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成甲说书：自控力今天我们分享的书是《自控力》，自控力这个话题是大家都感兴趣的一个话题，因为我们拖延症啊、我们始终没法减肥、我们一直刷微博等等，我们都想去改变，所以有很多人都在研究，我们怎么样能够更有意志力，我们怎么样更有自控力今天这本书是斯坦福大学的迈克格尼尔教授编写的一本书，事实上所有的心理学书籍关于自控力的研究，应当都不会脱离三个范畴，第一个，接纳自己，第二个，知道我们自己在做出选择，第三个，训练我们作出自我选择的能力所以整本书你要说核心观点，其实都是这些内容但是这本书有一个特点，因为它是在斯坦福大学的公开课上进行讲解的内容，所以它非常侧重于案例实践，他每周上课的时候，都会让学员去对上一周讲的内容实践以后进行反馈，然后把这些反馈的内容纳入到书中来，因此这本书的结构，它不像是传统的心理学，从原理的角度来分类，而是从我们常遇到的自控力不足的情况来讲，所以这本书这个编辑的方式是很特殊的因此我们接下来就讲三个话题：第一个话题，什么是意志力？什么是自控力?第二个话题，我们如何避开自己生活中意志力不足的坑？第三，我们如何训练自己提升自己的自控力？先说第一个话题，什么是自控力？其实自控力这个词和意志力是很接近的一个意思，它都是说，我们能够自己控制自己的行为，按自己的意愿做出一些行为，但现实生活中，我们常常想做一些事情，但是身不由己，做不了，但是这个过程中，其实是有规律的，心理学家就研究说，其实我们的自控力它就像一个能量一样，是可以不断被消耗的，但是它本身又能去恢复的，就像我们在打游戏当中的那个血条，如果你在做了一件消耗意志力的事情，你的自控力就会降低，如果你睡了一觉，或者做了一件很愉快的事情，可能你又能够有一些自控的能力来去做一些事情，这背后有规律吗？这就是心理学家要研究的问题，我们怎么样能够去应用我们的自控力。

这本书的作者他提出一个观点，就是说人从长期来看，自控力一定是短缺的，或者你首先要正视一个问题，我们人从根本上来讲，是不可能一直拥有钢铁般意志力，我们可能只能在某些时刻拥有钢铁般的意志力，否则那样的刑讯审问人员就永远问不出，只要遇到一个钢铁般意志的人，就永远拿不到答案了，但事实上，他们可以通过各种手法，击垮人的意志力的因此，人的意志力不是一个永恒不变的值，它是一个不断去变化、在不同时间、不同精神状态下是不一样的因此，作者要求我们做的第一个是接纳接纳自己意志力不完美是最基础的心态，因为所有的改变都必须在你理解自己是有多么容易失控的情况下，你才能做出足够的准备去应对这种失控，所以这是整本书作者很核心的一个观点，它放在第一个章节，开篇就在说，如果这本书看完了以后，哪怕只让你知道了你的意志力是不完美的，他也觉得很欣慰的那这本书的作者显然不能只提供这些，他就进入到第二个环节，讲的是我们在生活中会遇到哪些坑，让我们没有意志力？哪些环节会让我们意志力突然消耗得特别大，或者表面上看，我们似乎有意志力，但是一做这件事情的时候，意志力立刻就不管用了这个思维方法其实是很独特的一个反过来思考的方法我们大多数研究心理学的书籍会告诉你，怎么样会有意志力？你怎么样让意志力更坚强？但这本书是反过来讲，你怎么会没有意志力？你要是在生活中遇到这种情况，你就会没有意志力，那怎么解决这个问题呢？我不是单纯地告诉你怎么样有意志力，而是你把没有意志力的这些坑避开了，你不会犯到这些问题，你的自控力就会增强了，所以这本书是非常有意思的一个结构特点，它是倒过来、反过来思考的一种思路。

