立定跳远中手脚协调练习法.doc

立定跳远中手脚协调练习法学生在进行立定跳远练习时， 身体表现出的摆臂、 蹬地、挺身收腹、折叠、 着地姿势等技术动作要领， 要求有极高的连贯性与协调性 笔者通过多年的教学 实践，结合立定跳远的动作特征，通过几种教学训练方法，使学生手脚的摆动、 蹬地、着地等动作协调，姿势舒展，立定跳远成绩得到显著提高一、充分利用口令“ 1、 2”进行协调手脚摆动、折叠练习1．摆动练习时，统一口令，口令“ 1”时，两手向体前上举，同时后振；口令 “2”时，双腿屈膝向下，同时重心前移，脚后跟微提，前脚掌支撑，臀部低于 膝关节，让学生在练习中慢慢体会动作要领及摆动和蹬伸 辅助练习为： 原地蹲 跳起2．折叠练习时统一口令，口令“ 1”时，两腿同时折叠，两手抱膝，前脚掌支 撑，脚后跟抬离地面；口令“ 2”时，前声能学迅速蹬离地面，收腹提膝，上体 与大腿充分折叠，用力完成收腹动作辅助练习为：原地蹲跳起后大腿贴胸，落 地缓冲二、充分利用器械进行手脚协调均匀用力练习 为了使手脚协调均匀用力， 我们可以运用一些器械进行 如降低跨栏架 的高度后， 做双脚连续跳过栏架， 双臂自然前后摆动的练习； 如利用体操垫进行 跪跳起练习，以训练学生的挺身、送髋、收腹、伸小腿系列动作。

要求在练习中 学生一定要体会手臂摆动与脚用力蹬地的一致性三、充分利用场地进行手脚协调着地缓冲练习 着地是立定跳远的最后一个动作环节， 充分利用场地训练， 使学生在立 定跳远结束前手臂自然向后摆动， 脚后跟着地缓冲过渡到前脚掌， 落地后身体自 然前行辅助练习有：坡度跳跃、软地（沙坑）跳跃、连续跳深立定跳远中的手脚协调练习是训练学生跳跃能力、 身体协调性和灵敏性的好 方法，合理的练习也是提高学生立定跳远成绩和纠正学生在练习中易出现错误的 方法，因地制宜的结组织形式、训练场地、难度要求进行科学设计，充分发挥手 脚协调练习的教学功效着力发展下肢力量下肢力量对立定跳远来说是至关重要的，由于面对的是中学生，所以在发展下肢力量时应注意：1）多进行克服身体体重的力量训练， 大力发展绝对力量2）充分利用负重训练后的后效作用，采用负重和徒手交替进行的各种跳的训 练，及时促进绝对力量向速度力量转化 3）采用收腹抱腿跳、连续蛙跳和连续向上跳楼梯台阶等，发展跳跃能力及力量耐力二、加强摆臂和蹬地相结合能力强有力的摆臂和蹬地的有机结合可以有效提高立定跳远成绩发展摆臂与蹬地结合能力应注意： 1）采用双脚原地跳台阶、背拉起、悬垂举 腿、摆臂等练习，发展臂腰腹肌和下肢力量。

2）采用连续收腹抱腿跳、连续蛙跳等练习， 发展摆臂和蹬地相结合的能力 4）采用各种跳的专门性练习 （徒 手或负重），以提高下肢蹬地的速度、力量三、蹬地起跳蹬地起跳对立定跳远的成绩起决定性作用，应对蹬地起跳进行专门的控制训 练，在进行专门的控制训练时，要特别注意对腾起角进行控制起跳训练应注意： 1）起跳时上体要适度屈曲和前倾 2） 起跳时身体重心前移 和降低的程度要适当 3）要探索出适合自己合理的蹬地角和腾起角 4）摆臂要配合蹬地，做到以摆促蹬 5）采用两臂经前向上摆臂、跳起双手攀单杠等 练习，提高摆臂的速度和力量，促使蹬摆有机结合四、腾空在腾空最高点附近，迅速使大腿向胸部靠近，这既便于形成有利的着地姿势 又有利于提高运动成绩腾空训练应注意： 1）采用跳 “水沟 ”或体操垫子等训练，使腾空抛物线弧度适 合个体 2）采用从底处向上跳的练习，培养滞空能力 3） 采用侧卧体操垫两 头起练习等手段，进行腾空姿势的造型练习，让学生体会合理的腾空姿势 4）采用从原地向高跳起练习，体会腾空阶段收腹举腿练习 5）要进行腾空与落地衔接技术的专门性训练五、落地正确的落地方法，不仅能提高和保证有效的良好成绩，也能避免往后坐和减 轻身体对脚跟的撞击力。

落地训练应注意： 1.采用在接近个人落地点附近放置标志物等手段，培养主 动两腿向前提举，然后小腿前伸落地意识 2.采用跳上稍高的垫子等练习，练就浅缓冲双脚落地技术，以避免后退或后坐的现象 3.落地后迅速屈膝，降身体重心两臂迅速前摆使身体重心移过落点立定跳远动作做法不同， 跳出的成绩也不一样 那么怎样在身体素质不变的情况下， 跳得远 些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索， 改进了一些技术和方法，收到较好的效果其 做法如下：一、 两脚平等站位对于两脚站法，常被人忽视体育教材对这个问题说法不一： 有的 两腿稍分”；有的要求 两脚与肩同宽”至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定， 因而大多数的体育教师采用 八” 字型站法在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些我做法是：两 脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点， 两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置 这样，脚尖都向前，与运动方向一致， 同时两腿基本处于垂直姿势， 既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动而且学生敢容易掌握二、 两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要 在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上， 跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。

当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上， 现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方， 动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力三、 身体重心前移在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两 臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移尽管重心前 移不很大，但却很重要这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量， 为身体向前上方腾起创造条件四、 蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果如何， 是决定身体腾起远度的重要因素 在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆 因为那样摆仅作用于两臂， 而不能带动全身为此我采用跳高起跳时两臂的摆法， 但方向不是只向上，而是向前上方摆 起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。