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提高弹跳提高弹跳 plyometricsplyometrics久立伤骨，久行伤筋Plyometrics(肌肉增强训练任何关于纵跳能力的训练都会包含 Plyo （省略介绍 Plyometrics的发展史若干字）Plyo 的训练机理其是训练在力量和爆发力建立起联系的一种训练 还有就是增加反应力(reactive strength)，反应力伴随着力量的增长而增长你可以想象一下 把反应性运动想成一种类似于弹簧的运动，反应力训练用于发展快速使出 偏心的向内的收缩力 （省略大段介绍 PLYO机理的文字）地面接触时间 Amortization phasePlyo 训练同是可以通过减少在你跑和跳时的触地时间来增加你的弹跳力，即 A-phase.A-phase 就是你的脚接触地面然后可以再次离开的时间换言之就是肌肉拉伸然后可以再次收缩的时间，据调查分析弹跳力好的人触地时间都很短Plyo 可以问为若干种训练1， 轻度反应性训练 ，如跳绳，足尖和脚踝跳（bounces） ，走右跳（side-to-side line jumps）,矮箱跳（jumps）.2， 中度的不动的训练（moderate standing “power”or”up”variety exercises）这种训练和反映和收缩相关很小，而重点在于从一个静止的状态使用最大的力量向垂直或者水平方向。

这些训练是除了轻负重或高速度重量训练对于发展动作频率(rate of force development)最好的训练.包括：跳箱(on-box jumps)从地面跳上一个箱子，standing broad jumps,单腿跳（1-leg step-up jumps）无负重深蹲跳（squat jumps）这种训练用于训练迅速最大发力的能力3， 中度的反应训练（moderate reactive exercises）这些是真正的 Plyo 训练，没有那么激烈包括 低箱跳(low-box depth jumps)从一个箱子上跳下来 在触地那一瞬间 将动能转换立即再度起跳测跳（lateral cone jumps）跳栏（jumps over hurdles）4， 高强度反应训练 原始的一些 Plyo 训练，depth jumps and drop jumps and high barrier jumps.5， 急速反映训练 训练减少触地时间，大多数是一只腿的各种跳跃(1-leg variety jumps)包括 power skipping,1-leg bounding,single leg speed hops,1-legged speed box jumps,1-legged jumps for height or distance.另外 Plyo 里的跳有三种Jumps 双脚着陆Hops 单脚跳Bounds 一只脚起跳 另只落地Plyo 训练达到的效果（略去大段）对于 Plyo 训练有点需要提醒的，特别是一些剧烈的方法如深蹲跳(depth jumps) 震跳（shock jumps）会使你的神经系统极大的疲劳，所以最好使用一套适宜的机会，神经系统大概需要 5 倍于肌肉系统的时间去恢复。

所以剧烈的 Plyo 训练之后你的肌肉系统可能已经不疲劳了，但是你的神经系统还没有恢复，会大大影响你的训练效果一些运动员和教练员可能没有感到剧烈的 Plyo 训练很困难，于是大量的进行这种训练，却不知道可能你的肌肉系统恢复了，但是神经系统依然没有恢复，这就是为什么很多人进行了大量的训练却没有见到大的提高现在我们来看看对于这些激烈的训练的一些指导深蹲跳的指导(depth jumps)1.触地时间必须足够短以避免产生的弹性能力的丢失，也必须足够长到允许冲击收缩(shock stretching)的产生,为了最大化训练效果，0.2s---0.5s 间比较理想Plyo 训练相当的搞笑，如果你是以增加最大力量未目标，你就必须精力高度集中，大强度的去做一组里的每一次动作，而且不要在一个疲劳的状态下，也不要使用大组数去训练如果训练开始变的艰难，那么是时候停下来了，否则锻炼的只是你的耐力2.高度：要保证跳下来的时候脚后跟不接触地面，46 厘米--------71 厘米比较适合初中级运动员，114 厘米----127 厘米比较适合高级运动员从箱子上往前跳的距离等同于从箱子上跳下的高度，即你从 50 厘米上跳下来 落地时离箱子也是那么远3.深蹲跳的训练效果很强力，所以量的控制很重要，高级运动员 不多于 4 组每组 10 次（或者是总数 40 次，组数更多） 。

每周训练 2-3次低水平运动员 3 组每组 5-8 次，或者总数 15-24 次，组数更多每周 1-2 次训练4.因为这个训练的强力效果，所以要避免整年的使用这个训练，这个训练适合于在力量突然有大的提升而需要提高反应性力量是使用冲击跳的指导(shock jumps)记住 冲击跳是你从一个箱子上跳下来，着陆后只是试着停在那不在起跳着陆的着部分有着强力的训练效果在着陆的部分压力越来越大所有的能力聚集起来需要肌肉去吸收它们（一种能量的吸收练习） ，其能量可以达到 10 倍体重那么大在你进行所有 Plyo 训练输出力量前，你都需要聚集能量和释放它们你聚集和释放能量的效率越高，你触地时间越短，你输出的能量越高，跳的也就越高冲击跳的过程中脚后跟不要着地，着陆的姿势可以有多种，用以锻炼不同的肌肉，你可以直腿着陆，可以深蹲着陆，可以 lunge 式着陆，不管是哪种方式，在你接触地面的瞬间你就要立刻停止你的下降运动跳下来的高度大概在 80-120CM 间，注意力集中在使用力量克服吸收的能量上，当落地发出一声“嗙”的时候，你吸收能量就不是很有效率其他 Plyo 训练的指导这类训练没有上述两个那么激烈，但是是进行这些训练是你进行更激烈的上述两种训练的基础，同样的恢复和训练量的控制很重要，我倾向于在前两种训练的时候加入少量的此类训练，在前两种训练的间隔日加入大量的此类训练。

