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北京体育大学王卫星教授的核心力量训练讲稿运动员的核心力量训练北京体育大学王卫星核心力量训练方法1核心力量训练(Core Trai ning )核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项 技术动作起着稳定和支持作用这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能 量所决定的从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节(腰-骨盆 —髋关节)同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承 上启下的枢纽作用核心肌群核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交 错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌 群■生理机制腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中 起到稳定、传导力量、上力减力等作用，另外腰 -骨盆-髋关节肌群对于人体在 移动过程中保持平衡有着重要意义竖脊肌（骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具 有重要意义同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预 备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作骨盆带（pelvic girdle ）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。

这些骨 在前面相接融合，形成耻骨联合骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌 肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损 伤，并形成耻骨炎只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体 的运动链产生最佳功效在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于 适当最佳位置这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列核心力量训练的主要作用1） 稳定脊柱、骨盆；2） 提高身体的控制力和平衡力；3） 提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出;4） 提高上下肢和动作间的协调工作效率；5） 预防运动中的损伤；6） 降低能量消耗；7） 提高身体的变向和位移速度练习方法1不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目 的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习 得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段身体姿势的稳定性训练旋转稳定性，同侧，异侧，正面，反面核心力量训练练习方法2运用单一器械进行的力量练习：如 瑞士球、平衡球、平衡板、弹 力绳、垫上、力量练习器械 等。

在这种练习方式中，运用最多的 是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的 器械和自由重量器 械使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与 运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力 量练习中借助外力来支撑躯体的弊端非平衡性力量训练通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经—肌肉系统的平衡和控制能力 以及本体感觉的一种练习方式这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫 球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，禾U用不稳定训练 的运动员其神经一肌肉系统的增强远远高于稳定的训练使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与非平衡性力量训练练习方法3 使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持 轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种 形式的练习等核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定 的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的 器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等核心力量训练非平衡性力量练习手段核心力量训练 一般性练习手段核心力量训练方法4这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行 自由力量训练。

这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达 到训练神经一肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式使用 不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能 力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高核心力量训练 训练方法4核心力量训练强力性练习手段对传统腰腹肌练习手段的分析易犯错误：练习的肌肉部位不准原动肌与固定肌概念不清肌肉工作顺序不符合原理股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大， 腹肌相对减小工作顺序由收腹开始用力，对腹肌的训练也能有很好的作用伸髋肌群（臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等）为第一动肌群，并参与主 要工作，而竖脊肌为次要肌肉站立双腿的直与屈将会出现两种不同的训练效果：直腿发展臀大肌、股二头肌、 半腱肌、半膜肌屈腿发展腰肌，前提是髋关节的固定体前屈的角度影响到所训练的肌肉及部位，体前屈越接近与地面平行对竖脊肌 的要求越高。