《体能概论》考试重点.docx

《体能概论》复习范围与重点《绪论》体能：指运动员机体适应或能完成各种基本运动的能力， 是运动员竞 技能力的重要构成部分体能训练：为提高运动员运动能力所采用专门的有针对性的训练体能训练的基本影响作用：体能训练是竞技运动项目本质规律必须认 识的环节，除了体能自身的因素外，还受到其他运动成绩制约的影响 ①运动项目的竞赛规则②竞技能力构成要素的主导性及体能构成要 素的主导性认识③运动项目的能量代谢特点④运动项目的技战术 特点⑤运动员的个体特点⑥场地、器械等训练条件当前体能训练的发展趋势：①训练日趋科学化②训练日趋专项化③女子训练的“男性化”④训练负荷进一步增大⑤注重恢复⑥ 训练器材日新月异⑦训练理念与方法的不断创新《力量训练》 力量：人体肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力 肌肉力量是人们 完成各种动作的力量来源在以体能为主导因素的运动项目中， 力量 素质是决定运动成绩的关键因素力量素质是体能训练的核心，外国 运动员特别强调有针对性的力量训练最大力量：人体或人体的某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力，也是指参与工作的肌肉群或一块肌肉在克服最大内外阻力时，所能够动员出的全部肌纤维中最多数量的肌纤维发挥作用的能力。

快速力量：又称为速度力量，是神经肌肉系统以最快的速度发挥最大 力量的能力，也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动 作速度力量耐力：人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复 尽可能多的次数的能力也就是肌肉在静力性工作或动力性工作时， 能够长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效率的能力力量素质训练原则：①超负荷原则②负荷顺序原则③强度原则④频率原则⑤合理安排训练间隔原则⑥全面性原则⑦全幅度训 练原则⑧针对性原则RM是最大重复次数举例）7RM最大重复次数为7,也可指最大重复次数为7的极限 负荷设计力量训练方按流程:①分析体能需求②明确训练目标⑥比赛检验③确定负荷结构（量、强度、频率、间歇）④设计训练动作⑤安排练习次序,如何根据训练目标设定负荷和重复次数 一、设定训练负荷和重复次数：有两种方法① RM1续体②1RM勺百分比①RMit续体：R幡化范围取决于训练目标5RF#重复5次，而 是最大重复次数为5的极限负荷训练中w 7RM对最大力量最 有效，7〜11RM寸肌肉肥大最有效A 13RM寸肌肉耐力最有效②1RM勺百分比：根据训练目标设定负荷和重复次数训练目标负荷（％1RM目标次数肌力>85<6单次努力项目80〜901~2多次努力项目75~853~5肌肥大67~856~12肌耐力<67>12二、增加负荷的时机：2—2法则。

某一训练动作的最后一组，如果能够在连续两次的训练课中，多能够做到比设定的重复次数多出 2次时，下次训练课就应该增加负荷例如，第一次训练课卧推10个一组，做了两组后，第三组做了 12个第二次训练课卧推10个一组,做了两组后，第三组又多做了两个即 12个则第三次训练课要增加负荷三、增加负荷的量：根据运动员的状况与身体部位来确定运动员的状态练习的身体部位负荷增加的估计值（Kg）短小、瘦弱、较少训练者上身1~2下身2~4高大、强壮、较多训练者上身2~4下身4~7（此应用题需理解，结合实际）Plyometrics训I练（中文名叫“快速伸缩复合训练”）：其原理是肌肉 预先被拉长，然后快速收缩过程历经三个阶段①离心收缩，减速②缓冲（耦合时间）③向心收缩，加速这三个阶段共同构成拉长一缩短周期下肢Plyometrics训练负荷量：Plyometric训练程度动作完成量新手80 到 100中阶水平100 到 120高阶水平120 到 140下肢Plyometrics训练动作：①低强度原地纵跳、收腹跳、单脚跳跃（起跳脚 =落地脚）、少 量侧向移动练习②中等强度单腿跳（起跳脚？落地脚）、连续跳跃③高强度，冲击性练习。