那在这本书中，他就提到了六种情况，会让我们非常容易没有意志力，这六种情况分别是：第一，我们会把进步当成我们不需要有更好的意志力的借口第二，我们会觉得明天会比今天做得更好，所以今天犯错了，是可以原谅的第三，我们会觉得我们把奖励的承诺当作快乐的保证，这个比较绕口，一会儿讲，你就知道什么意思了第四，是说破罐子破摔，当我们做的很糟糕的时候，我们可能没有意志力才去坚持做得更好第五，及时享乐，挡不住眼前的诱惑，虽然我想着长期要健身，但是眼前看到蛋糕的时候，还是想吃所以这是挡不住眼前的诱惑第六，近朱者赤，近墨者黑就是说你和没意志力的一帮朋友在一起，你就很容易没意志力所以我们看，这六个情景的划分，它并不是一个严格的理论的划分，这六个情景，其实是按我们生活中会遇到的一些问题划分的，因为他们很可能一些不同的场景会有相似的原因，相似的问题或者是你同一个意志力短缺的情况，可能会有不同的场景都会去解释这件事情这个不重要，重要的是我们去了解这些问题，我们有可能发生以后去找到答案而这本书的作者也是告诉我们，其实这几个方法未必都有用，你只需要适合找自己的方式，然后去应用心理学最重要的是应用，你不应用，你是没有办法去改变的，你知道这六个坑是没有意义的，像查理.芒格，他在他的演讲中经常提一个话说，如果我要知道自己在哪里死，我就肯定不会去哪里。

这本书也一样，如果你知道有哪些坑会让你掉进去的话，你最好不要去犯这些坑，而这是需要做出努力的所以这本书的封面上写了一句话，叫“只需十周，成功掌握自己的时间和生活”，你信吗？反正我是不信的，你前提是得要去应用这些方法，那么我们就来看一看，这六个场景分别是哪些坑，我们怎么样去规避？第一个坑就是把进步当成放松的借口，这一点我的感受特别深，因为我小时候上小学的时候，经常是这一次考试成绩好了，我肯定下学期就放松，然后下学期考试又糟糕了，然后就开始自责，我觉得我怎么这样呢！然后又认真学，下学期又好了我以前没觉得这是什么样的问题，我一看这本书我知道了，原来人很容易因为自己进步以后，就给自己找一个理由，让自己放松，所以在这种进步的场景下，反而很容易让自己陷入到意志力丧失的情况比如说我们在运动的时候，跑完很多步，一看这个手环上，消耗了500大卡，哎呀，今天消耗大卡很多，我先吃一个小蛋糕吧，它只要100大卡，其实这个事，你不就把你跑步的很大努力都抵消了吗？但是，这就是我们的一个心理啊，作者说一定要接纳自己，人就是这样子的，人就是一有进步以后，就会让自己觉得理所应当可以让自己放松放松，我已经咬着牙坚持三天加班了，今天我终于可以好好放松放松了，我觉得人之常情，没有问题，但是当这种状态影响到了你的生活情况的时候，你才可以去要面对和应对，那这个时候，作者提供你一个方法，当你发现自己老是因为自己稍有一点进步，就要放松的话，你要告诉自己什么？我要关注的不是进步，而是我为了实现目标还要付出更多，因为我还没有达到目标。

我们常常觉得一进步了，然后我就可以放松了，那作者告诉你，你即使进步了，你离你的目标还有很远，并不能放松自己的努力这一点，是我很喜欢的一位NBA球员，叫拉里博德，他是老球员了，他是乔丹之前的一个巨星，他当时就说过一个话，他说我即使取得了再高的成就，我也永远不能休息，因为我必须保持进步，才能向前进即使在进步的情况下，大多数会想着放松，其他球员会想今天训练了四个小时了，然后可以出去玩玩，但是拉里.博德说如果我还有时间、还有精力，我就继续努力，我觉得一般人可能做不到像他这么厉害的地方，但是当我们遇到这种心理情境的时候，可以告诉自己，不要因为自己进步了本身这件事，就忘记了我们真正的目的是什么所以这是第一个陷阱，我们一进步就会容易去陷入到放松第二个，我们很容易陷入的陷阱是对未来乐观，我们常常认为，今天的错误可以用明天来弥补，比如说今天已经很晚了，我任务没完成，我明天做吧，比如说我今天不想跑步，我明天去吧，最典型的例子，我媳妇儿一到商场就跟我说，我把这衣服买了，我三个月之内绝对不买了，我们这种情景在生活当中一定都有遇到过，因为这就是人性嘛，但是你知道吗？我们很容易会有一个错误的假设，就是以为我们明天会比今天表现得更好，我们明天的时间会比今天更多，我们明天会比今天更愿意去做这些复杂的事情，但事实上是，你明天和今天一样糟糕，你今天不想做，你明天一样不想做。

