过程 n准备活动准备活动：运动前的热身运动，一般为：运动前的热身运动，一般为10-15分钟。

分钟n运动运动n恢复活动恢复活动：运动后的整理运动，一般为：运动后的整理运动，一般为5-10分钟 各关节热身顺序各关节热身顺序 颈热身颈热身——肩关节热身肩关节热身——肘关节热肘关节热身身——腕关节热身腕关节热身——髋关节热身髋关节热身——膝关节热身膝关节热身——踝关节热身踝关节热身运动量运动量n运动效量＝运动强度×运动时间×运动频率 nMET-min(hr)/WK运动处方四要素运动处方四要素n运动类型n运动强度n运动时间n运动频率安全运动的条件安全运动的条件n穿适当的衣服和鞋，透气性好，穿着舒服n选择适当的运动场地，优雅的环境n炎热或酷寒气候要避免运动n水分的补给要充足n身体不适要休息 n遵守自己的步调，循序渐进n因人而宜，因地制宜：考虑可行性和方便性n不做激烈的运动n重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动运动注意事项运动注意事项 n先看病，后锻炼先看病，后锻炼：：有健康隐患的人应预先看医生有健康隐患的人应预先看医生       急性病一般是不能运动的 几乎所有的慢性病都可以进行运动，但要在病情得到控制情况下运动n积极处理合并症积极处理合并症：关节炎、腰痛、哮喘、高血压、：关节炎、腰痛、哮喘、高血压、糖尿病、心脏病、阻塞性睡眠暂停综合症糖尿病、心脏病、阻塞性睡眠暂停综合症n预防损伤，避免过量运动预防损伤，避免过量运动n运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整减肥运动处方减肥运动处方n处方应针对个体n调整饮食 +适量运动 +纠正不良生活方式 运动类型运动类型n全身有氧运动为主如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类等n选择具体运动项目应的原则： 根据个人的健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。

力量训练和伸展运动力量训练和伸展运动n适量的力量训练和伸展运动： ——2-3天/周，10-15 min/天 ——增加肌肉重量和机体柔韧性，培养不易肥胖的体质n仰卧卷腹、仰卧双腿并举、深蹲、颈后臂上举、二头弯曲等 运动强度运动强度n中低强度中低强度n50-70%VO2maxn3～6 METsn相当于最大心率的60-70%nBorg记分9-11n自觉疲劳程度为有一点累或稍累 运动时间和频率运动时间和频率n运动时间：> 60min/天一天的运动时间可以累加，但每次运动应在15～20分钟以上 n运动频率：3-5天/周，隔天1次，最好1次/天 减肥运动方案减肥运动方案n减肥过程同时是建立良好生活方式和习惯的过程n一个减肥运动方案一般应包括三个阶段： ——适应阶段 ——减肥阶段 ——巩固阶段 适应阶段适应阶段n目的：培养运动或体力活动习惯，增强肌肉关节活动度，使机体对运动有一个适应的过程n目标：30分钟/天，5天/周，使每天运动消耗的能量达到300Kcaln持续时间：根据目前体力活动水平，一般需要1～2周或1～2个月时间 减肥阶段减肥阶段n目的：减少体内脂肪，同时培养不易肥胖体质。

n目标：60分钟/天，5天/周以上减现体重的5-10%, 每天能量负平衡500～600 Kcaln持续时间：一般需要3～6个月或更长时间 巩固阶段巩固阶段n目的：巩固减肥成果，防止反弹，培养活跃的生活方式，n目标：在较低能量水平上建立新的能量平衡每天运动消耗 300 Kcaln持续时间：一般需要6～12个月或更长时间 哪些糖尿病患者可以进行运动？哪些糖尿病患者可以进行运动？n1型糖尿病病情稳定者n2型糖尿病空腹血糖在7.8-8.9mmol/Ln餐后血糖11.0-13.9mmol/Ln服用降糖药较恒定及饮食控制者糖尿病患者运动处方糖尿病患者运动处方——运动强度运动强度 n有氧运动有氧运动 ——中小强度，中小强度，4~7 Kcal/min；； —— HR: 40-70%最大心率；最大心率； ——RPE：有一点累、稍累：有一点累、稍累n力量运动力量运动（阻力训练）（阻力训练） ——40-50％％ RMn1型糖尿病避免高强度长时间运动，以免发生型糖尿病避免高强度长时间运动，以免发生低血糖反应低血糖反应糖尿病患者运动处方糖尿病患者运动处方——运动类型运动类型n 有氧耐力运动：防治糖尿病最有效的运动有氧耐力运动：防治糖尿病最有效的运动，，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞（慢如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞（慢速）、爬山、乒乓球、羽毛球等。

