杨少侯传人张卓星《太极拳锻炼要领》.docx

本文格式为Word版，下载可任意编辑杨少侯传人张卓星《太极拳锻炼要领》 杨少侯传人张卓星《太极拳磨练要领》 2022-01-10道一的太极观 第一章 太极拳的静功 一、关于“无极”的概念 太极拳的预备式是极其自然地正面垂手站定的模样它的根本做法是：两脚平行分开，两足距离与肩宽相等，两肩及双臂松弛下垂，手掌轻轻翘起，掌心向下，手指自然分开前伸并略微弯曲，掌指外形犹如贴在一个大球面上 二、关于满体松弛 太极拳起势时要满体松弛，务必使整个人体从头顶到足跟的每一块骨骼都各按其位节节松弛，更加是脊柱，要使之完全符合先天自然的生理状态全身的皮、 肉、韧带都要尽量放松，犹如一件衣服搭在一个安定的衣架上全身重量那么平均垂落在两个足跟上，足掌及趾不要过分着力，轻贴地面即可虚灵顶劲，气沉丹田 （腹实胸虚），上提下沉太极拳讲究“三不露”不露根（足跟），不露胯（臀部），不露喉头后仰，露出喉头在技击上是严重的漏洞，也必然会引起颈部肌肉紧 张，虚灵顶劲是校正露喉头的唯一正确方法所谓“喉头永不抛，问尽天下众英豪” 虚灵顶劲和腹实胸虚（气沉丹田）的状态，会使人感到头顶处有一股劲往上走，小腹处有一股劲向下沉，中间一缕气深长、温和的呼吸着，顺通自然（晓航注：其实是利于打通任督二脉）。

同时，躯干犹如被这两股劲拉长了似的，显得特别安逸 不露胯，是做到满体松弛所不能忽略的又一个重要模样，它是针对一般人在立正或运动时轻易展现臀部向后凸出的处境提出来的 概括做法是将臀部松弛，让它自然下垂，即所谓“垂臀”、“收胯”臀部下垂之后，尾闾便得中正，“含胸拔背”之势随之可得，继而脊柱呈先天自然之势，全身的肌肉、韧带和关节都得到松弛 预备式中唯一要求轻度慌张的部位是两个手腕，用以维持手掌的上翘，其目的在于提得起精神双掌翘起，两臂才有可能产生向外掤出之意 三、关于精神内敛 “满体松弛”是“无极”的肉体态势，“无极”的灵魂那么是“精神内敛” 做预备势时，首先要神志恬静摈弃一切干扰，进入无我无他的境界，集中精神检查自身各处的态势是否正确，是否松弛自然从头到脚，从脚再到头，反复巡查全身每一个关节是否都松开了，察觉何处模样不对便立刻校正 达成意识贯注到哪个位置，哪个位置便有酸胀之感，使每个部位逐步有一呼即动的才能所谓意到、气到、力到 四、关于抑制习惯性的胸部慌张 无意识的慌张在人们身上大量的存在着，其中最常见、最顽固、危害最大者莫过于习惯性的胸部慌张形容人慌张有个词语叫“提心吊胆”，说的就是这个意思。

所以欲练好太极拳，务必做到满体松弛，欲做到满体松弛那么必抑制胸部慌张，欲抑制胸部慌张，那么必腹实胸虚，气沉丹田，采用自然的腹式呼吸人慌张时常感呼吸短促、 气喘不 停，胸部起伏明显，这是典型的胸式呼吸，既不能利于健康，更不利于放松 五、关于意气合一 在做预备式时，意识在体内巡回游动，主要是在为“满体松弛”做功夫；其次是指导呼吸运动，使之达成深、慢、柔、匀呼吸有节凑的举行，意识那么用与之相适应的速度从头到脚，再由脚到头，周而复始地循环，这就是静功中的所谓“意气合一” 意识合作呼吸运行，通常采取两条路线： 第一条，吸气时意识从“丹田”起，抄尾闾而过，向身后依次经 腰、背、颈而达于头顶，再沿前额而下，止于舌尖呼气时，一是从舌尖起，沿面前依次经喉、胸、腹而止于“丹田”这在气功中称为“阴阳循环——小周天” 其次条，吸气时意识从脚跟起，向身后顺次经腿、臀、腰、背、 颈而达于头顶，再沿前额而下，至于舌尖呼气时，意识从舌尖起， 向面前依次经喉、胸、腹、腿止于脚底，这叫“阴阳循环——大周天” 有拳师认为这两种感觉就 是“气沉丹田”和“气贴背”，这是不符合现代科学的，无论如何这都是意识的作用，而不是什么“气”。

