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如何提高立定跳远成绩.doc

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卖家[上传人]：mg****85

文档编号：36597415

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如何提高立定跳远成绩如何提高立定跳远成绩首先要掌握立定跳远的技术要领（严格按照技术动作要领跳，可以增长 10～20 公分）：1.原地站立的时候双脚要与肩等宽； 2.下蹲要深（大腿要与地面平行）； 3.蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空； 4.腾空的时候，头要向斜上方顶； 5.腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）； 6.落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢其次要进行一些能力训练（通过一段时间以上的练习，可以再提高 20 公分左右），手段如下：1.蹲跳起×3 组，每组 20 次以上要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直这个练习是为了锻炼你的腿部力量） 2.台阶提踵×3 组，每组 50 次以上要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋这个练习是为了锻炼你的关节力量） 3.10 级蛙跳×3 组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸这个练习是为了锻炼你的跳跃能力） 4.原地收腹跳×3 组，每组 10 次要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。

这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力） 5.1 分钟仰卧起坐×3 组要求：动作幅度大，速度适中这个练习是为了锻炼你的腰腹力量）只要你每天进行如上所述的练习，达到只要你每天进行如上所述的练习，达到 2 米米 60 应该不是问题应该不是问题。

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