六大类食物介绍.ppt

六大類食物介紹楊惠喬 營養師每日飲食指南碳水化合物〈醣類〉主要供應CARBOHYDRATES~最有利的能量來源~為什麼稱主食類呢?主食類l吃起來甜甜的食物有哪些呢?l飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、 地瓜、馬鈴薯 、玉米 、山藥 、蓮藕…l建議一天3-4碗飯攝取l主要富含糖類、部分蛋白質及維生素B群 一、精緻主食類 二、粗糙主食類每餐中不可缺少的主食類奶 類主要提供蛋白質及鈣質、維生主要提供蛋白質及鈣質、維生素素B2B2~維持牙齒與骨骼的健康~奶 類l最新國民營養調查中國人最欠缺的2種營養素即為鈣質及維生素B2l建議每天1-2杯牛奶或奶製品供應 奶粉、鮮奶哪個好? 優酪乳的迷思? 起司到底好不好?魚、肉、蛋、豆類提供蛋白質提供蛋白質(PROTEIN)(PROTEIN)~建造、修補、成長、存活的力量~魚、肉、蛋、豆類l家禽類l家畜類l魚類、海鮮類l蛋類l豆類、素料l天然與加工品之選用建議每日4-5份肉類攝取蔬菜類主要供應維生素、礦物質及纖主要供應維生素、礦物質及纖維質維質~供應體內微量營養素及扮演腸道 清道夫角色~蔬菜類l低脂肪、低熱量的食物l一天建議3碟蔬菜攝取l五色蔬菜新觀念l白色瓜類、竹筍、白蘿蔔l紅色番茄、胡蘿蔔-β胡蘿蔔素、番茄紅素l黑色木耳、香菇、海菜-多醣體或多種礦物質l綠色葉菜類-富含纖維及維生素B群l黃色玉米筍、韭黃水果類主要供應糖類、維生素、礦主要供應糖類、維生素、礦物質及纖維質物質及纖維質~供應體內微量營養素~水果類l不甜水果較好嗎?l每日建議1-2份水果攝取l至少一份柑橘類水果攝取l多樣化選擇l何時吃水果最好l高熱量水果-榴槤l酪梨是水果嗎?油脂類供給脂肪及脂溶性維生素供給脂肪及脂溶性維生素~香氣及適口性主要來源~油脂類l油脂攝取愈少愈好嗎?l每日建議3小匙油脂l烹調用油之選擇l堅果類食物須適量l不可見脂肪有哪些每日所需熱量l理想體重 ＝ 22 ×身高2（公尺），±10%l每日所需熱量＝理想體重 × 活動量 輕度工作者 × 30 中度工作者 × 35 重度工作者 × 40l減重熱量攝取量＝每日所需熱量-250至500卡以理想體重計算減重期間熱量攝取以目前體重計算減重期間熱量攝取l每日所需熱量＝目前體重 × 活動量 輕度工作者 × 30 中度工作者 × 35 重度工作者 × 40l減重熱量攝取量＝每日所需熱量-500至1000卡l例如一位辦公室會計小姐160公分體重80公斤想要減重她每天須吃多少卡熱量呢?l理想體重 ＝ 22 ×1.62 ＝56公斤l每日所需熱量＝56 × 30 ＝1680 輕度工作者 × 30 中度工作者 × 35 重度工作者 × 40l減重熱量攝取量＝1680-500 ＝1180每日攝取熱量應高於1200卡否則會減低新陳代謝率適當減重方式l每天多減少２５０～５００卡熱量的攝取。

l每天多消耗３００～５００卡熱量的運動量l平均每天可減少８００～１０００卡熱量l消耗1公斤脂肪須減少７７００卡熱量l以此推算每週可減少５６００～７０００卡，換算每週就可消除０．７～０．９公斤的脂肪 每 日 飲 食 設 計食物份量代換原則主食類 ~ 以碗為計量單位4份(280卡) =1平碗飯=1個饅頭 =1碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭 ) =2碗稀飯=2碗麵條=2碗米粉=2 碗豆簽 =4小片吐司= 4個餐包=12片蘇打餅乾3份(210卡)=3 / 4碗飯=3/4個饅頭 =3/4個蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭 ) =1碗半稀飯=1碗半碗麵條=1碗半米粉=1碗半豆簽 =3小片吐司=3個餐包=9片蘇打餅乾1份(70卡) =1 / 4碗飯=1 / 4個饅頭 =1 / 4碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭) =1 / 2碗稀飯=1 / 2碗麵條=1 / 2碗米粉=1 / 2碗豆簽 =1小片吐司=1個餐包=3片蘇打餅乾肉類 ~ 善用你的巴掌及手指寬1份 (75卡) =1兩瘦肉(豬、牛、雞、鴨) =1個蛋=1塊豆腐 =1杯豆漿( 240㏄㏄、不加糖 ) =1兩魚肉 (不含骨頭重量 ) =1隻小管(小) =1/ 2隻棒棒腿=1/2隻雞翅 =1/2隻秋刀魚=1/ 2塊濕豆包 =1/ 2 根素雞=1 / 2碗毛豆 =2 / 3條麵腸 =2湯匙肉鬆=2湯匙肉絲 =2片五香豆干=2個三角油豆腐 ( 小 ) =3隻草蝦(帶殼) =5隻劍蝦仁 =15粒蛤蠣 (連殼)水果類 ~ 拳頭與碗裝之絕佳組合1份( 60卡 ) =1/2個美濃香瓜=1/ 2個葡萄柚 =1/ 2個釋迦=1/ 2根香蕉 =1個20世紀梨(小) =1個橘子(中) =1個柳丁(中) =1個楊桃(小) =1個蘋果(小) =1個奇異果= 1個加州李 = 1 碗哈密瓜= 1碗西瓜 =2粒蓮霧=3粒綠棗 =5粒荔枝= 5個山竹=6粒枇杷 =9粒草莓= 9粒櫻桃=13粒葡萄=13粒龍眼 =1 / 3個番石榴=1/ 3個木瓜油脂類 ~ 堅果類以1把為限1份(45卡)=植物油1茶匙 (大豆油、玉米油、紅花子油、 葵花子油、花生油) =杏仁果5粒=花生10 粒 =開心果10 粒=瓜子50粒以均衡多樣化為基本要求。