晓航注：经络系统在西方的解剖学中是不存在，也不成 能存在，由于解剖学是建立在死人根基上，而经络系统和“气”只有活人身上才存在所以在科学尚未完全弄领会之前，我们不能轻易否决气的存在，也不能轻易就 认定所谓“气”就是意识否那么的话，那针灸的原理如何解释呢？ 假设都是意识，那干嘛还要借助于针灸这种工具呢？凭空自己想不就得了么？） 六、关于扩大预备式的磨练 太极拳的预备式是一项功夫，是太极拳的根基和精华之所在由预备式所确立的各项根本原那么和身体模样，务必在行拳的全过程中得到贯彻而不能有所偏离因此，要得到“无极”的功夫，不但要做特意的磨练，而且要花较多的时间和精力去苦练前辈拳家总是更加强调预备式的磨练，他们教授学生，必先以足够的时间（一月、 两月甚至更长）特意教授学生，并要求练到确定功夫之后才开头教练桩步和盘架子自己练拳之前也先站上五分钟至特别钟的预备式 太极拳这种在精神上恬静和全身松弛的根基上做深、慢、柔、匀的腹式呼吸训练，不拘时间、地点，一有机遇便可以练，所谓坐、卧、立、行皆可行功，晚上睡前做此功，更有助于入睡 练太极拳而且确有心得的人，他们比起一般人来更能经受凄怆、愤怒、害怕等不良心绪的伏击，工作效率也比一般人要高，可以一心二用，甚至一心多用而不降低效率。

主要理由还是得益于“无极”功夫的磨练，能使精神高度集中，心态保持平和 其次章太极拳的行功 一、关于站桩 站桩不是拳架的一个片面，是在拳架之外的一个独立练功架式学拳之前，必先练站桩，太极拳站桩主要有马步桩、川字桩及踩腿法三种形式（晓航注，太极拳每一个定式皆可当作站桩来练习，但这三 种桩型是对比根基的，桩功的概括练习方法参见拙编“拳法精解”片面）有了站桩的根基，可以为以后的盘架子奠定坚实的根基，既有利于提高盘架子的质量，又能巩固体质，为技击打下根基站桩务必由高入低，不能过速最初每次五分钟，以后逐步增加到十五分钟，以后每天皆可抽出一些时间练习桩功，作为内功磨练的一个重要片面 二、关于腹部坚实点的建立 每当上肢向外发劲时，他出击的气力首先是由脚蹬地而起，再通过盆骨、脊柱、肋、肩的传导而达于臂，结果加上上肢伸张才能达于外物同样，上肢击物以后，外物的反作用力也要经由一致的路径传回脚跟，因而这些传导力的部位均要感受到力的作用并产生相应的慌张我们知道，四肢的骨骼对比长而规矩，其对力的传导性能也较好，而肋骨、骨盆、脊柱等那么较短而零碎，其导力性也较差所以由上、下肢传来的力在这些导力性差的部位就有集中和释放出来的趋势，并由此造成驱赶内部的慌张。

为了行文便当，我们将用力时身体内部对外力感受最猛烈，因而必然最慌张的地方称为“内部慌张点”内部慌张点，相当于贯穿上、下肢的“关节”，起着传导气力和连接气力的作用；同时它又是运动用力时所用力与反作用力在人体内部交汇的地方，是人体内部遭遇最严重打击的部位人只要用力，身体内部必然会展现一个“内部慌张点”作为一种养护性的本能的回响，人们在预知或感知到这个力击来的时候，总是要人为地巩固“内部慌张点”的坚实度，以承受这个力击因此，在运动时，“内部慌张点”也自然而然地变成了“内部坚实点” 从生理布局上看，“内部坚实点”既可以展现在胸点，也可以展现在腹部，太极拳坚决反对将“内部坚实点”建立在胸部，它要求把“内部坚实点”建立在腹部 概括做法是：当上肢欲向外用力时，它不像外功拳那样胸部高挺、紧曲手臂、紧握拳头，而是采取涵胸、拔背、手臂自然弯曲的模样，使手、臂、肩、背等肌肉绷到适合的长度同时逐步蹬脚，将身体旋向目标并缓缓前移，全身，更加是胸、腹那么依旧保持松弛，以此作为发劲的打定态势发劲的瞬间，随着迅猛的呼气，腰、腿、臂、手等也在原来运动的根基上一齐加速并用力，从而完成一次腹部坚实点的发劲这个过程产生的生理现象主要有以下几点： 第一、由于发劲之前，参与用力的主要部位的肌肉都处于适当拉长的状态，从生理上看，肌肉在这种状态下具有最大的势能，因而一旦慌张伸缩，可发出最大的气力； 其次、由于手、臂、肩、背等部位的肌肉适度绷长，它们也具有了适当的强度，同依旧松弛的前胸部的肌肉相比，它们的导力性鲜明要好得多。

