哑铃科学健身周计划(适用各种人群)(共24页).docx

精选优质文档-----倾情为你奉上一、初学哑铃（一至两周转步骤二）此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友锻炼强度：低锻炼组数：一个动作3组，每组10次其中哑铃弯举，两侧各做3组 1：先各种热身5分钟3：每天25至三十分钟有氧运动，跑步或者跳绳（使用需适当减脂减重者）4：饮食计划按照日常饮食习惯锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配 5：计划说明 “深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者 ※锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位二、减脂减肥（体重降至标准体重+10以内转步骤三或四）此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习锻炼强度：中锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组1：先各种热身5-10分钟 三、适量锻炼，健身增肌（一）肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼锻炼强度：中锻炼组数：一个动作3组，每组12次1：先各种热身5-10分钟2：哑铃健身计划四、适量锻炼，健身增肌（二）此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。

锻炼器械：哑铃和哑铃凳锻炼强度：中1：先各种热身5-10分钟2：哑铃全身锻炼计划器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)以下每一个动作做5组，一组做20RM如何理解RM？ 假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次那就是8rm 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm )五、维持身形，一周三练（工作忙或学习任务重者）此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习锻炼器械：哑铃和哑铃凳锻炼强度：中1：先各种热身5-10分钟2：哑铃健身计划 3：每周三次30分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）※如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等） 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶 六、锻炼身形（暑期版强化班）此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者锻炼器械：哑铃和哑铃凳。

锻炼强度：中1：先各种热身5-10分钟2：一周六练健身计划 如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等） 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），七、练就板车哥身材（体型标准或偏瘦者单项训练）此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做1：先各种热身5-10分钟2：哑铃健身计划写在最后：饮食参考计划专心---专注---专业。