跳深、跳箱、结合专项的练习、结合位 置的练习抗阻练习+Plyometrics的周训练计划日期抗阻练习Plyometrics周一高强度上肢训练低强度卜肢训练周二低强度卜肢训练高强度上肢训练周四低强度上肢训练高强度卜肢训练周五高强度卜肢训练低强度上肢训练下肢Plyometrics渐进性训练：以为期四周为例，每周参杂低、中、 高强度练习，且以低强度动作开始，高强度动作结束不仅要训练前 后移动，上下跳跃更要练习左右、斜向移动，旋转跳跃的能力《灵敏素质》 灵敏素质：在各种突然变换的条件下，不损失身体平衡、力量、速度 或身体控制能力，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空 间位置和运动方向的能力，是人各种运动技能和身体素质在运动中的 综合表现程序化灵敏：一名运动员已经体验到施加于自己身上的技巧和压力， 并意识到运动的形式和顺序随机性灵敏：最难掌握的灵敏性的因素运动员要完成未知的运动形式和要求教练员可以辅助以视觉和听觉反应手段 （更加接近实际比 赛情景），以便使运动员根据不同的刺激对运动形式做出瞬间的判断协调性：人体在运动中流畅、准确、协调地完成动作的能力提高协调能力的基本要求：①训练手段新颖、多样。

②不断更新竞技 专项中动作协调形式③遵循竞技专项的规律性④合理安排运动的 负荷和休息方式协调的训练方法：在运动中，协调性主要侧重于正确的生物力学动作通过把某个技巧动作分解为不同的部分， 然后再逐渐组合，可以达到 协调性练习的目的非常规动作训练法是发展协调能力的重要方法具体练习方法有：不习惯的各种身体练习，各种侧向或倒退方向的跳 跃练习，反向（镜面）完成动作，用劣势侧掷铁饼、踢足球灵敏训练的基本要求：①要针对专项对灵敏的特殊要求安排灵敏训练②注意全面提高与灵敏性有关的各种专门的能力， 为整体灵敏性的提 高打好基础③根据不同训练过程的特点安排灵敏训练④注意与心 理训练，思想教育结合起来⑤灵敏性训练安排一般在训练课的前半 部分，运动员要保证体力充沛、精神饱满《能量代谢》需求分析：项目的生物学参数包括心率、血乳酸、血糖、血尿素、肌 酸激酶项目的运动学参数包括身体移动距离、不同速度跑动距离、 运动时间、间歇时间、密度身体运动形式包括走、跑或慢跑、快跑、 冲刺，专项动作能量代谢训练强度参数：心率运动距离最大有氧速度心率：有氧代谢能力训练时控制运动强度最常使用的参数心率和 VO2max（最大摄氧量）之间密切相关，尤其是运动强度在 50%~90%VO2maX寸。

靶心率的计算：卡沃宁方法：靶心率=（220—年龄一安静时心率）X运动强度+ 安静时心率最大心率百分比方法：靶心率=（220—年龄）X运动强度在监控运动时的心率时，将靶心率除以 6,得到每10秒的心率年龄单位：岁心率单位：bpm运动强度单位：% 每十秒的 心率单位：次）场地测试vVO2maX最大有氧速度）：测试的步骤是①热身5~10min, 强度为70% HR2maX最大心率贮备，HR2max=22O年龄）②测试， 需用100%ft大努力程度1500~2000m包或者背着GPSS彳f 6min跑最后计算：MAS（最大有氧速度）=距离（项+时间（sec,秒）LSD即持续训练法强度=70% VO2max =80%HR2max量的距离超过比赛距离，或者训练时间持续 30min~2h,是典型的“聊天式训练”法特莱克训练法：有一定强度的快跑和恢复性慢跑之间交替进行，包括多个在斜坡上的轻松跑（70%VO2ma遇度）和短时间快速冲刺（85%~90%VO2maK弊端是组织形式松散，运动员是以“凭感觉和个人喜好”的方式进行训练Tabata训练：即自身体重循环训练练习种类组合形式重复次数1种AX82种A+BX44种A+B+C+DX2每次运动20秒+间歇10秒。