速）、爬山、乒乓球、羽毛球等n适当的肌肉力量运动适当的肌肉力量运动：针对不同的肌肉：针对不同的肌肉老年人：步行、慢跑、太极拳等老年人：步行、慢跑、太极拳等肥胖者：自行车、游泳，避免承重运动肥胖者：自行车、游泳，避免承重运动体力好者：配合肌力练习体力好者：配合肌力练习糖尿病患者运动处方糖尿病患者运动处方 ——时间、频率时间、频率n运动持续时间运动持续时间 ——1型糖尿病：型糖尿病：15-30分钟分钟/天天 ——2型糖尿病：型糖尿病：30-60-120分钟分钟/天天 ——阻力训练：阻力训练：3X15-20次重复次重复n运动频率运动频率 ——每周每周 5 ~ 7 天，隔天天，隔天1次次 ——阻力训练：每周阻力训练：每周 2 ~ 3 天天如何运动才安全？如何运动才安全？n不做激烈的运动不做激烈的运动n定时定量：饭后定时定量：饭后1小时较好，忌运动量忽小时较好，忌运动量忽高忽低高忽低n按时测量尿糖或血糖：运动前后各按时测量尿糖或血糖：运动前后各1次，次，运动后尿糖阴性，血糖稳定运动后尿糖阴性，血糖稳定n随身携带糖果等，避免低血糖发生随身携带糖果等，避免低血糖发生预防运动中低血糖预防运动中低血糖n尽可能在饭后尽可能在饭后1-2小时参加运动小时参加运动n避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动n空腹时运动条件：空腹血糖空腹时运动条件：空腹血糖>120mg/dl （（6.7mmol/L）） 运动前运动前10分钟吃点食物分钟吃点食物 适当减少药物用量适当减少药物用量n胰岛素注射部位尽量不选大腿等运动时剧烈活胰岛素注射部位尽量不选大腿等运动时剧烈活动的部位动的部位n从事中等以上运动且持续时间长者：适当减少从事中等以上运动且持续时间长者：适当减少运动前用药量，或在运动前、中适当进食运动前用药量，或在运动前、中适当进食糖尿病患者运动注意事项糖尿病患者运动注意事项n在计划参加任何运动之前，在计划参加任何运动之前，应征求医生应征求医生的意见的意见n年龄年龄>40岁者岁者，最好到医院做一次，最好到医院做一次全面全面身体检查身体检查，尤其是运动实验，尤其是运动实验n避免一个人单独运动避免一个人单独运动n注意低血糖的预兆：虚弱无力、出汗、注意低血糖的预兆：虚弱无力、出汗、颤抖、心悸、头痛、头晕、精神不集中颤抖、心悸、头痛、头晕、精神不集中等等不宜运动的糖尿病患者不宜运动的糖尿病患者n病情控制不佳、血糖过高、血糖波动大病情控制不佳、血糖过高、血糖波动大n有急性并发症如急性感染、酮症酸中毒、有急性并发症如急性感染、酮症酸中毒、高渗性昏迷等高渗性昏迷等n有慢性并发症如心、肾功能衰竭、严重有慢性并发症如心、肾功能衰竭、严重视网膜病变、植物神经病变、下肢循环视网膜病变、植物神经病变、下肢循环不良不良、、严重高血压等严重高血压等n运动时会有胸痛、闷气、气喘等现象不运动时会有胸痛、闷气、气喘等现象不宜做运动宜做运动。