因此从脚、腰发出的力与由外物经臂传来的反作用力，便主要沿着背部这条导力性良好的路径举行输导而达于腹部这就有效地制止了胸部慌张和遭到力击的可能性； 第三、用力发劲时，虽然胸肋、胸肌也会发生确定的慌张，但其作用仅限于维持躯干的平衡，并不承受推动出击和承受反作用力的任务，故慌张程度是很轻的，不致造成对内部脏器的压迫； 第四、太极拳在发力之前，虽然也要预先吸气到确定的足量，但 在出手发劲的刹那，贮气便急剧呼出体外这时肺体受呼气的反动力而下沉，给腹部施加了来自上面的压力；腹部下面，由于腿部和臀部、肛门等肌肉的慌张作用，又给腹部施加了来自下面的压力；腹内肠脏受到上、下压力作用，必然有分向四维扩张之势，于是腹壁周边的皮肤、肌肉就相应地发生适度慌张以向内裹，抗拒腹部的外胀；这又为腹部施加了围压由于上述一系列变化和作用，加上肠脏的自然下垂，就造成了一个既充实、又结识、更富弹性的坚韧的“腹部坚实点”当我们向外用力时，作用力与反作用力便沿背部通过背肌、脊柱的传导而达于此以上就是建立“腹部坚实点”的全部过程和由此引起的主要生理现象拳经上所谓“力由脊发”，指的就是这个由背部这条路线传导气力的现象。

建立“腹部坚实点”以推动用力的这种独特的用力态势，乃是太极拳和其他内功拳，识别于一切外功拳和其他运动的最根本之点建立“腹部坚实点”以代替“胸部坚实点”是太极拳运动用力的中心内容，也是武术上所谓“内功”的精华所在只要有了这种功夫，就是找到了太极拳行功的真谛了 拳经说：“全身意在精神”，不在气，在气那么滞，有气者无力，无气者纯刚”就是说，发劲时要呼（松）气以加强腹部坚实点，才能充分发挥从四肢肌肉所产生的气力，使之达成纯刚的程度太极拳发劲时的呼气往往是极其迅猛的，因此往往要发出“哼”“哈”的声音，故拳经有“拿住丹田练内功，哼哈二气妙无穷”在丹田里练的“内功”是什么呢？从用力的角度上来说，无非是练会在“丹田”处建立“内部坚 实点”哼哈二气”妙在何处？也无非是妙在利用呼气所产生的反动力以加强腹部坚实点外有四肢身躯肌肉的慌张作用，内有坚实的腹部坚实点，能产生强大的气力是无疑的，只不过对不会使用这个方法用力的人来说，一时不易理解罢了 同预备式的扩展训练一样，通过腹部坚实点来发力的方式也可以在平日的生活和工作中使用，这种方式也可以运用到别的门派的拳架动作中，所谓殊途同归，形状虽变化万千，而理为一贯。

三、关于意识、动作、呼吸的协调一致 思想与行动的协调一致，在拳术中叫“形神合一”形”是形态、动作；“意”是意旨、意识在形和意的关系中，意是领导者，形是在意的统率下为完成意的指令而产生的行动一举一动都是意旨先行，形肆意动形意越能精细一致，完成任务的效果越好《十三势歌》说：“若言体用何为准，意气君来骨肉臣”，指的就是这个形、意的关系 太极拳的用意内容，概括起来可以分为对内留神和对外留神对外留神就是练拳时要设想面前有一敌人与自己搏斗的全部情状概括地说，就是设想敌人如何对我进击，然后据以做出有效的招架行动，使敌进击落空失势；或者设想敌有乘之隙，然后据以作出有效的进击行动，使敌被击而倒或失势运动自始至终都不是盲目、单纯地为了运动肢体而运动，而是要有设想的敌情作为自己运动的根据，作为自己发挥武术作用的靶子；更精细者，还要想到自己动作的应有效果运动时，眼应顾及自己主要运动的手并向前方凝望，那就是与敌交手 的焦点所在这种凝望，在拳经里叫做“神”，故又有“意、气、神合一”之说 对外设想敌情，当然要。