所以，当我们经常会戒烟的时候，我这是最后一根了，从明天开始戒，减肥的时候，我今天晚上最后一次吃这一顿，明天我开始节食有用吗？我相信99%的人都会发现，你今天下的毒誓，明天全都忘了，这就是人性那作者告诉你，面对这样的坑应该怎么办呢？书中的建议是，告诉你今天和明天是一样的，也就是说，你今天发生的行为，在未来是有稳定性的，也就是你行为的变化性是很少的，关于这一点，我倒不是特别的认同，因为如果真的行为是很稳定的话，我们的变化，假如说我今天努力一天，难道接下来每天就努力吗？我觉得肯定不是这样的，所以我觉得更恰当地是说，我们不想做的事情是很稳定的，当你不想做这件事情，今天不想做，明天也不想做，如果你想做的事情，可能明天还想做，但是你不想做的事情，第一天努力地做了，第二天勉强地做了，第三天肯定是不想做的，他的行为还是有变化的关于这一点，作者虽然是提到这样，让我们意识到今天和明天一样，是一个方法，但是我个人的工作经历当中，其实比较有用的一个技巧是给出及时反馈，因为我们之所以今天不想做，或者有一种情况下，是因为我们做的事情没有给我们正面的激励，我们如果一直是在负面的激励下，减肥好难啊、节食好难受啊、戒烟好痛苦啊，那我们这个行为，从长期来看，是很难坚持下去的，人不会持续做一件让自己痛苦的事情，意志力是永远不够消耗的，你总有一天会遇到意志力不足的时候，这件事就放弃去坚持了，所以重要的是，给自己正面的激励，比如每天打卡、发朋友圈，或者给自己一些奖励，这是我自己在实践当中，我发现其实一定要找到让自己舒适的点，不一定要和自己的情绪拗着干，我很不愿意了，我还一定要每天坚持，我觉得一定有一条路，能够找到一个平衡点，就是把我们要改变的行为去扭转过来，更心里顺应一些来去做。

这是第二个陷阱，就是我们对未来的预期不要太乐观，今天和明天是一样的第三个坑是把奖励的承诺当作快乐的保证，这是书中的原话，很难理解吧，我也觉得它很难理解，但它其实是描述一种很常见的现象，比如我们一直在刷朋友圈，天天刷，但是很空虚，我们有购物癖的老去逛街、老去购物，但是购物完以后，似乎自己并没有真的很满足，如果是这种情况，那就是作者提的一种陷入意志力失控的场景，我们会把做一件事、把做这件事当成了快乐，当成了满足，但做完之后，会觉得失落这就是说，我们会被渴望被牵着走，而不是被真实的成就牵着走，这里面有个非常重要的区分，就是说渴望会让我感觉到接下来会快乐，但它不是快乐，它只是告诉你，你如果刷微博，你接下来会快乐，所以你要刷微博，它告诉你，如果你买了东西，你会觉得很开心，所以你去买东西，但是你刷完微博、买完东西以后，并没有真正的获得快乐这是一种很常见的陷阱，就是我们会陷入到自己，做完这件事，都会觉得这件事情其实是没啥，但是下一次要做的时候，又会第一时间开始做这件事情，会让自己很困惑比如说我不想熬夜了，但是一到晚上的时候，我又开始熬夜，但熬完夜，自己也觉得其实没那么好作者提出了一个关键点是什么？其实很简单，你应当区分自己做这件事情真正的快乐是什么。

我们会被奖励的欺骗所束缚，而不能够找到真正的快乐书中举了一个例子，有一位女士，她每天在工作的时候，不停地要查看邮件，她如果自己不查看邮件的话，就会觉得很空虚，就像我们刷朋友圈一样，如果隔了十分钟没刷朋友圈，简直就觉得错过了两个亿，后来书中给他的建议方法是什么？记录下来，什么时候自己很想刷邮件，为什么自己刷？你觉得刷了以后，会有什么样的收获？她后来这样记录以后，她发现，原来自己是在一有焦虑感的时候，就想刷邮件，她并不是真的想获得信息，而是有一种焦虑感，因此她要做的工作是，当有焦虑感的时候，做一个替代的行为可能是有焦虑感的时候，她就起来喝杯咖啡，或者有焦虑感的时候，她就去拿本书，或者到健身房去走几圈，她发现，当她缓解了这些焦虑感以后，她就不需要刷邮件了，当有焦虑感的时候，我们的大脑会告诉你，你需要刷邮件，刷完邮件，你会缓解焦虑感，你就会掌控一切但事实上刷完邮件，只是缓解了当时的焦虑，隔一会儿这种焦虑又会产生因此，作者在这里提出，我。