心血管患者运动处方总原则心血管患者运动处方总原则n以健身康复为主要目的以健身康复为主要目的n运动强度：中小强度运动强度：中小强度n运动类型：有氧运动为主运动类型：有氧运动为主, 辅以适量抗阻运动辅以适量抗阻运动n运动时间：一般每天至少运动时间：一般每天至少15分钟分钟n运动频率：每周运动频率：每周3天以上天以上n运动前后应有充分的准备和结束活动（至少运动前后应有充分的准备和结束活动（至少5-10分钟低强度的运动）分钟低强度的运动）n推荐运动方式：步行推荐运动方式：步行心血管患者运动注意事项心血管患者运动注意事项n只在感觉良好时运动只在感觉良好时运动感冒和发烧后要在症状感冒和发烧后要在症状消失两天以上才能再进行运动消失两天以上才能再进行运动n饭后不做剧烈运动饭后不做剧烈运动饭后剧烈运动可引起肠道饭后剧烈运动可引起肠道痉挛、恶心和眩晕，亦可增加额外的心肌耗氧痉挛、恶心和眩晕，亦可增加额外的心肌耗氧量，诱发心肌供血不足量，诱发心肌供血不足n上坡时要减慢速度上坡时要减慢速度n注意运动过度的表现注意运动过度的表现n避免比赛性运动避免比赛性运动心血管病运动的禁忌症心血管病运动的禁忌症n未控制或病情不稳的心力衰竭和严重心功能障碍未控制或病情不稳的心力衰竭和严重心功能障碍n急性心包炎、心肌炎、心内膜炎急性心包炎、心肌炎、心内膜炎n严重心律失常严重心律失常n不稳定型心绞痛，近期心肌梗塞后非稳定期不稳定型心绞痛，近期心肌梗塞后非稳定期n严重的未控制的高血压（严重的未控制的高血压（>28/10.5kPa，， 210/110mmHg））n不稳定的血管栓塞性疾病不稳定的血管栓塞性疾病n全身性急性炎症，传染病全身性急性炎症，传染病哪些高血压患者可以进行运动？哪些高血压患者可以进行运动？n轻、中度原发性高血压患者轻、中度原发性高血压患者n血压得到控制的重度高血压患者血压得到控制的重度高血压患者n心、脑和肾等重要器官损害稳定后，则心、脑和肾等重要器官损害稳定后，则按发生损害的器官制定相应的运动处方，按发生损害的器官制定相应的运动处方，如合并冠心病、应按冠心病的运动处方如合并冠心病、应按冠心病的运动处方进行进行不宜运动的高血压患者不宜运动的高血压患者n安静血压未得到控制或血压超过安静血压未得到控制或血压超过180/105mmHgn未控制的重度高血压、高血压危象或急进性高未控制的重度高血压、高血压危象或急进性高血压病血压病n高血压合并心力衰竭、不稳定心绞痛、高血压高血压合并心力衰竭、不稳定心绞痛、高血压脑病、视网膜出血和严重的心律失常脑病、视网膜出血和严重的心律失常n继发性高血压病，如肾实质病变、主动脉狭窄、继发性高血压病，如肾实质病变、主动脉狭窄、甲亢、嗜铬细胞瘤、脑肿瘤引起的高血压甲亢、嗜铬细胞瘤、脑肿瘤引起的高血压高血压病运动处方高血压病运动处方——运动类型运动类型n有氧运动有氧运动：如步行、慢跑、踏车、游泳等。

老：如步行、慢跑、踏车、游泳等老年患者可配合放松运动和中国传统运动如太极年患者可配合放松运动和中国传统运动如太极拳拳n肌力、抗阻运动肌力、抗阻运动：严格在专业人员指导下进行严格在专业人员指导下进行可采用体操和不同强度的橡皮带、训练胸、腰、可采用体操和不同强度的橡皮带、训练胸、腰、背、腹和四肢肌力背、腹和四肢肌力n避免体位变动较大和无氧运动如爆发用力、突避免体位变动较大和无氧运动如爆发用力、突然用力然用力高血压病运动处方高血压病运动处方——运动强度运动强度n低、中强度有氧运动低、中强度有氧运动：：50－－60％％VO2max或或65－－75％最大心率，％最大心率，RPE 9－－13级，感觉有级，感觉有点累或稍累点累或稍累n伴有肥胖者，适宜的运动强度为伴有肥胖者，适宜的运动强度为55－－70％最％最大心率大心率n老年人老年人：运动减肥和降压应注重运动量的累积：运动减肥和降压应注重运动量的累积的效果，而不是增加运动强度来消耗能量的效果，而不是增加运动强度来消耗能量n循环阻力训练循环阻力训练：最大一次性收缩的：最大一次性收缩的30－－50％，％，选择低阻力、重复次数多的大肌肉群的抗阻运选择低阻力、重复次数多的大肌肉群的抗阻运动动高血压病运动处方高血压病运动处方——运动时间和频率运动时间和频率n运动强度为运动强度为60－－70％最大心率时，每天运动％最大心率时，每天运动时间时间20－－30分钟，可以分几次完成，每周分钟，可以分几次完成，每周3－－5天天n运动强度低于上述强度时，每天运动强度低于上述强度时，每天20－－60分钟，分钟，同样可以分几次完成，每周同样可以分几次完成，每周5天。

