铅球训练方法技巧.doc

铅球训练方法技巧一、出手方法练习（以右手为例）1、练习者对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作2、练习者两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉3、练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作二、出手速度练习1、用完整技术推矿泉水瓶或垒球要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉2、侧对墙（距离7米左右）推实心球在投掷线于墙中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高3米向下画3条间隔米与地面平行的横线，练习者用完整的技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高），要求不破坏完整的技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉三、出手角度练习1、与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。

主要体会全身协调用力2、做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题3、在投掷区5〜8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度推铅球的发力顺序是自下而上的其技術環節由：蹬、轉、挺、推、撥五大環節組成;这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量、身體的協調性的要求相对提高了也就是说，身体素质是取得成績的基础，投掷技术是取得好成績的关键，而重點是最後用力，難點是技術環節的順暢與協調推鉛球的出手角度一般在38°—42°左右就是說在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习;如上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，这样才能收到事半功倍的效果您不妨试试主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全2、上肢力量訓練：用各种方法推举杠铃、雙杠臂屈伸、俯臥撐、拉力器（模仿推鉛球動作，將拉力器一端定，推另一端，逐一體會蹬地、轉體、挺胸、推手、撥球的五大動作要領，效果非常好。

等3、腰腹肌訓練：其方法比較簡單易行的有：負重轉體、仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身、仰臥舉腿（兩頭起）、懸垂舉腿、肋木舉腿、肋木倒垂起坐等許多方法都能提高腰腹肌的力量還有在健身房裡的許多器械也能提高腰腹肌的力量至於那種方法比較適合于你，則根據你所處的場地、具備的器械等情況而定了4、每週安排都要安排一定的時間進行推鉛球練習，體會動作要領和協調用力順序;練習、比賽或考試前一定要充分做好准備活動，尤其是手指手腕、肩、肘、髖和下肢的關節、肌肉、韌帶等，以避免運動損傷再用90%左右力量推幾次鉛球，注意體會動作要領，然後再用100%的力量投擲飲食正常，衣服运动服即可，但注意保暖。