一个 12 周的训练计划可以大致如下1-3 周 高量低强度的弹跳训练（higher volume lower and moderate intensity jump training）单脚双脚跳，hops,skips,depth jumps up to 18 inches4-6 周 high volume weights+low volume low intensity jump training7-9 moderate volume accelerated weight training (jump squats,speed pulls)+low volume shock jumps(depth drops)10-12 low volume general weights+high volume depth jumps.Plyo 训练是否需要一定的力量水平进行最佳的 Plyo 训练是需要一定力量水平的，而且力量好可以带来额外的反应性力量省略大段说明文字达到一定的力量水平，也可以预防受伤那么达到需要达到什么样的力量水平呢？很多教练说15 我倍体重的深蹲这是正确的也是错误的正确的是因为 Plyo里的一些激烈的训练，确实需要你有个好的力量来做为保障，才会有效的预防伤病，但是 Plyo 里的一些不是那么激烈的运动就不一定需要那样的力量来做为保证了，总的来说，好的力量肯定是有积极方面的作用的。

下面是根据不同训练效果对各种训练的一个分类1.提升最大力量（使用大于或等于 75%最大负重的各种训练）深蹲，硬拉（deadlifts）,弓箭步下蹲（lunges） raise（ ，曲腿（leg-curl）http://www.discobolo.it/esercizi_bodybuilding_fitness/esercizi_images/leg_curl.jpg,抬脚尖（calf raise） 60%最大负重量来进行的最快速度的训练):负重深蹲跳或速度深蹲跳-尤其是在收缩前有个停顿的，各种不动的向上或向外的 Plyo 训练，on-box jumps,Standing broad jumps,1-leg step up jumps,unweighted jump squats3.提升反应性力量（各种负重的有节奏的包括反应循环的训练）当然任何一种训练都不是单单提升一种能力的，下面列举各种训练的不同训练效果力量性质 大重量训练 爆发力训练 Plyo 训练最大力量 极好 一般 良好动作速率 好 极好 一般反映力量 差 好 极好跳跃技巧肌肉协调 差 好 极好我们都知道需要 3 种不同的力量性质才能真正的提升你的弹跳力。

这也被科学实验证明了，下面是一组 6 周训练的数据：深蹲 增加 3.30cm 弹跳Plyo 增加 3.81CM 弹跳深蹲+Plyo 增加 10.67cm 弹跳确定你的力量和弱项很明显有针对性的训练取得的效果是最理想的，下面就讨论下这些方面的考虑1．身体的成分：体脂含量越低越好，10%以内为佳， （测量方法略是个人都能知道自己是胖还是瘦）2．训练的经历：初学者要一步一步来，过早的加大训练只会让你训练过量，更加虚弱和缺少爆发性所以经历从初级的训练开始3． 初始力量等级：本教程的基础训练之一就是提供一个初始的阶段让你的深蹲和硬拉达到 15-2 倍于你的体重，来符合其他训练的要求让你能在此后的训练中受益更多个体的区别根据我这些年的工作经验，人是有区别的，所以应该使用不同的训练方法，才能最大限度的提升弹跳区别包括：个头，力量，身体结构，四肢长度，快缩肌纤维比例（fast twitch fiber ratio 即传说中的爆发性肌肉和耐久性肌肉的爆发性肌肉） ，神经和肌肉的连接性根据身体条件的不同，人大致可以分成两种：一种是力量型跳跃者一种是弹性型跳跃者。

需要不同的训练来达到良好的训练效果，力量型跳跃者大多倾向于使用两只脚起跳，而天生弹性型跳跃者大多倾向于使用一只脚起跳我们的训练要达到的目的就是使同一个人兼具这两种能力不同的方法相同的目的解释的更深入些，不管你是哪种弹跳者，你都可以从 Plyo 中获益，只是方法不太相同而已让我们回忆之前的一个术语 触地时间(Amortization phase)就是你脚从发力到离开地面的时间，我们看下两只脚起跳者，他们的触地时间一般大于等于 0.25 秒，我们称为长反映反馈能力，因为两只脚起跳者属于力量型弹跳者，其弹跳大多数来自于自愿的发力，较长的触地时间有利于发力一只脚起跳者，他们的触地时间一般小于等于 0.25 秒，我们称为短反映反馈能力因为一只脚起跳者大多数依赖他们的身体结构，肌腱长度，和速度来跳跃，所以时间会较短测试和训练计划制定原理省略步骤：1.用常规的向上跳跃（双脚平落在地上）测试你的垂直弹跳，按你的习惯去跳用 1/4。