训练进程：逐渐压缩间歇时间 训练目标：单次高功率输出 反复性高功率输出《柔韧素质》 柔韧素质：指人体各关节的活动度，以及肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性与伸展能力肌肉拉伸的方法： 拉伸是提高柔韧性的主要方式 拉伸需要运动员使身体的关节运动到活动范围受阻的地方， 在这个受阻的地方施加一定的力以实现拉伸运动它包括动态拉伸，静态拉伸，弹性拉伸和本体感受神经肌肉拉伸（PNF） PNF拉伸方法（即本体感受神经肌肉拉伸）：包括被动的拉伸运动和主动的肌肉收缩活动，它需要同伴帮忙完成用途有热身阶段，放松恢复阶段，一般性柔韧性练习手段，专门性柔韧性练习手段PNF拉伸的三种技术：①静力~放松②静力~放松时吉抗肌收缩③ 收缩~放松① 静力~放松先静态拉伸10 秒，再等长收缩（对抗） 6 秒，最后再静态拉伸 30 秒② 静力~放松+拮抗肌收缩先静态拉伸 10秒，再等长收缩 6秒，最后再次静态拉伸，同时收缩拮抗肌30 秒③ 收缩~放松先静态拉伸10 秒，再向心收缩6 秒，最后再次静态拉伸，同时收缩拮抗肌30 秒《速度素质》速度素质： 指人体或者身体的某部位进行快速运动的能力 对各种刺激快速反应的能力， 快速完成动作的能力， 快速通过某一距离的能力。

速度素质的种类：速度素质分为反应速度，动作速度和位移速度反应速度：人体对各种刺激信号（声、光、触）的快速应答能力动作速度： 人体或者人体的某一部分快速完成单个动作或成套动作的能力位移速度：周期性运动（如跑步和游泳等）中，单位时间内人体快速 位移的能力影响步长，步频的主要生物学因素:跑速协调性快肌数量及面积技能巩固程度肌肉放松能力神经过程的灵活性动作频率：人体各环节最高动作频率不同，腕关节最快，踝关节最慢动作频率的训练集中于脚步移动速度速度训练的基本原则：①结合速度素质发展的敏感期进行针对性的训 练②结合专项进行训练③在运动员心理、生理状态最佳时进行训练，有利于形成快速能力的动力定型④速度素质的发展与力量、柔韧性、 灵敏性等素质的发展水平有关， 适当采用发展其他有关素质 （如力量、柔韧等）的方法⑤速度素质训练是以大强度无氧代谢为主的活动，需以有氧代谢训练为基础⑥考虑女子的特殊身体特点速度障碍：速度素质发展到一定水平，常会出现提高缓慢，甚至停滞不前的现象预防“速度障碍”的方法：①加强基础训练掌握好基本技术，全面提高水平，扩大机体能力， 为提高专项能力打下扎实的基础，推迟速度障碍的出现②训练手段多样化，以不同的节奏和频率完成动作，建立中枢神经系统灵活多样的条件反射，可以预防或减缓速度障碍。

如果已经出现了“速度障碍”现象，应有计划、有针对性地发展运动素质，改进运动技术，加大训练量和强度，加大刺激如上下坡跑、顺风跑、牵引跑等改变已形成习惯的动力定性，改变中枢神经系统的条件反射，建立新的条件反射上坡跑：强度高角度3~7°要求跑动时保持正确的身体姿势和技术动作， 跑动距离30~50m 注意的问题， 速度降低10%， 斜坡超过7 °则不能保持合理的技术下坡跑：理想的场地是20 米平坦的地面冲刺（加速获得接近最大的速度） ，接着 。