天n肌力训练每天肌力训练每天1－－2个循环，每周个循环，每周2－－3天天n坚持运动训练，运动时间越长，产生的降压效坚持运动训练，运动时间越长，产生的降压效果越好高血压患者运动注意事项高血压患者运动注意事项n轻度高血压又无危险因素者，参加低水平运动方案前可不做运动试验n年龄大于40岁伴有冠心病者，参加运动前应做运动试验，以制定适宜的运动强度n欲进行循环抗阻训练的轻度高血压患者，应进行肌肉等长收缩试验，以确定安全运动强度n避免爆发用力高血压患者运动注意事项高血压患者运动注意事项降压药对运动的影响降压药对运动的影响：：n大剂量的利尿剂大剂量的利尿剂可引起低血钾，从而激可引起低血钾，从而激发运动中发生严重性心律失常发运动中发生严重性心律失常n受体阻滞剂受体阻滞剂如倍他乐克，影响运动时的如倍他乐克，影响运动时的心率，若用心率计算运动强度时应减去心率，若用心率计算运动强度时应减去5－－10次次/分分n扩张血管的药扩张血管的药：运动后应有充分分整理：运动后应有充分分整理活动活动高血压患者运动注意事项高血压患者运动注意事项运动对降压药的影响运动对降压药的影响：：n坚持运动训练达到降压并维持降压效果时，可坚持运动训练达到降压并维持降压效果时，可以适当减少用药量，但不能随意停用降压药以适当减少用药量，但不能随意停用降压药运动监测运动监测：：n开始运动或增加运动强度时，应在运动前、后开始运动或增加运动强度时，应在运动前、后监测血压监测血压n合并冠心病时，应监测运动中血压和应用心电合并冠心病时，应监测运动中血压和应用心电监护；非监测运动者应定期进行评估。

监护；非监测运动者应定期进行评估高血压患者的运动方案制作流程高血压患者的运动方案制作流程确定血压水平：轻度、中度、重度医学评定：危险因素、靶器官损害、并存病变运动分组：高危：中度高血压，兼有3种危险因素，兼有糖尿病或心、脑肾等器官损害 中危：轻中度高血压，兼有1－2个危险因素 低危：男<55岁，女<65岁，无其他危相因素体能评估：心肺功能、运动器官功能、身体活动水平运动处方：高血压运动处方，相应器官疾病运动处方运动有益健康运动有益健康——重在坚持重在坚持n建立活动的习惯建立活动的习惯n改变我们对运动的看法改变我们对运动的看法 ——想到活动是一个改进健康的机会，想到活动是一个改进健康的机会，不是浪费时间不是浪费时间 ——运动是一种享受、增进健康而无副运动是一种享受、增进健康而无副作用作用n强化终生运动的观念 运动有益健康运动有益健康——重在坚持重在坚持n增加日常体力活动，尽可能想法每天都尽可能想法每天都活跃活跃 ——改骑自行车或步行 ——站立替代静坐 ——爬楼梯代替电梯 ——饭后步行 ——少看电视n开始活动永远不会太晚开始活动永远不会太晚健身防病的运动量：健身防病的运动量：≥30≥30分钟分钟/ /天中等强度的活动天中等强度的活动活跃生活，轻到中等，10分钟（1-3次/日）      有益健康有益健康健身活动，中等强度，（每日30分钟）促进健康促进健康体能适应性运动中等 --剧烈强度，20分钟（3次/周）增强体质增强体质运动训练，剧烈活动时间和频率根据个人体能 而定)体育训练体育训练健健康康，，体体能能效效益益危险与伤害危险与伤害效益危险和有害WHO,2002年中国居民膳食指南第中国居民膳食指南第6条条食不过量，天天运动，食不过量，天天运动，保持健康体重保持健康体重n改变久坐少动的不良生活方式n养成天天运动的习惯n坚持每天多做一些消耗能量的身体活动n建议每天相当于6000步以上活动谢 谢谢谢 谢！谢！放映结束放映结束 感谢各位观看！感谢各位观看！让我们共同进步让我们共同进步。